Kad je reč o bodibildingu i fitnesu, ubedljivo najmanje uživanje u treningu predstavlja proces uklanjanja suvišnog masnog tkiva. Ipak, bez dostizanja definicije efekat mišićne mase i simetrije biće u najmanju ruku ograničen.
Bodibilderi se pripremaju za takmičenje nastojeći da ako ne izgrade veću, ono barem zadrže postojeću mišićnu masu – pomoću hipokalorične dijete, sprovodeći dodatne aerobne treninge i manipulišući makronutrijentima kako bi naveli telo da smanji svoje energetske rezerve (masne naslage). Taj period može da potraje i više od dvanaest nedelja, i zahteva najefikasnije moguće korišćenje vremena i energije.
Kardio trening je, međutim, za savremenog vežbača postao zbunjujuć koncept, jer sada se govori da je starinski kardio trening umerenog intenziteta inferioran u odnosu na visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Uz to, „eksperti“ dovode u pitanje i u praksi proveren jutarnji kardio trening na prazan stomak, tvrdeći kako on nije ništa efikasniji od kardio treninga kasnije tokom dana, kad su mišići puni glikogena.
Ugljeni hidrati i kardio
Uz sve dosad rečeno, pogledajmo istraživanje Lori-En Market i saradnika (2016). Dvadeset jedan triatlonac podeljen je u dve grupe podvrgnute standardizovanom trening protokolu, uz unos oko 2700 kalorija dnevno (6 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine, 1,6 grama proteina i 1 gram masti). Svi ispitanici su trenirali po 11-12 sati nedeljno. Ispitivan je obrazac unosa ugljenih hidrata – kada su unosili hidrate u odnosu na jutarnji kardio trening intenziteta?
Kontrolna grupa unosila je hidrate raspoređene u jednakim intervalima, i doručkovala pre jutarnjeg kardio treninga (u trajanju od 60 minuta). Uz to, tokom jutarnjeg kardio treninga unosili su i sportski napitak baziran na ugljenim hidratima.
Druga grupa je prethodne večeri ispraznila 50 odsto zaliha glikogena u mišićima putem HIIT treninga. Uz to, u večernjem obroku nije unosila ugljene hidrate. (Podsetimo se: glikogen je rezervni „šećer“, uskladišten u mišićima i jetri, koji omogućava da šećer bude dostupan mišićima tokom produženog treninga.) Na kraju, jutarnji kardio je kod druge grupe sprovođen u stanju posta (bez doručka) i bez sportskog napitka koji je sadržao hidrate. To se ne razlikuje mnogo od pristupa koji bilderi primenjuju kad žele da drastično smanje masne naslage. Ova druga grupa unosila je svoje ugljene hidrate u tri jednaka izbalansirana obroka nakon treninga, a iznos UH bio je isti za obe grupe.
Iako je studija istraživala performanse kod triatlonaca, njena vrednost za bodibildere ogleda se u podacima o telesnom sastavu i doživljenom osećaju napora. Iako je kardio u ispošćenom stanju (sa ispražnjenim rezervama glikogena) od strane ispitanika doživljen kao teži nego kod onih koji su pre kardio treninga doručkovali, naknadni trening i takmičenje doživljavani su kao lakši. To je fantastično, jer najveći izazov jutarnjeg kardio treninga je upravo u ustajanju i započinjanju. Ako kasniji trening sa opterećenjem može biti jači kad je telo već psihološki „naoštreno“, to je odlično.
Još važnije, druga grupa zabeležila je znatan gubitak masnog tkiva, oko kilogram za samo tri nedelje. Ne zaboravite, to nisu bili neaktivni ispitanici: trenirali su najmanje dve godine. Kilogram manje za tri nedelje nije šala, posebno imajući u vidu da plan ishrane nije imao za cilj gubitak masnog tkiva (ishrana nije bila hipokalorična). Ispitanici su jeli u skladu sa procenjenim potrebama, i nisu izgubili mišićnu masu. Obe grupe su, ponavljam, unosile isti iznos kalorija i ugljenih hidrata. Ono što je doprinelo gubitku masnog tkiva kod druge grupe bio je porast oksidacije masnoća: sagorevanje više masnoća za energiju u odnosu na kontrolnu grupu, koja se oslanjala na lako dostupne i uvek prisutne ugljene hidrate iz obroka i sportskih napitaka. Odsustvo insulina (zbog odsustva UH) dovelo je do efikasnijeg oslobađanja uskladištenih masti. Takođe, relativno nizak nivo šećera u krvi tokom aktivnosti povećao je oslobađanje adrenalina, obezbeđujući oslobađanje masnoća iz masnih ćelija i šećera iz jetre.
Kardio na prazan stomak povećava oksidaciju masti
Brojni samozvani gurui nastoje da steknu reputaciju dovodeći u pitanje prakse razvijene generacijama bodibildera. Ipak, istina je ono što dokazano donosi rezultate u teretani. Povećana oksidacija masnoća (ubrzano sagorevanje masnog tkiva) sprovođenjem kardio treninga na prazan stomak pokazana je u još jednom istraživanju (Ivajama, 2015). Deset ispitanika iskusilo je povećanje u dvadesetčetvoročasovnom sagorevanju masti samo izvođenjem 60 minuta umerenog kardio treninga pre doručka – a ne nakon ručka ili večere. Kad nema skorašnjeg obroka, telo koristi uskladištenu energiju da nadoknadi zahtev za kalorijama. Interesantno je napomenuti da je do ovog efekta došlo i bez pražnjenja glikogena prethodne večeri.
Sportisti koji uvek treniraju u stanju punih glikogenskih rezervi, ili se oslanjaju na sportske napitke zasnovane na ugljenim hidratima, „programiraju“ telo da bude zavisno od šećera kao glavnog izvora energije. Unos šećera. Međutim, sprečava oksidaciju masnoća. Ako želite da izgubite masno tkivo, to nije rešenje.
Kao vežbači, trebalo bi da nalazimo načine da treniramo pametnije, a ne teže. Dva istraživanja koja sam pomenuo nude način da uz jednostavnu modifikaciju postojećeg treninga i ishrane – poslednji dnevni obrok bez hidrata i kardio trening na prazan stomak – priđete bliže željenim rezultatima.
Izvori:
Marquet LA, Brisswalter J, et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep Low” strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2016;48:663-72.
Iwayama K, Kurihara R, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine 2015;2:2003-9.