Često kada se govori o redukcije telesne težine, planovima ishrane, generalno je mišljenje izbaciti masti. Što je donekle tačno, ali, treba znati KOJE MASTI treba izbaciti iz ishrane. Sećam se jedne zanimljive rečenice: „Bolje nekada pojesti masan burek nego integralnu kiflu.“
Zašto je to tako? Koliko su nam masti zaista važne u ishrani?
Balansirana ishrana obezbeđuje sve esencijalne hranljive materije u potrebnim količinama u cilju održavanja i unapređenja zdravlja. Optimalne količine hranljivih materija zavise od starosti, pola i vrste fizičke aktivnosti. Cilj je snabdeti organizam energijom i nutrijentima koji su potrebni za svakodnevno funkcionisanje.
Kada je reč o lipidima, misli se na veliku heterogenu grupu organskih jedinjenja čija uloga se često interpretira samo sa aspekta rezervoara energije u masnom tkivu, ali je ona mnogo kompleksnija. Masti ulaze u osnovnu strukturu svake ćelije i mnogih tkiva, kao i važnih jedinjenja poput hormona, a pripisuju im se i druge energetske i regulatorne uloge u organizmu.
Primeri zdravih masti
Sledi nekoliko primera zdravih masti koje možete, u umerenim količinama, uvrstiti u dnevni/ nedeljni meni...
Maslina, simbol obilja i plodnosti daruje nam čudesno ulje koje se smatra najzdravijom masnoćom na svetu. Bogato nezasićenim masnim kiselinama i polifenolima, maslinovo ulje je idealan dodatak salatama, svežim nadevima, i to kao nerafinisano, hladno ceđeno. Kvalitetno maslinovo ulje ne menja svoju strukturu prilikom prženja, pa je širok spektar njegove upotrebe u kulinarstvu. Sam plod masline je bogat belančevinama i vitaminima A, D, K i E.
Orašasti plodovi su namirnice za dug i zdrav život uzimajući u obzir njihovo nutritivno bogatstvo. Pored nezasićenih masnih kiselina, sadrže vitamine, minerale, kao i belančevine i vlakna, a svaka namirnica ima svoju dodatnu specifičnost. Bademi, na primer, od svih orašastih plodova sadrže najveću količinu vitamina B grupe. Lešnik je jedinstven po tome što sadrži znatnu količinu folne kiseline. Orasi sadrže najveću količinu omega-3 masnih kiselina. Indijski orasi u svom sastavu imaju beta-sitosterol koji ima značajan potencijal da smanji nivo holesterola u krvi. Brazilski orah je bogat cinkom i selenom, ima antivirusno i antikancerogeno dejstvo.
Avokado mnogi stručnjaci nazivaju super-hranom i to ne bez razloga. Ovo voće poznato je po svojoj izuzetno bogatoj nutritivnoj vrednosti jer sadrži veliki broj vitamina i minerala. Primarno sadrži zdrave masti, dok je procenat zasićenih veoma mali. Ne sadrži holestrol, ni natrijum. Zbog svog prijatnog ukusa i bogate teksture, sastavni je deo mnogih jela.
Lekovito dejstvo lana poznato je odavno. Bogat je izvor vitamina, minerala, ali i dijetnih vlakana koja pružaju duži osećaj sitosti. Jedan je od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Ubrzava metabolizam i reguliše nivo šećera u krvi. Bitan podatak je da laneno seme i sve njegove hranljive vrednosti mogu delovati samo ukoliko je seme samleveno!
Masna riba, poput skuše ili lososa, je odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Sadrži visokokvalitetne proteine, jod, razne vitamine i minerale. Mnoge studije su istakle značaj konzumacije ribe u smanjenju rizika srčanog i moždanog udara.
Crna čokolada sadrži nezasićene masne kiseline poput oleinske i stearinske, ali i vitamine i vlakna, a od procenta kakaa zavisi njen kvalitet. Minimalno treba imati 70% kakao delova da bi iz nje dobili maksimum. Pokazuje antioksidantni potencijal, stimuliše sintezu serotonina, popravlja raspoloženje.
Malene ali moćne, čija semenke su bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, ali i vitaminima, vlaknima, proteinima, antioksidansima. Od minerala su naročito zastupljeni kalcijum, gvožđe i magnezijum. Organizmu daju potrebnu energiju, hidriraju, ubrzavaju metabolizam.
Sa zdravstvenog aspekta, zasićene masti povećavaju rizik za gojaznost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes melitus tip 2 i druge hronične nezarazne bolesti. Sa druge strane mononezasićene i polinezasićene masti imaju suprotan efekat i posebno se preporučuju u ishrani, kako u cilju primarne, tako i u cilju sekundarne prevencije. Redovno fizičko vežbanje i raznovrsna ishrana uravnotežuju vaš organizam, i sve potencijalne rizike bolesti svode na minimum.
Literatura:
https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_5
Hayes J, benson G (2016). What the Latest Evidence Tells Us About Fat and Cardiovascular Health. Diabetes Spectr. 2016 Aug; 29(3): 171–175.
Nettleton J, Brouwer IA, Mensink RP, Diekman C, Hornstra G (2018). Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice. Ann Nutr Metab. 2018 Apr; 72(3): 248–254.
