You are here

Sve što treba da znate o kreatinu

Mislio sam da o ovoj temi već svi sve znamo,dok pre neki dan nisam čuo u društvu moga sina kako jedan od njih priča o kreatinu i upoređuje ga sa sintolom, rekavši da oba "rade" na "istu foru". Naravno odmah sam im objasnio šta je razlika i šta je kreatin i kako uopšte deluje, ali sam osetio potrebu da obnovimo znanje.

O sintolu neću puno samo toliko da je to neka vrsta ulja koji poneki bodi bilderi ubrizgavaju u pojedine mišićne grupe kako bi povećali time mišić koji im zaostaje u  rastu. To sam naveo iz razloga da i vi ostali možete uporediti korisnost kreatina, a o sintolu ne bih ni trošio više reči.

Pa da krenemo iz početka.

Šta je kreatin?

Kreatin je među najefikasnijim i najtraženijim dodacima ishrani na fitnes tržištu. Među njima su, uglavnom, značajno poboljšane performanse, izdržljivost i eksplozivnost tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Kreatin brzo proizvodi energiju u vašem telu tokom vežbanja, zahvaljujući kojoj ćete moći jače da trenirate. Poznat je i po uticaju na mišićnu masu i rast snage.

Kreatin je organska molekula koji se formira u telu od aminokiselina. Proizvodi se uglavnom u jetri, ali i u manjoj meri u bubrezima i pankreasu. Telo ga čuva uglavnom u mišićima, ali se takođe transportuje u srce i mozak. Sadrži visokoenergetske fosfatne grupe u obliku fosfokreatina, koji se transportuju u ADP (adenozin difosfat).Zatim se pretvara u ATP (adenozin trifosfat), koji je primarni nosilac energije u našem organizmu. Ovaj zadatak kreatina je posebno važan u uslovima kada je telu potrebna velika količina energije, na primer, tokom teške fizičke ili mentalne aktivnosti.

Kreatin se takođe nalazi u nekim namirnicama, kao što su govedina i riba. Međutim, sportisti obično konzumiraju kreatin u vidu dodataka ishrani, koji služe za brzo i lako dopunjavanje potrebne količine kreatina.

Efekti i prednosti kreatina

Najvažnija prednost kreatina je njena sposobnost da poveća snagu i performanse tokom vežbanja. Ova korist od kreatina je proučavana veoma pažljivo, a rezultati idu u prilog kreatinu koji se konzumira kao dodatak ishrani. Konzumiranje kreatina i redovno vežbanje mogu da podrže rast čiste mišićne mase. Kreatin je takođe testiran u brojnim studijama tokom anaerobnog sporta, a ovi rezultati su pokazali i poboljšanje performansi. Međutim, istraživači su primetili smanjenje mentalnog umora nakon psihički teških aktivnosti, nedovoljno sna ili traumatske povrede mozga. Kreatin je već dugo popularan među fitnes entuzijastima zbog svoje prijateljske cene, a takođe je i veoma efikasan dodatak. Pogodan je za početnike, ali vrhunski sportisti se takođe kunu u to među kojima sam i ja.

 Međutim, na tržištu možete pronaći različite tipove kreatina, što može biti prilično zbunjujuće. Zato sam odlučio da ih predstavim i objasnim u sledećim redovima.

Oblici kreatina

Postoji nekoliko oblika kreatina, pa mislim da nije teško odabrati onaj pravi koji vam može pomoći da efikasnije trenirate. Pogledajmo zajedno najznačajnije vrste kreatina na koje možete naići prilikom kupovine dodataka ishrani:

Kreatin monohidrat, Kreatin hidrohlorid, Kre-Alkalyn (puferirani kreatin), Kreatin magnezijum čelat, Kreatin etil ester, Kreatin citrat, Kreatin-malat, Kreatin-nitrat, Kreatin glukonat, Kreatin piruvat, Kreatin alfaketoglutatrat, Višekomponentni kreatin.

Koji oblik kreatina je najbolji?

Ovde bih napomenuo da je ovo više moje lično viđenje stvari na osnovu 32 godišnjeg iskustva, koliko sam vremena u ovom sportu.

Po mom ličnom mišljenju najbolji i najdelotvorniji oblik kreatina je kreatin monohidrat. Takođe je važno napomenuti da kreatin monohidrat ima najveći broj naučno dokazanih radova koji podržavaju njegovu upotrebu kao dodatak ishrani za poboljšanje performansi, eksplozivnosti i izdržljivosti. Kreatin monohidrat se sastoji od kreatina i molekula vode. Međutim, u njegovoj proizvodnji koriste se razni procesi. Ako je molekul vode uklonjen, onda je to hidrirani kreatin. Uklanjanjem vode povećava se količina kreatina u jednoj dozi. Anhidrirani kreatin sadrži 100% kreatin, dok klasični kreatin monohidrat sadrži oko 90% čist kreatin. Dodatni oblici uključuju mikronizovani kreatin ili mehanički obrađen kreatin, koji je rastvoriviji u vodi.

Ako vam kreatin monohidrat izaziva probavne poteškoće, umesto toga probajte kreatin hidrohlorid ili puferirani kreatin(kre-alkalyn), koji pomažu u smanjenju problema sa varenjem. Kreatin magnezijum čelat, sa druge strane, može da pomogne u povećanju performansi bez dodavanja vodene mase.

Većina mitova o štetnosti kreatina nisu istinita. Međutim, od 2004. godine kreatin je odobren u svim zemljama i nije naveden ni na jednom spisku opasnih dodataka. Ipak, čak i danas, neki ga greškom smatraju opasnim proizvodom koji šteti bubrezima. Međutim, ništa od toga nije tačno, a brojne studije su to potvrdile. Osim manjih problema sa varenjem koji mogu biti uzrokovani prekomernom upotrebom kreatina, ništa vas ne sprečava da ga konzumirate, naravno u preporučenim dozama.

Ispravna doza kreatina je 5 g dnevno. Veće doze kreatina (ispod 10 g dnevno) mogu biti blagotvorne za osobe sa velikom mišićnom masom, visokim nivoom sportske aktivnosti ili onima kojima 5 g dnevno ne pomaže. Sportistima se savetuje da konzumiraju kreatin pre i posle treninga. Tokom dana odmora, možete ga konzumirati u bilo koje doba dana. Zapamtite da kreatin ne funkcioniše za kratkoročnu potrošnju. Konzumiranje kreatina bez dovoljno vode može da izazove grčeve u stomaku. Dijareja i mučnina se javljaju kada konzumirate previše kreatina. U ovom slučaju smanjite dozu i distribuirajte je tokom celog dana, a kreatin konzumirajte hranom i tečnošću.

Nadam se da sam uspeo da vam približim efikasnost i dobrobiti kreatina i da ćete ga i vi uvrstiti u vašu suplementaciju.

 

Galerija: 
Miki Mihajlović
Strongman