Savremeni način života je doneo dosta promena, a jedna od promena je da sada postoji veliki broj ljudi koji radi ili imaju obaveze u toku noći. Samim tim obzirom da to nije naše prirodno stanje takav način života ostavlja posledice na naš organizam. Ali postoje stvari koje možete da uradite i tako barem olakšate ili posledice smanjite na minimum.
Simptomi nedostatka sna su:
1. Umor
2. Poteškoće sa koncentracijom i pamćenjem
3. Loše raspoloženje (skolnost ka depresiji i anksioznosti)
4.Povećani apetit
5. Smanjen imunitet
6. Povećan rizik od povreda
Većina vežbača ima strah od jela u toku noći. I ako im je pretežno kretanje upravo tada. Naš organizam ima potrebu za hranom bez obzira da li je dan ili noć. Zato nemojte da izostavljate unos hrane i hidrataciju u toku noći.
Mnogi ne znaju šta jesti tokom noći, da li mogu i šta da vežbaju, niti koje vitamine bi trebalo uzimati u slučaju noćne aktivnosti.
Ishrana
Nedostatak prirodnog ciklusa dnevnog svetla može imati veliki uticaj na životne navike i prehrambene potrebe ljudi koji rade noću. Kako bi održali zdrav režim ishrane, važno je da se pridržavate nekoliko osnovnih smernica.
Prvi korak je prilagoditi raspored obroka tako da se poklapa sa vašim radnim vremenom. Za većinu ljudi koji rade noću, prvi obrok treba da bude pre početka smene kako biste imali dovoljno energije za rad. Ovaj obrok može biti nešto obilniji, uključujući belančevine (poput mesa, ribe ili mlečnih proizvoda), složene ugljene hidrate (kao što su integralne žitarice i povrće) i zdrave masti (poput oraha ili avokada).
Tokom noći, umesto velikih obroka preporučuje se konzumiranje manjih, ali uravnoteženih obroka na svaka 2-3 sata. Ove manje porcije hrane će vam pomoći u održavanju energije i izbeći nagomilavanje masnih naslaga.
Za ljude koji žele da smršaju. Nema velike razlike u odnosu na regularne obroke u toku dana. Jedite na tri do četiri sata. Namirnice pretežno bogate proteinima i vlaknima.
Hidratacija obavezna, nemojte da izostavlajte.
Trening
Idealno vreme za trening kod osoba koje rade noću može biti neposredno pre početka njihove smene ili odmah nakon završetka smene. Ovo je individualna odluka i zavisi od rasporeda pojedinca. Važno je da prilagodite svoje spavanje tako da dobijete dovoljno vremena za oporavak pre ili posle treninga.
Osobe koje rade noćne smene mogu imati posebne izazove kada je reč o vežbanju u teretani. Evo nekoliko saveta o tome koje vrste treninga bi bile prikladne za njih:
1. Prilagodite svoj raspored vežbanja:
Kada radite noćne smene, važno je pronaći vreme za vežbanje koje neće biti posle radnog vremena, kada ste najverovatnije umorni. Ako je moguće, pokušajte da prilagodite svoj raspored tako da možete vežbati pre nego što krenete na posao ili između smena. Ako ste u mogućnosti preporuka je da saradjujete sa profesionalcima. Personalni trener je najbolje rešenje jer može da prati i koriguje plan treninga po potrebi.
2. Fokusirajte se na snagu i stabilnost:
Vežbe sa tegovima i trening snage su takođe važni jer pomaže u održavanju mišićne mase i snage tela. Fokusirajte se na kompletan program koji uključije rad celog tela. Nemojte da zaboravite istezanje. Ono će vam pomoći u oporavku.
Unos vitamina
Kada je u pitanju unos vitamina, posebno su važni vitamin D i vitamin B12 kod osoba koje rade noću. Vitamin D se najčešće sintetiše izlaganjem sunčevoj svetlosti, ali s obzirom na to da radite noću, može biti teško dobiti dovoljnu količinu ovog vitamina. Zato se preporučuje uzimanje dodataka ili hrane obogaćene vitaminom D.
Vitamin B12 takođe može biti manjkav kod osoba koje rade noću, posebno ako su promenjeni obrasci ishrane usled promenjenog rasporeda spavanja i obroka. Preporučuje se uzimanje dodataka B12 ili hrane bogate ovim vitaminom kao što su mlečni proizvodi, jaja i meso.
Da biste se najbrže odmorili nakon noćnog rada, evo nekoliko saveta:
1. Stvorite optimalne uslove za spavanje: Pobrinite se da vaša spavaća soba bude mirna, tamna i hladna. Blokirajte svetlost (zavese, maske za oči), umanjite buku koliko je u vašoj moći, regulišite temperatutru.
2. Uspostavite rutinu za spavanje koja će vam pomoći da se opustite pre spavanja
3. Izbegavajte stimulanse pre spavanja (kofein, energetski napitci, nikotin, alkohol...)
4. Napravite tampon-zonu između posla i sna: Posle završetka noćne smene ili nakon dolaska kući, pronađite aktivnost koju radite pre odlaska u krevet koja će vam pomoći da brže zaspite.