You are here

Važnost vitamina B kompleksa

 

Vitamini su supstance koje se u hrani nalaze u veoma malim količinama i neophodne su za normalno funkcionisanje organizma. Većinu telu ne može proizvesti samo. Intenzivna fizička aktivnost, loše navike u ishrani, stres, zagađena životna sredina - su samo neki od faktora koji utiču na povećanu potrebu za unosom vitamina i minerala.

Za sportiste je, između ostalog, veoma važno da uzimaju i dovoljne količine B vitamina. Vitamini B kompleksa su važni za metabolizam ugljenih hidrata, proteina, masti, kao i za nervni sistem i hormone. Nedostatak vitamina B može dovesti do mišićne slabosti, bržeg zamaranja, smanjene koncentracije, problema sa snom, problema sa kožom, digestivnim sistemom, anemije i dr.

Veoma je važno da sportisti i sportiskinje unose dovoljnu količinu vitamina B jer B vitamini učestvuju u proizvodnji energije (ključna za sportske aktivnosti), metabolizmu proteina (mišićna masa) i zbog hormona čija je ravnoteža u organizmu jako bitna. Osobe koje su izložene stresu, koje naporno treniraju ili konzumiraju alkohol - spadaju u grupe kojima je potrebna veća količina B vitamina. Preporučljivo je da se B vitamin uzima u vidu B-kompleksa, ali svakako je prioritet njegov unos putem zdrave, izbalansirane ishrane.

Kada kažemo B kompleks, mislimo na osam B vitamina - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 koji omogućavaju našem telu da funkcioniše kao "podmazana mašina". Ovi esencijalni nutrijenti omogućavaju da se hrana pretvori u gorivo i pomaže nam da održimo visok nivo energije u toku dana. Iako gotovo svi B vitamini funkcionišu kao jedan tandem, svaki od njih ima zasebne pogodnosti koje ćemo pomenuti u nastavku teksta. Suplementacija B kompleksom se uvek nameće kao opcija, ali svakako treba prvo obratiti pažnju na namirnice koje ga sadrže.

B1 (tiamin)

B1 pomaže telu u proizvodnji novih zdravih ćelija. Često se naziva anti-stres vitaminom zbog svoje sposobnosti da zaštiti imuni sistem. Pri unosu ugljenih hidrata, ovaj vitamin je neophodan za razlaganje ugljenih hidrata i proizvodnju energije. Neki od izvora u hrani su celovite žitarice, kikiriki, pasulj, spanać, kelj, pšenične klice.

B2 (riboflavin)

Ovaj B vitamin deluje kao antioksidant koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala (koji oštećuju ćelije) i time učestvuje u prevenciji preranog starenja i srčanih bolesti. Riboflavin je takođe važan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koja su neophodna za transport kiseonika u telu. Nekoliko studija pokazuje da B2 vitamin može pomoći kod migrene. Neki od izvora u hrani su bademi, pirinač, mleko, jogurt, jaja, spanać, soja, prokelj.

B3 (niacin)

Jedna od glavnih uloga niacina je povećanje "dobrog" HDL holesterola. Što je veći HDL ili "dobar" holesterol, niži će biti nivo "lošeg" ili LDL holesterola u organizmu. Niacin pozitivno utiče na kožu i na probleme sa aknama, a alkoholizam može dovesti do nižeg nivoa B3 vitamina. U hrani se nalazi u jajima, crvenom mesu, mleku, zelenom povrću i kvascu.

 

B5 (pantotenska kiselina)

Pored toga što utiče na metabolizam ugljenih hidrata i masti, ovaj B vitamin je odgovoran za proizvodnju hormona kao što je testosteron. Studije pokazuju da B5 takođe utiče na zdravlje kože smanjujući znake starenja. U hrani se može naći u avokadu, jogurtu, jajima, mesu i leguminozama.

B6 (piridoksin)

Pored vitamina B12, B9, vitamin B6 pomaže u regulaciji nivoa amino kiseline homocistein (povezane sa srčanim oboljenjima). Piridoksin utiče na raspoloženje i kvalitet sna jer pomaže telu u proizvodnji serotonina, melatonina i norepinefrina. Neke studije pokazuju da ovaj B vitamin može smanjiti upalu kod ljudi koji imaju reumatoidni artritis. Može se naći u hrani poput piletine, ćuretine, tune, lososa, semenki suncokreta, sočiva, sira, integralnog pirinča, šargarepe i dr.

B7 (biotin)

Zbog povezanosti sa zdravljem kože, kose i noktiju, ovaj B vitamin se takođe naziva vitaminom lepote. On može pomoći ljudima sa dijabetesom u kontroli povišenog nivoa šećera u krvi. Ovaj B vitamin je posebno važan u toku trudnoće jer je neophodan za normalan rast bebe. Može se naći u hrani poput piletine, ribe, džigerice, krompira, karfiola, žumanca jajeta, orašastih plodova i dr.

B9 (folat)

Folna kiselina - termin koji označava sintetičku formu koja se koristi u suplementima i određenim namirnicama sa pojačanim sastojcima, poput hleba i žitarica. Studije ukazuju na to da B9 može pomoći u prevenciji gubitka pamćenja i smanjenju depresije. Ovaj vitamin je posebno važan za trudnice jer pomaže zdravom rastu bebe i učestvuje u prevenciji neuroloških defekata. U hrani se nalazi u zelenom povrću, lososu, mleku i dr.

B12 (kobalamin)

Ovaj vitamin učestvuje zajedno sa vitaminom B9 u proizvodnji crvenih krnvih zrnaca i pomaže gvožđu da obavi svoju "dužnost": proizvodnja proteina koji nosi kiseonik, hemogloblin. S obzirom na to da se B12 nalazi većinom u mesu, neretki su slučajevi njegovog nedostatka u slučaju vegetarijanaca. Nalazi se u hrani poput ribe, mlečnih proizvoda, ribe, govedine, svinjetine i dr.

 

Imate još pitanja? Želite da podelite sa nama vaša iskustva? Imate pitanja vezano za ishranu, trening, ili suplementaciju? Pridružite nam se na Pansport forumu!

 

Monika_profile_pic_copy