Svi vitamini i minerali su važni za dobro zdravlje. Obično je najbolje da svoje vitamine i minerale unosite iz različitih vrsta hrane. Napunite svoj tanjir voćem, povrćem, mlečnim proizvodima, žitaricama i raznovrsnom proteinskom hranom da biste napravili zdrav tanjir.
Folna kiselina/folat (vitamin B9)
Zašto je važna
- Pomaže vašem telu da napravi krvne ćelije i DNK za nove ćelije,
- Pomaže u sprečavanju određenih urođenih mana- defekt neuralne cevi, koje se dešavaju u prva tri meseca trudnoće,
- Pomaže u sprečavanju prevremenih porođaja i niske porođajne težine.
Kome može zatrebati
Sve žene koje bi htele da zatrudne ili su trudne treba da unose 400–800 mcg folne kiseline svakog dana bilo iz dijetetskih suplemenata ili iz obogaćene hrane kao što su mnoge žitarice.
U kojoj hrani se nalazi
Spanać i drugo tamnozeleno lisnato povrće, pomorandže i čisti sok od pomorandže, orasi, pasulj, piletina, nemasna govedina, integralne žitarice i žitarice sa dodatkom folne kiseline.
Vitamin B-12 (cijankobalamin)
Zašto je važan
- Pomaže vašem telu da napravi crvena krvna zrnca
- Pomaže vašim neuronima da rade ispravno
Kome može zatrebati
Neke žene možda neće imati dovoljno vitamina B-12 ili će im biti potrebna veća količina ovog vitamina iz sledećih razloga:
Trudnoća- Vitamin B-12 je veoma važan za razvoj nerođene bebe. Bez toga beba može imati nisku porođajnu težinu ili druge zdravstvene probleme.
Vegetarijanska/veganska ishrana- Pošto vitamin B-12 dolazi uglavnom iz životinjskih proizvoda, možda ćete morati da uzimate suplement da biste bili sigurni da ćete ga dobiti dovoljno. Takođe, razgovarajte sa svojim lekarom ili medicinskom sestrom ako svoju bebu hranite samo majčinim mlekom, jer će i vaša beba možda morati da uzima suplement.
Starost od 50 godina ili više. Kako starimo, naša tela takođe ne mogu da apsorbuju vitamin B-12, tako da ćete možda morati da unosite više vitamina B12 iz suplemenata ili obogaćene hrane, jer se lakše apsorbuje.
Gde ga pronaći u hrani
Mleko sa niskim sadržajem masti ili bez masti, jaja, dzigerica, živina, školjke, sardine, iverak, haringa, plavi sir, nutritivni kvasac i hrana sa dodatkom vitamina B-12, uključujući neke žitarice, obogaćene napitke od soje i burgere sa povrćem
Vitamin D
Zašto je važan
- Sa kalcijumom, pomaže u izgradnji jakih kostiju i sprečavanju osteoporoze,
- Pomaže u smanjenju upale u vašim ćelijama,
- Pomaže vašem imunološkom sistemu da se bori protiv klica od kojih se možete razboleti.
Kome može zatrebati
Žene koje:
- Ne dobijaju mnogo sunčeve svetlosti (živite u severnom delu zemlje ili ste vezani za kuću)
- Su u postmenopauzi
- Su gojazne
- Imaju inflamatornu bolest creva ili bilo koju drugu bolest koja otežava crevima da apsorbuju masti (vitamin D je vitamin rastvorljiv u masti, što znači da ga creva moraju apsorbovati)
- Su imale operaciju ugradnje intragastričnog balona (operacija radi gubitka težine).
Gde ga pronaći u hrani
Riba poput tunjevine i lososa, i obogaćena hrana (mleko sa niskim sadržajem masti ili bez masti i neke marke soka od pomorandže, žitarice, pića od soje i jogurt).
Izvor:
https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women
