You are here

Nekoliko saveta za brži oporavak

Pošto sam za ovih 30 godina vežbanja sa tegovima naučio da slušam svoje telo i da naučim koje su to stvari koje utiču na što brži oporavak nakon treninga voleo bih da podelim sa vama moja iskustva. Imajte na umu da sledeći saveti imaju za cilj da vam daju ideje o tome kako možete da poboljšate oporavak mišića, ali oni nisu zamišljeni da budu sveobuhvatna lista koju morate da pratite od tačke do tačke.

Vaš tip tela, ciljevi i trenutni nivo kondicije igraju ulogu u određivanju najboljeg načina za oporavak. Neke tehnike, poput kupanja u toplo-hladnoj vodi , mogu vam pomoći da se oporavite.Sigurno ste do sada čuli da je odmor jednako bitan kao i trening. Uostalom, i profesionalni sportisti između treninga imaju vremena za odmaranje.

Odmor je veoma bitan za organizam, prvenstveno zbog povreda do kojih može doći usled zamora mišića. Ukoliko baš redovno trenirate, a ponekad i dva puta dnevno, morate mnogo vremena da posvetite odmoru, kako zbog mišića, tako i zbog nervnog sistema.

Nekoliko stvari koji utiču na brži oporavak:

Hrana

Proteini posle treninga: Kada vežbate, proteini koji čine vaša mišićna vlakna se oštećuju. Konzumiranje proteina nakon treninga može pomoći vašem telu da dobije osnovu koja mu je potrebna da popravi ovo oštećenje mišića.
Proteini pre treninga: Konzumiranje proteina pre treninga može pomoći u povećanju sinteze mišićnih proteina.
Ugljeni hidrati posle treninga: Vaši mišići skladište ugljene hidrate u obliku glikogena za energiju. Tokom kratkotrajne i intenzivne vežbe, vaši mišići koriste ovaj glikogen kao svoj primarni oblik energije. Beli pirinač, krompir i šećer su tri primera ugljenih hidrata u ovom opsegu GI.
Jedite sveukupno uravnoteženu ishranu Uobičajena zdrava ishrana može osigurati da ne razvijete nedostatak hranljivih materija koji bi mogao da ugroze sposobnost vaših mišića da se oporave.
Kao opšte pravilo, ovo znači: minimiziranje potrošnje ultra-obrađene hrane,jesti puno voća i povrća. Jedite najmanje 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine
Ostanite hidrirani. Dehidracija može umanjiti sposobnost mišića da se brže oporavljaju. Posebno ste skloni dehidraciji ako vežbate po vrućem ili vlažnom vremenu.
Sok od višnje: Istraživanja su otkrila da ispijanje kiselog soka od višnje nakon vežbanja može smanjiti upalu, oštećenje mišića i bolove u mišićima od vežbanja. Tipična doza koja se koristi u istraživanju je 480 mililitara dnevno.

Supplementi

Kreatin monohidrat: Kreatin je jedan od najčešće proučavanih suplemenata. Istraživanja pokazuju da može pomoći u poboljšanju mišićne snage. Istraživanja su takođe otkrila da kreatin može pomoći sportistima da se oporave od intenzivnog treninga pomažući u smanjenju oštećenja mišića i upale, kao i u obnavljanju zaliha glikogena u vašim mišićima
Proteinski prah: Proteinski prah je zgodan način da dodate više proteina vašoj ishrani. Mnoge vrste proteinskih prahova sadrže kompletan spektar esencijalnih aminokiselina. Surutka i kolagen u prahu su dva popularna izbora.

Način života

Spavajte više: Spavanje daje vašim mišićima vremena da se oporave od vežbanja. Ljudima koji intenzivno vežbaju potrebno je još više odmora nego prosečnoj osobi. Neki profesionalni sportisti navodno spavaju 10 sati ili više po noći. Istraživanja su otkrila da nedostatak sna može ugroziti oporavak mišića tako što narušava reakciju upale u telu i proizvodnju hormona koji pomažu rast mišića.

Masaža

Mnogi sportisti uključuju masažu u svoj trening kako bi smanjili bol u mišićima

Kompresiona odeća

Nošenje kompresione odeće postalo je uobičajeno među sportistima u poslednjih nekoliko godina. Postoji ograničen broj studija koje se bave njihovom efikasnošću za ubrzanje oporavka od vežbanja. Ali mala studija iz 2019. godine otkrila je da su smanjili vreme za oporavak telesnih mišića kod nemačkih rukometaša. U studiji, sportisti su nosili odeću 24 sata, a zatim su smenjivali 12-časovne pauze i 12-časovne periode nošenja ukupno 96 sati.

 

Terapija toplom-hladnom vodom

Terapija kontrastnim kupatilima uključuje naizmenične periode potapanja u veoma toplu i veoma hladnu vodu. Ova promena temperature stimuliše kontrakciju i proširenje vaših krvnih sudova i menja broj otkucaja srca.

Krioterapija

Krioterapija je tehnika izlaganja tela izuzetno niskoj temperaturi na nekoliko minuta. Istraživanja su otkrila da može biti u stanju da ubrza oporavak smanjujući bol, upalu i umor mišića nakon naporne aktivnosti.Ovo sam imao sreću da isprobam nakon saobraćajke i mogu vam reći da stvarno pomaže.

Stvari koje treba izbegavati

Alkohol
Konzumiranje alkohola šteti mnogim aspektima vašeg zdravlja.Alkohol ometa sintezu proteina u vašim mišićima.
Duvan
Pušenje duvana negativno utiče na vaš mišićno-skeletni sistem. Pušenje duvana je takođe povezano sa povećanim rizikom od razvoja bolesti zglobova i povećanim rizikom od preloma kostiju.
Koliko dugo traje oporavak mišića?
Količina vremena potrebnog vašim mišićima da se oporave od vežbanja zavisi od nivoa vaše kondicije i težine vašeg vežbanja.Obim, intenzitet i trajanje vašeg treninga igraju ulogu u određivanju koliko opterećujete vaše telo.
Nakon relativno laganog treninga, vaši mišići će možda moći da se oporave za 24 sata, dok izazovniji trening može trajati dva do tri dana. Veoma intenzivne vežbe mogu potrajati i duže.
Drugi faktori koji mogu uticati na vreme oporavka uključuju:
-kvalitet sna, spavanja
-kvalitet ishrane
-sa koliko stresa se nosite
-izvođenje vežbi koje uključuju mnogo različitih mišićnih grupa ili skoro maksimalan napor
Važno je da svom telu date vremena da se potpuno oporavi nakon treninga. Dok vežbate, oštećujete svoje mišiće. Samo tokom perioda oporavka vaši mišići mogu da poprave sitna oštećenja koje se formiraju tokom vežbanja. Ako ne date mišićima vremena da se oporave, rizikujete da se povredite.
Kako da sprečim povrede tokom oporavka mišića?
Osnova svakog dobrog programa treninga su mala postepena povećanja intenziteta ili obima. Ako prebrzo skočite napred, izlažete se riziku od povrede ili pretreniranosti. Različiti treneri imaju različite filozofije kada je u pitanju trening..
Čak i sportisti svetske klase imaju plan o tome koji vremenski period će trenirati najvećim intenzitetom.Dizajniranje vašeg programa tako da radite naizmenične grupe mišića u različitim vežbama je dobar način da povećate period oporavka između treninga. Na primer, ako dižete tegove tri puta nedeljno, isprobajte ovakav raspored da biste svakoj mišićnoj grupi dali celu nedelju za oporavak:
Ponedeljak: Leđa i bicepsi
Sreda: Grudi i tricepsi
Petak: Noge i ramena
Ako ne dozvolite da se vaši mišići u potpunosti oporave nakon vežbanja, izlažete se riziku od povrede. Povrede mišića mogu varirati od blagih do potpunih pucanja.
Ako ste prestali da primećujete poboljšanja u svom nivou kondicije, ili ako se vaši mišići stalno osećaju upaljeno i bolno, možda ćete morati da provedete više vremena oporavljajući se od vežbanja.

 

Galerija: