Bodibilderima je neophodan protein. A kada plan ishrane traži i preko 200 grama proteina dnevno, suplementacija je suštinski bitna. Čak i ako ste u stanju da toliko proteina unosite putem obroka, suplementacija često nudi prednosti: proteinski prahovi mogu da sadrže jedan ili više specifičnih tipova proteina i tako nude dobrobiti vezane za njih. Uz to, suplementi su često ojačani kreatinom, beta-alaninom i drugim sastojcima.
VEČITA DEBATA
Uz mnoštvo proteinskih suplemenata i šejkova, teško je odabrati jedan. Oni najpopularniji sadrže proteine surutke, soje ili kazein. Svaki od navedenih tipova proteina snabdeće vas svim esencijalnim aminokiselinama na uravnotežen način. Svaki, takođe, dokazano potpomaže sintezu mišićnih proteina nakon treninga. Protein surutke i kazein su glavne proteinske frakcije mleka. Protein soje je, očigledno, izdvojen iz soje, i jeftiniji je. Ako ste vegan, vaš proteinski šejk zasnivaće se na soji.
Proteini surutke, kazeina i soje spadaju u najkvalitetnije po lakoći apsorpcije i sadržaju esencijalnih aminokiselina. Zato šejkovi sastavljeni od jednog ili njihove kombinacije obezbeđuju kompletan protein. Mnoge studije su upoređivale mlečne (proteine životinjskog porekla) i protein soje (biljnog porekla), a prednosti jednih u odnosu na druge su predmet stalne debate. Osnova nesuglasica vrti se oko takozvanog „anaboličkog prozora“. Dokazano je da je vežbani mišić naročito osetljiv na unos aminokiselina u periodu neposredno nakon treninga, i savetuje se iskorišćavanje tog prozora – prilike za povećanu mogućnost rasta mišića. Veliki broj istraživanja zasniva se na izolatima proteina surutke, čije brzo usvajanje podstiče sintezu mišićnih proteina odmah nakon treninga. Da li, međutim, ta stimulacija traje i tokom dužeg perioda oporavka?
Da bi se obezbedila dostupnost aminokiselina i više od tri sata nakon treninga – i tako produženo podstakao rast mišića – predloženo je da se proteinu surutke doda kazein. Jer, dok protein surutke obezbeđuje povišen nivo aminokiselina tokom otprilike tri sata, niža brzina kojom telo usvaja kazein obezbeđuje postojanije povećanje – tokom šest časova. Korist od produženog korišćenja aminokiselina je u tome da njihov manji procenat biva oksidisan (i utrošen za energiju, a ne mišiće), a više azota ostaje u telu. Zato se smatra da bi kombinovanje surutke i kazeina donelo veću korist od tih proteina u izolovanom obliku. Što se tiče proteina soje, smatra se da se on apsorbuje sporije od surutke, ali brže od kazeina. Da li bi, stoga, bilo dobro kombinovati sojine sa proteinima mleka?
Moglo bi se reći da je protein soje nepotreban, jer kazein već obezbeđuje postojan nivo aminokiselina u krvi. Soja, međutim, ima svojstva potencijalno korisna za sastav proteinskog šejka. Recimo, sadrži antiokidanse kojih nema u mlečnim proteinima. Takođe, iako izoflavoni i fitoestrogeni iz soje plaše bildere (navodnim uticajem na smenjenje testosterona), pokazalo se da protein soje poboljšava sintezu mišićnih proteina bez narušavanja hormona i performansi. Baš suprotno, jedna studija je pokazala da je trening uz 12-nedeljnu suplementaciju sa 50 grama proteina soje dnevno smanjio estradiol i podigao nivo testosterona. Dodavanje proteina surutke dovelo je do još izraženijeg sniženja estradiola.
NAJBOLJE ZA SINTEZU MIŠIĆNIH PROTEINA
Dodavanje sojinih proteina može pomoći i kod aminokiselinskog sastava. Protein soje ima veći sadržaj arginina i glutamina u poređenju sa surutkom i kazeinom. Dobro su znane koristi ovih aminokiselina u protoku krvi u mišićima i zdravlju imunog sistema.
Skorije istraživanje upoređivalo je obrano mleko (sadrži prirodan odnos kazeina i proteina surutke) sa napitkom od sojinih proteina nakon treninga. Koristeći količine sa istim sadržajem proteina i ukupnim iznosom kalorija, zaključeno je da je obrano mleko proizvelo veće usvajanje aminokiselina i veću sintezu proteina od suplementa zasnovanog na soji. Uz prisustvo kazeina u mleku, prisustvo aminokiselina u krvi bilo je postojanije i duže, što je mogući uzrok rezultata. Ono što je, međutim, važno: naučnici nisu smatrali da su razlike u sintezi proteina posledica različitih aminokiselinskih profila mleka i soje.
PROTEINSKE MEŠAVINE NASUPROT IZOLATU SURUTKE
Kako bi dodatno utvrdila efekte suplementacije različitim proteinima na stvaranje mišićnih proteina, jedna studija ih je međusobno suočila. Prethodno, doktor Blejk Rasmusen je, koristeći smešu proteina surutke, kazeina i soje u odnosu 25:50:25, utvrdio da produženo prisustvo aminokiselina u krvi. Isti naučnik je predvodio i naredno istraživanje: poređenje čistog proteina surutke sa smešom u maločas navedenom odnosu. Šta će, uneto u prvom satu nakon treninga, dovesti do produžene koncentracije aminokiselina u krvi i najvećeg podsticaja sintezi proteina u mišićima? Pošto veći sadržaj leucina vodi i većoj sintezi mišićnih proteina, istraživači su uravnotežili taj sadržaj dodajući nešto više mešavine (19,3 grama proteina) u odnosu na izolat surutke (17,7 grama).
Zaključeno je da proteinska mešavina ima isti efekat na mišiće tokom perioda neposredno nakon treninga. Međutim, kako mešavina ima i sporo razgrađujući protein soje i kazein, nivoi aminokiselina su bili postojani mnogo duže nego kod čiste surutke. Temeljnija procena rezultata pokazala je i produženu aktivaciju aktivatora mišićnog rasta mTOR-a.
Iako je studija pokazal efikasnost proteinske mešavine koja je jeftinija od izolata surutke, ne smemo smetnuti s uma nekoliko stvari. Prvo, količina proteina u istraživanju je mala u poređenju sa 40-50 grama koje bilderi obično unose posle treninga. Drugo, unos više mešavine u odnosu na protein surutke (19,3 prema 17,7 g) delimično smanjuje isplativost. Takođe, ukazuje i na nešto manju potentnost mešavine, zbog manjeg sadržaja leucina.
MAKSIMIZUJTE RAST MIŠIĆA
U zbiru, surutka, kazein i soja su redom visokokvalitetni proteini koji poboljšavaju rast mišića nakon treninga. Međusobno se razlikuju po odnosu aminokiselina i brzinama apsorpcije, što utiče na različito održavanje trajanja mišićnog rasta. Kombinujući ih u mešavinu, možemo iskoristiti prednosti svakog pojedinačno. Čini se da je najveća korist od duže vremena podignutog nivoa aminokiselina u krvi.
Ljudi su često u nedoumici oko toga šta odabrati. Svrha ovog članka je da pokaže kako, u zavisnosti od okolnosti (i budžeta), uvek možete odabrati tako povoljan ishod. Za najbržu apsorpciju uz najviše leucina i visok nivo esencijalnih aminokiselina u prvom satu nakon treninga (nakon koga ćete pojesti pun obrok), rešenje je protein surutke. Ako želite da održavate nivo aminokiselina i duže (sprečeni ste da jedete sat nakon treninga, ili hoćete postojan priliv aminokiselina do duboko u noć kada spavate), rešenje je mešavina. Poenta je da se možete prilagođavati, i napredovati. Ništa nije „bolje“ ili „lošije“ – kad sve ovo znate, vidite da je sve – dobro. Sve dok mišiće snabdevate kvalitetnim proteinima na redovnoj bazi (svaka tri sata), maksimizovaćete i njihov rast.
