You are here

Top suplementi za mišićnu masu

Koji suplementi su najbolji za mišićnu masu? Pred vama su moje preporuke. Ali prvo osnovne stvari. Prvo i osnovno, izgradnja mase zahteva odgovarajuće količine osnovnih namirnica, unošenih u pravilnim intervalima tokom dana: proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti. Mašineriju mišićnog rasta treba podsticati na svaka tri sata – obrokom ili suplementom. Adekvatne kalorije iz ugljenih hidrata i masti će, zajedno sa pravilnim odmorom i oporavkom, dovesti do optimizacije hormonalnog okruženja.

Kad to znamo, pređimo na stvar: suplementaciju. Prvo i osnovno, treba pronaći kombinacije koje rade zajedno. Zašto kombinovati suplemente koji su međusobno kontraproduktivni? Zašto uzimati sagorevače dok nastojite da dobijete na mišićima? Ili, zašto uzimati dva suplementa koja rade istu stvar?

Takođe, treba koristiti visokokvalitetne suplemente – koji zaista donose rezultate. Čak i ako odaberete neki iza koga stoje istraživanja, sa nekvalitetnim brendom možete imati suplement u kome sa dozama aktivnih sastojaka manjim od naznačenih. Zato birajte mudro i, za maksimizaciju rasta mišića, razmislite o sledećim suplementima.

Protein surutke

je mlečni protein sa razgranatim lancima aminokiselina, koji se lako vari i brzo apsorbuje. Surutka je naročito bogata leucinom – vrlo posebnom aminokiselinom razgranatog lanca koja se smatra ključnom za pokretanje sinteze mišićnih proteina preko prekidača zvanog mTOR.

Gram po gram – zbog visokog sadržaja leucina – surutka je mnogo pogodnija za razvoj mišića od soje, kazeina ili proteina žitarica. Smatra se da će sinteza mišićnih proteina biti optimizovana unosom između 3 i 4 grama leucina po obroku. Zato unos 30-40 grama proteina surutke pomaže izgradnju mišića.  Kombinacija proteina surutke sa istom količinom ugljenih hidrata nakon treninga pokreće mTOR putem leucina i istovremene aktivacije insulina (za više o leucinu, pogledajte ranije članke u Tekstoteci).

HMB

Za izgradnju mišića potrebno je ne samo pokrenuti mehanizam njihovog rasta, već istovremeno sprečiti njihovu razgradnju. Intenzivan trening služi da se mišićno tkivo razgradi, sa idejom da će odgovarajući oporavak na kraju dovesti do gradnje više mišića no što smo imali na početku. HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat) je metabolit leucina izrazito dobar u prevenciji razgradnje mišića. U količini od 3 grama dnevno, trebalo bi da čini deo svakog intenzivnog treninga.

HMB je u stanju da stimuliše sintezu mišićnih proteina do 70% (leucin to čini do 110%) , istovremeno smanjujući razgradnju mišića do 57%.

Kreatin

Leucin, HMB i kreatin su toliko moćna kombinacija za izgradnju i čuvanje mišićne mase da je jedno istraživanje proučavalo njihov uticaj na mišićne ćelije u laboratorijskoj kulturi. Rezultati su pokazali da ove tri supstance sprečavaju delovanje ozloglašenog inhibitora mišićnog rasta – miostatina. Ranije studije su pokazale da i sam kreatin smanjuje nivoe miostatina. Da, štaviše, povećava stepen pretvaranja testosterona u potentniji dihidrotestosteron (DHT). Povećanje nivoa DHT je, nakon nedelju dana faze punjenja unosom 25 grama kreatina dnevno, iznosilo 60%, i ostalo 40% iznad početnog nivoa tokom narednih nedelju dana faze održavanja (unosom od 5 grama dnevno).

Jasno je da je kreatin supstanca koja umnogome povećava performanse, a uz to i suplement koji je među najispitivanijim u sportskom nutricionizmu. Postoji u više vidova, ali kreatin monohidrat se pokazao najkonzistentnijim u najvećem broju ispitivanja. 

Još nešto: nasuprot neargumentovanim mišljenjima, nije potrebno praviti pauze u unosu kreatina.

Beta-alanin

Intenzivan trening gradi mišiće. Zbog toga, ima mnogo suplemenata koji treba da pomognu  da se mišići guraju ka novim granicama. Beta-alanin pomaže da se trenira žešće – naročito u kombinaciji sa kreatinom. Suplementacija beta-alaninom je efikasniji način za podizanje nivoa karnozina u mišićima od samog karnozina. Setite se (iz prethodnih članaka), da karnozin služi kao pufer mlečne kiseline u mišićima, time povećavajući kontraktilnu sposobnost i ograničavajući zamor.

Postoje dokazi da suplementacija beta-alaninom povećava ukupni izvedeni rad, oslobođenu snagu, radni kapacitet i prag zamora. Četiri istraživanja pokazala su povećanje čiste mišićne mase kod ispitanika koji su koristili beta-alanin nasuprot onima koji su unosili placebo Istraživanje o doziranju, objavljeno u naučnom žurnalu Američkog koledža sportske medicine (JAMA), sugeriše da je, nakon šestonedeljne faze punjenja od 3,2 grama dnevno (četiri doze od po 800 mg), 1,2 grama beta-alanina dnevno optimalno za održavanje mišićnog karnozina na nivou od 50% iznad osnovnog.

Citrulin/arginin

Citrulin nastaje u gastrointestinalnom traktu od glutamina, ili oslobađanjem azot monoksida (NO) iz arginina. Kada je apsorbovan, citrulin čisti amonijak i mlečnu kiselinu iz krvi njihovim pretvaranjem u arginin (odvija se u bubrezima). Na taj način, citrulin zapravo povećava nivoe arginina u krvi. To, pretpostavlja se, povećava sposobnost tela da stvara NO. Malat u suplementima „citrulin malata“ je međuproizvod u ćelijskom ciklusu stvaranja energije i potpomaže stvaranje ATP-a.

Istraživanja su pokazala da citrulin malat povećava količinu rada na treningu i smanjuje bol u mišićima nakon njega. U studiji sprovedenoj na iskusnim vežbačima, 8 grama citrulin malata  pre treninga dovelo je do značajnog povećanja u broju ponavljanja u nožnom potisku, ekstenziji i hek čučnju izvedenim do otkaza. U drugom istraživanju, ista doza citrulin malata dovela je do poboljšanja performansi mišića gornjeg dela tela.

Ne zaboravite važnu stvar: osim suplemenata, zeleno lisnato povrće i cvekla su najbolji prirodni izvori nitrata za stvaranje NO.

Melatonin

je hormon koji luči epifiza. Ritam lučenja je cirkadijalan i podstiče fiziologiju sna. Zato suplementacija melatoninom poboljšava dubok san. A upravo u dubokom snu telo sprovodi procese oporavka od treninga i, ne manje važno, oslobađa hormon rasta.

Istraživanja su pokazala da melatonin povećava nivoe hormona rasta. Uz mnoštvo drugih antioksidativnih i metaboličkih efekata, melatonin unet pred san koristi i razvoju mišića. U optimalnom oporavku od treninga – ne zanemarujte san.

Vitamin D

je još jedan hormon. Kao i testosteron, i on nastaje od holesterola. Kao i anabolički steroidi, vitamin D „pokreće“ receptore ćelijskog jedra. Posmatrajte ga kao vitalan hormon, čija uloga seže daleko dublje od jednostavnog „poboljšanja apsorpcije kalcijuma za zdrave kosti“.

Mnoštvo istraživanja je pokazalo značaj vitamina D za povećanje snage, posebno kod starijih osoba. Nivoi vitamina D u krvi stoje u korelaciji sa kontraktibilnošću mišićna, snagom i stabilnošću tela. Nedostatak vitamina D stoji u jasnoj vezi sa insulinskom rezistencijom. Suplementacija vitaminom D u količini od 1000-2000 IU dnevno poboljšava delovanje leucina i insulina u sintezi mišićnih proteina.

Anaboličke masti

Uprkos višegodišnjoj priči po kojoj su masti štetne po nas, nauka konačno prihvata koncept po kome su one esencijalni makronutrijent. Ograničavanje masnoća u ishrani iz straha od srčanih bolesti dovelo je do mrkog pogleda na sve masti koje ne potiču od riba. Ali činjenica je da masti dolaze u raznim oblicima i imaju različite uticaje na metabolizam. Trans masti, ili hidrogenizovana biljna ulja, su dokazano metabolički toksična i treba ih iznegavati.

Ranije je sugerisano da arahidonska kiselina (omega-6) može podsticati upalne procese u telu, zbog čega šteti organizmu. Ali ona ima bitne metaboličke uloge u rastu mišića. Ona i njeni derivati pokreću mTOR umnogome nalik leucinu. Esencijalne masne kiseline, uključujući omega-3, su značajni medijatori obnove mišićnog tkiva i oporavka. Ne nasedajte na priče o „niskom sadržaju masti“.

Kofein

je ključni sastojak svih „pre-workout“ suplemenata. Mnogi stimulansi su došli i otišli, ali kofein ostaje. Istraživanja pokazuju da kofein ograničava doživljeni zamor, povećava fokus i pomaže u oporavku mišića.

Još jednom, suplemente birajte mudro. Držite se proverenih proizvođača i ne nasedajte na neodređene deklaracije proizvoda. Više nije uvek i bolje.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija



omogućio Pansport Forum