Gvožđe i njegov značaj za organizam

Gvožđe je prisutno u svim ćelijama tela i igra važnu ulogu u brojnim reakcijama. Ono je važno za transport kiseonika i učestvuje u više procesa koji stvaraju energiju i kontroli brojnih metaboličkih procesa i funkciji imunološkog sistema.

Najčešći razlozi nedostatka gvožđa je njegov nedovoljan unos putem hrane, smanjena apsorpcija gvožđa i hronična krvarenja. Naš organizam nije u mogućnosti da proizvodi gvožđe, što znači da ga moramo u potpunosti uneti putem hrane. Žene često imaju problem sa nedostatkom gvožđa zbog držanja dijeta, ograničenog unosa kalorija i povećanog gubitka gvožđa putem menstrualnog ciklusa. Izbor namirnica i njihova kombinacija je bitna zbog apsorpcije gvožđa. Meso sadrži hem-gvožđe, koje je veoma bioraspoloživ izvor gvožđa. Hem-gvožđe povećava apsorpciju ne hem- gvožđa koje se nalazi u biljnoj hrani ( zeleno lisnato povrće, mahunarke, žitarice, integralne žitarice i obogaćeni hleb).

Vitamin C znatno povećava apsorpciju gvožđa ( na primer, kombinacija soka od narandže sa žitaricama, testenine sa brokolima, ili paradajz i papriku. Za apsorpciju gvožđa su, takođe, bitni mangan, bakar i kobalt. Redovno praćenje nivoa gvožđa kod fizički aktivnih osoba se preporučuje radi optimalnog zdravlja i sposobnosti.

Radi obezbeđivanja adekvatnog unosa gvožđa u ishranu je potrebno uključiti posno crveno meso, pileće i ćureće batake. Ova hrana snabdeva telo hem-gvožđem.

Radi povećanja apsorpcije ne-hem-gvožđa ( izvori ovog gvožđa su povrće i žitarice) treba kombinovati proteine iz povrća sa mesom. Na primer, rezanci sa tunjevinom, ćureća supa sa povrćem, pileća supa sa sočivom. Povećati unos gvožđa i ugljenih hidrata, žitarice, hleb i testenine koje imaju oznaku "obogaćeno" ili "pojačano". Crni, zeleni čaj i kafa sadrže supstance koje smanjuju apsorpciju gvožđa, tako da ih je poželjno uzimati između obroka, a ne neposredno pre ili posle obroka. Tanini, polifenoli,fitati (iz namirnica biljnog porekla) i kalcijum takođe smanjuju apsorpciju gvožđa.

Dnevne potrebe za gvožđem zavise od pola i uzrasta. Muškarcima je potrebno oko 8 mg, a ženama 18 mg dnevno. U prevelikim dozama gvožđe je toksično za organizam. Višak se skladišti u jetri i srce i može doći do ciroze jetre i ostećenja srca. Pošto se veoma malo izlučuje iz organizma, lako može da se akumulira u tkivima i organima.

Kod sportista je povećana potreba za ovim mineralom. Znojenjem se izgubi skoro 10 mg gvožđa. Usled nedostatka ovog minerala dolazi do anemije. Anemija je stanje u kom je gvožđe potrošeno do te mere da je ograničena proizvodnja hemoglobina i crvenih krvnih ćelija. Simptomi su umor, slabost, otežano disanje, snižen aerobni kapacitet. Već postojeću anemiju usled deficita gvožđa je teško korigovati samo ishranom bogatom gvožđem, pa je neophodna i suplementacija. Ipak ovaj mineral ne treba uzimati na svoju ruku.