Svi smo u neprestanoj potrazi za suplementom koji će predstavljati korak napred u treningu i ishrani. Mnoštvo suplemenata obećava da će nas učiniti mišićavijim, vitkijim i jačim. Znamo da, kad je reč o dolasku u formu, ne postoji zamena za trud i postojanost. Ipak, mnogo je suplemenata koji mogu istinski pomoći na putu do mišićne mase, definicije, snage ili izdržljivosti. Ostvarivanje rezultata, međutim, nije samo stvar izbora suplemenata, već i pravilnog odabira vremena njihovog unosa.
Pre svega – pre unosa – je neophodno razumeti ulogu suplemenata.
Prva stvar je da, nažalost, ne postoje čarobna tableta ili prah koji će raščiniti loše izbore načinjene pre odluke da počnemo s vežbanjem. Isto tako, nema suplementa koji će omogućiti da ostanemo nekonzistenstni u treningu i ishrani, a napredujemo. Razmišljajte o unosu proteina, vitamina, minerala i ostalih stvari kao o načinima za fino podešavanje već dobrog automobila. Suplementi će pomoći vašim ciljevima sa 10-30 odsto (a trideset odsto nipošto nije malo!). Dakle, iako nisu sve, mogu imati značajnu ulogu kad se koriste kako treba.
Druga važna stvar: ne koristite suplemente kao vrhunski sportista ako ne trenirate kao vrhunski sportista. Uzimanje suplementa je kao slanje pisma ili e-maila. Prvo treba da znamo odredišnu adresu. To je zato što su mnogi suplementi, poput kreatina, stvoreni da zamene količine supstanci utrošene tokom treninga. Ukoliko ne trenirate dovoljno ozbiljno, i ne trošite određene supstance tako drastično, nema mnogo smisla posezati za suplementima ako je i redovna ishrana dovoljna da obezbedi oporavak tela. Bez treninga, ili uz loš, nedovoljno podsticajan trening, i najbolji suplement za razvoj mišića neće uraditi ništa, već će završiti u jetri. Ništa, ili možda vrlo malo, će otići u mišiće. Ako, međutim, trenirate, posebno mišiće u koje želite da usmerite suplemente – mnogo više suplementa završiće na željenom odredištu.
Kad je o suplementima reč, manje je često više. Mnogi suplementi, naročito oni naučno istraženi i potvrđeni, imaju i preporučene doze. Važno je imati na umu da unos više od količine preporučene na pakovanju neće obavezno voditi i boljim rezultatima. Na primer, vežbači obično prečesto unose protein, sa idejom da će, ako održavaju nivo amino kiselina u krvi na višem nivou, to dovesti do boljeg odgovora mišića. Ali telu su neophodni ti talasi. Potrebna su ta povećanja i smanjenja unosa. Ako nikad nema perioda u kojima su nivoi amino kiselina niski, doći će do insulinske rezistencije – i negativnih posledica nečeg što mislite da je pozitivno.
Maksimalno iskoristite povećanu cirkulaciju krvi. Bilo da ste bodibilder koji oseća napumpanost mišića, ili biciklista koji je upravo spržio butine dugom vožnjom, vreme neposredno nakon treninga smatra se optimalnim za unos suplemenata. Napumpanost (ovišena cirkulacija) traje nekoliko časova i, dok traje, više nutrijenata – i suplementa – završiće u upravo vežbanim mišićima.
Za elitne sportiste, tajming unosa suplemenata i hrane je od velikog značaja. Za većinu vežbača nije tako, ali za napredne sportiste jeste. Na primer, da bi beta-alanin imao efekta, najbolje ga je raspodeliti na tri dnevne doze. Takođe, optimalno je uneti kreatin uz obrok: najbolje se apsorbuje u prisustvu veće količine nutrijenata i amino kiselina – i bolje dospeva do mišića podstaknut insulinom.
Za mnoge sportiste, od ključnog značaja su oporavak i regeneracija tetiva i zglobova. U poređenju s mišićima, tetive i zglobovi primaju znatno manje protoka krvi. Iako i njima pomažu suplementi, pristup je drugačiji. Recimo, ako želimo da kolagen stigne do hrskavice, treba ga uneti pre treninga. Način na koji tetive dobijaju nutrijente je kada se razvlače, ili stiskaju, čime se iz njih istiskuje tečnost. Potom, kad se opustimo, tečnost ulazi. Ako, na primer, izložimo koleno opterećenju (sjajan stimulans kolenima da zadrže hrskavicu), najbolje je uneti kolagen 45-60 minuta pre treninga. Proces je sledeći. Unećemo, svariti i apsorbovati kolagen, koji će potom biti distribuiran telom i dospeti u tečnost oko kolena. Period opterećenja (bilo stiskanja hrskavice ili povlačenja tetiva) će istisnuti vodu, koja će potom biti usisavana – zajedno sa u njoj rastvorenim nutrijentima, u ovom slučaju kolagenom. Dakle, suplementi namenjeni vezivnom tkivu (hrskavici, tetivama i ligamentima) se unose drugačije od onih za mišiće.
Naravno, na suplementaciju i njen tajming utiču i drugi činioci – poput starosti i zdravstvenog stanja. Ipak, uz unos odgovarajuće i najčistije doze kvalitetnog suplementa u pravo vreme, bez zavaravanja idejom da su suplementi zamena za hranu i magične tablete i praškovi, bićete korak bliže dostizanju svog punog potencijala.
