Dva najvažnija obroka
Kod ozbiljnog plana ishrane, svi dnevni obroci su bitni – ali dva pogotovo. To su obrok nakon treninga i poslednji dnevni obrok.
Intenzivan trening će isprazniti glikogenske rezerve u vežbanim mišićima, i obrok nakon treninga služi za zamenu utrošenih materijala. (Ono što se retko čuje jeste da veličina vežbanih mišića stoji u vezi sa veličinom tih obroka. Tako nakon treninga ruku ne morate da jedete koliko posle treninga nogu. Trening za noge je znatno zahtevniji i naporniji, jer uključuje mnogo više aktivne mišićne mase.)
Drugi obrok koji zahteva posebnu pažnju je poslednji dnevni obrok. Nakon njega, nećete jesti ništa bar sedam do deset sati, zbog čega taj obrok treba da se razlaže što je duže moguće. Stoga kao poslednji obrok preporučujem masnije izvore proteina – junetinu i svinjetinu, masnu ribu, tvrde sireve ili jaja. Masnoće će usporiti varenje i omogućiti sporo razlaganje i priliv aminokiselina tokom noći. Oni koji u zadnjem obroku jedu posnije izvore proteina (belo meso, posna riba), rizikuju zapadanje u ozloglašeno kataboličko stanje, i trebalo bi da dodaju nešto masnoće. Ako je vaš izvor proteina u zadnjem obroku šejk, onda umesto wheya preporučujem kazein, koji se mnogo sporije razlaže. A ako uz šejk uzmete i malu količinu masti (kašiku ulja, kajmaka, ili avokado), dodatno ćete usporiti priliv aminokiselina u krv.
Makronutrijenti
Kad je reč o obrocima za veliku mišićnu masu, apsolutni prioritet je – protein. Nema konsenzusa o tačnoj količini, ali najuspešniji bodibilderi došli su do iznosa od 1,5 grama po funti telesne težine (nešto više od 3 grama po kilogramu). Ako imate 90 kilograma, to je oko 270 grama proteina dnevno, ravnomerno raspoređenih po obrocima. Ako unosite tri čvrsta obroka i tri šejka, to je oko 45 grama proteina po obroku. Svaki obrok mora sadržati protein. Najbolji izvori su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. Ako vam je trenutna ishrana daleko od ovih vrednosti, ne treba da odmah skočite na njih. Postepeno podižite iznos, kako bi se organizam navikao. Počnite sa 2 grama po kilogramu telesne težine. Ako shvatite da jednostavno ne možete da usvojite veće količine (najuspešniji bilderi koriste steroide i hormone, i njihova sposobnost usvajanja nutrijenata je na sasvim drugom nivou), ostanite na onom koji možete. Takođe, ako vam budžet ne dozvoljava tolike količine proteina (namirnice koje ih sadrže su po pravilu među najskupljim), potrudite se da dva obroka nakon treninga budu najbogatija njima.
Količina ugljenih hidrata neće biti jednaka za svakoga. Oni prirodno vitkiji zahtevaju više hidrata od onih sklonijih nabacivanju sala. Kako ćete znati? Počnite od nekog iznosa, recimo 4 grama hidrata po kilogramu telesne težine. Potom, zavisno od ishoda (koji vidite u ogledalu) kroz nedelju ili dve, povećajte ili smanjite količinu. Dobri izvori ugljenih hidrata su braon i beli pirinač, ovsene pahuljice, krompir, batat, voće i testenine. Ako ste skloni nabacivanju sala, tokom večeri smanjite, ili i sasvim izbacite ugljene hidrate. Jedini izuzetak je obrok nakon treninga, kad su hidrati potrebni za zamenu rezervi ispražnjenih vežbanjem.
Ne izbegavajte masti. One su od vitalnog značaja, ne samo zbog kalorijske vrednosti, već i uloge u mnoštvu anaboličkih mehanizama u telu. Zdrave masti dobićete iz celih jaja, ribe, avokada, maslinovog i kokosovog ulja, kao i orašastih plodova.
Namirnice moraju biti osnova
Postoji čitav niz odličnih proteinskih suplemenata i gejnera. Ali oni ne treba da predstavljaju oslonac. Naša tela su evoluirala da obrađuju prave namirnice. Previše vežbača koristi suplemente kao izgovor ili zamenu za odsustvo truda i vremena potrebnog za pripremu velikih količina prave hrane. Jasno mi je: zauzeti ste i nemate vremena za to. Ako je tako, odredite dan ili dva za spremanje nedeljne količine mesa i jaja, i stavite pojedinačne porcije u frižider. Neka najmanje tri od dnevnih obroka čini čvrsta hrana, a šejkovi će nadomestiti ostatak ravnoteže. Suplementi mogu – i treba – da čine vredan deo sveukupnog plana ishrane za ozbiljnu mišićnu masu.
Brza i „ne baš optimalna“ hrana
Koliko „loše“ hrane da dozvolite sebi? Zavisi od toga koliko lako dobijate na telesnoj masti, i sa koliko masnog tkiva se osećate udobno. Mnogo je lakše (i ukusnije) uživati u hamburgerima, picama i pomfritu nego u svežoj hrani koju sami spremate. Neko će čak ostvarivati veći i bolji rast mišića baš uz ove „tabu“ namirnice, dok će drugi samo nabacivati salo. Verovatno već znate gde ste u tom pogledu. Na kraju, to je vaše telo: samo od vas zavisi koliko „čisto“ ćete jesti u svojoj misiji nabacivanja mišića. Izraz koji ima mnogo smisla kaže „Kvalitetna hrana za kvalitetne mišiće“. Jesti „čisto“ najmanje 80-90 procenata vremena nije mala stvar (niko ne očekuje da se sve vreme pridržavate striktne takmičarske ishrane). Ali nagrada je u tome što sve vreme znate da dobijate na stvarnoj masi mišića, a ne masnoći i vodi.
