Vegani u svojoj ishrani nemaju meso, ribu, morske plodove, jaja, mleko, mlečne proizvode, med. Za razliku od vegetarijanca čija ishrana ima mlečnih proizvoda i jaja, ali bez životinjskog mesa (uključujući i ribu), veganska ishrana je u potpunosti svedena na biljnu ishranu.
Reč vegan je nastala 1940. kao skraćenica od reči vegetarijanac, ali u vegetarijanskom društvu u Engleskoj na taj način se jasno htelo ukazati na one članove koji su u potpunosti odbacili proizvode životinjskog porekla.
Vegani tvrde da veganska ishrana može u potpunosti zadovoljiti potrebe ljudskog organizma, pa čak i profesionalnih sportista. Eto i korena vegan bodi-bildinga...
Ne zaboravimo da se ljudska rasa od svog postanka hranila namirnicama i biljnog i životinjskog porekla (omnivori). U zavisnosti od podnevlja, kulture, religijskih ili pak nutritivnih obrazaca u ishrani ljudi su u različitim odnosima dominirale namirnice biljnog i/ili životinjskog porekla, ali retko kada je linija nutritivnog razgraničenja bila tako striktna.
Mnogi mladi ljudi se bez dovoljno znanja o veganizmu olako se upuštaju u nepoznato...česte su greške na sopstvenu štetu...
Neki od nutritivnih nedostataka veganizma se mogu otkloniti mudrim odabirom suplemenata…
VITAMIN B12
Vitamin B12 (kobolamin, cijanokobolamin, metilkobolamin, hidroksikobolamin) spada u grupu vitamina rastvorljivih u vodi, dakle, sav višak istog se eliminiše urinom iz našeg tela, a stručna medicinska literatura nije zabeležila ozbiljnije neželjene efekte usled „navodnog“ predoziranja istim.
Vitamin B12 se obično nalazi vezan za proteine (isključivo namirnice životinjskog porekla – meso, riba, morski plodovi, mlečni proizvodi, iznutrice) iz kojih se mora „osloboditi“ dejstvom pepsina i HCl (na nivou želuca i početnog dela duodenuma – dvanaestopalačno crevo).
Trebalo bi napomenuti da je naš organizam sposoban da asporbuje 1-5% „slobodnog“ vitamina B12 (unet ishranom i suplementima) procesom pasivne difuzuje, pa ako neki od pomenutih mehanizama transporta zakaže „megadoziranje“ suplementima može biti poželjno u svrhu „prevencije deficita“ (500-10000 mcg dnevno „per os“).
Ljudska jetra sadrži skromne „rezerve“ ovog vitamina koje mogu „držati“ 1-5 godina. Prekomeran unos folne kiselina može pogoršati sliku deficita vitamina B12, što je naročito izraženo kod vegana, zato je suplementacije istim prioritet.
OMEGA-3 ESENCIJALNE MASNE KISELINE
Nutritivno značajne omega-3 masne kiseline su α-linolenska kiselina (ALA), eikozapentanoična kiselina (EPA), i dokozaheksanoična kiselina (DHA), sve su polinezasićene.
Podsetimo se činjenice da ih naše telo ne može samostalno proizvesti, već se moraju unositi jedino hranom ili suplementima (esencijalne su).
Vrlo je važno znati da DHA i EPA postoje samo i jedino u hrani životinjskog porekla (riba, riblje ulje)! Jedino ALA postoji i u biljnoj hrani (biljna ulja), a šampion u količini ALA je laneno ulje (hladno ceđeno). Inače, u našem telu od ALA (alfa linolenske kiseline) nastaju aktivni oblici omega-3 tj. EPA (eikozapentanoična kiselina) i DHA (dokozaheksanoična kiselina)... Ali postoji jedan problem oko obrade ALA, naime, sisari ne mogu da sintetišu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan, jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"...
Tako da u veganizmu suplementacija omega-3 (EPA + DHA) postaje neminovnost?!
Međutim, rešenja ima, ulja mikroalgi su bogat izvor DHA (i EPA), tako da alternativa postoji...ali je to često skupa i neodrživa investicija.
VITAMIN D
Vitamin D obuhvata skupinu od 7 jedinjenja od kojih su dva najvažnija oblika - vitamin D2 (ili ergokalciferol) i vitamin D3 (ili kolekarciferol).
Vitamin D2 predstavlja biljnu varijantu ovog vitamina, ali je manje potentan o odnosu na svoj animalni analog, tj. poseduje manju stepen konverzije u aktivni, serumski oblik - 25-hidroxivitamin D.
Dakle, suplementacija vitaminom D3 je u ovom slučaju neminovnost.
Svi znamo da vitamin D3 utiče na metabolizam kalcijuma, fosfora, magnezijuma, ali zapravo na vitamin D3 bi trebalo gledati kao na širokospektralni“ master-hormon koji ima receptore u skoro svim ćelijama našeg organizma. Vitamin D3 je neophodan za hormonski balans, reproduktivno zdravlje, za rast i razvoj kostiju, koštanu gustinu, za snagu mišića (mišićna vlakna tipa II), adekvatan imuni odgovor, kao i antiinflamatorni učinak, dobro raspoloženje, osetljivost na insulin…da li treba još nabrajati „naučno“ dokazane činjenice o ovom vitaminu?
Istraživanja ukazuju da je „loš status vitamina D3“ prisutan kod obolelih od kancera, depresije, Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Pokazno je da adekvatan unos ovog vitamina doprinosi prevenciji dijabetesa tipa 2 (uticaj na insulinsku rezistenciju), kao i regulaciji krvnog pritiska.
Vitamin D3 doprinosi redukciji masnih naslaga pogotovu u abdominalnom delu, a pozitivno utiče i na povećanje čiste mišićne mase uz adekvatan trening i način ishrane. Sportski stručnjaci preporučuju 1000-5000 i.j. vitamina D3 kroz suplemente, dok ako nema dovoljno izlaganja UV/ UVB zračenju doza bi trebalo da bude oko 5000 i.j. dnevno.
CINK
Cink je esencijalni mineral koji je uključen kao koenzim u mnoštvo enzimskih sistema bitnih za normalno funkcionisanje našeg organizma – antioksidativna zaštita, zdravlje nervnog sistema, kože, adekvatan imuni odgovor, kao i podrška održavanju optimalnih nivoa testosterona.
Neadekvatan unos cinka pre svega ishranom (meso, jaja, mahunarke, morski plodovi, naročito ostrige) kod „zdravih osoba“ može dovesti do smanjenja osetljivosti na insulin, kao i „low testosterone“ ispoljavanja. Uz sve to pominju se i problemi sa kožom – akne, kao i depresivna ispoljavanja, česte prehlade, teže zarastanje rana…sa izrazitim deficitom ispoljavanja postaju dramatična. Unos cinka je naročito problematičan kod vegana.
JOD
Jod je esencijalni mineral čija je najznačajnija funkcija vezana za normalnu produkciju hormona štitne žlezde. Štitna žlezda je glavni regulator brzine našeg metabolizma i svoje efekte ostvaruje preko 2 bitna hormona - T4 (tiroksin) i T3 (trijodtironin). TSH (tireostimulišući hormon koji proizvodi hipofiza) „naređuje“ štitnjači da od joda i amino kiseline tirozina proizvodi T4. T4 čini 4 atoma joda i molekul tirozina. Ne zaboravimo da je tirozin, uslovno esencijalna amino kiselina, tj. njeno stvaranje zavisi od fenil-alanina. Dakle i tirozin i jod moraju biti uneti u dovoljnim količinama ishranom i/ili suplementima da bi produkcija hormona štitne žlezde bila nesmetana.
Zbog nedovoljnog unosa joda ishranom i suplementima kod odraslih dolazi do pojave strume ili gušavosti (tzv. eutiroidna struma, tj uvećana štitna žlezda), dok se kod dece javlja niz poremećaja razvoja među kojima je najpoznatiji „kretenizam“, vid mentalne zaostalosti. Potrebe odraslih za jodom su oko 150 μg dnevno, dok su u toku trudnoće i dojenja potrebe znatno veće, oko 200 μg dnevno.
Najbolji izvori joda u našoj ishrani su morska, plava riba (tunjevina, skuša, haringa, losos), jaja (žumanca), orasi, lešnici, brazilski orah, meso, mleko i mlečni proizvodi, crni i beli luk, jestive pečurke. Dakle, vegani obratite pažnju i na ovu stavku vaše suplementacije.
GVOŽĐE
Gvožđe se u ishrani nalazi u dva oblika: hemgvožđe i nehemgvožđe.
Hemgvožđe se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (meso, jaja, riba, jetra), a nehem gvožđe predstavlja gvožđe vezano za proteine u biljnoj hrani. Najveća količina gvožđa u prosečnoj ishrani, više od 85%, nalazi se u u obliku nehemgvožđa.
Apsorpcija gvožđa iz namirnica životinjskog porekla (hemgvožđe) mnogo je brža i efikasnija (15-30%), nego gvožđa iz biljne hrane (1-20%).
Ali unesene zajedno, hemgvožđe zajedno sa nehem gvožđem povećaće njegovu resorpciju.
Integralne žitarice su takođe dobar izvor gvožđa,inače, spanać je bogat oksalnom kiselinom koja smanjuje apsorpciju gvožđa.
Jednolična ishrana, preterana upotreba alkohola i kafe, vegetarijanstvo, veganstvo, loše koncipirana ishrana tokom posta, restriktivne dijete „za mršavljenje”, izbegavanje svežeg voća i povrća i sl. , povećavaju mogućnost za pojavu anemije.
Upotreba namirnica sa dosta vitamina C podstiče apsorpciju gvožđa, tako da je dobro uz obrok popiti čašu ceđenog narandžinog soka ili dodati suplemente vitamina C (do 3000 mg dnevno).
Materijal korišten za izradu teksta:
https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325283
