You are here

Najbolja zdrava hrana za dobijanje težine

Za neke ljude, dobijanje na težini ili dodavanje mišića može biti jednako teško kao i gubitak težine za druge. Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane vašoj ishrani može učiniti vaše napore za povećanje telesne težine zdravim i efikasnijim. Ljudima je takođe bitno da težinu povrate ili je dobiju brzo, iz različitih razloga. Kada je u pitanju sport, pogotovo onaj gde su težinske kategorije bitne, podizanje ili spuštanje težine je jedan od najnepopularnijih momenata.

Evo nekih od najboljih namirnica koje će vam pomoći da povećate težinu ili dodate mišiće, na zdrav način.

Mleko se decenijama koristi za dobijanje kilograma ili kao graditelj mišića. Pruža dobru ravnotežu proteina, ugljenih hidrata i masti i dobar je izvor kalcijuma, kao i drugih vitamina i minerala. Za one koji pokušavaju da dodaju više mišića, mleko je odličan izvor proteina koji pruža i kazein i proteini surutke. Istraživanje je čak pokazalo da vam može pomoći da dodate mišiće u kombinaciji sa dizanjem tegova. Mlečni smutiji su takođe ukusan način dodavanja mleka u vašu ishranu. Za lagano jutarnje pojačanje proteina, pokušajte da pomešate 1 šolju smrznutih bobica, 1 šolju punomasnog mleka, 2 kašičice meda i 1 kašičicu vanile (oko 275 kalorija).

Pirinač je dobra hrana, jeftin izvor ugljenih hidrata koji će vam pomoći da se ugojite. Samo 1 šolja (158 grama) kuvanog belog pirinča daje 204 kalorije, 44 grama ugljenih hidrata i vrlo malo masti. Pirinač je takođe prilično kaloričan, što znači da lako možete dobiti veliku količinu ugljenih hidrata i kalorija iz jedne porcije. Ovo vam pomaže da jedete više hrane, posebno ako imate slab apetit ili se brzo zasitite. Još jedna popularna metoda je pripremiti veliki lonac pirinča, ohladiti ga ili zamrznuti pojedinačne porcije, a zatim ga kombinovati sa različitim proteinima i zdravim mastima za raznovrsne obroke tokom cele nedelje. Dostupan je svima i treba ga uvrstiti u ishranu.

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova savršen su izbor ako želite da se ugojite. Samo jedna mala šaka sirovih badema (1/4 šolje) sadrži 170 kalorija, 6 grama proteina, 4 grama vlakana i 15 grama zdravih masti. Pošto su orašasti plodovi vrlo kalorični, samo dve šake dnevno uz obrok ili kao međuobrok mogu brzo dodati stotine kalorija. Puter orašastih plodova možete dodati raznim grickalicama ili jelima, kao što su smutiji, jogurti i krekeri, da biste ih začas pretvorili u visokokaloričnu grickalicu. Za brzo podizanje, probajte ovaj smoothie od banane sa puterom od kikirikija, sa samo tri sastojka (270 kalorija, koristeći punomasno mleko). Ako imate alergiju na kikiriki, zamenite drugim puter od oraha ili slicno.

Crveno meso je verovatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića. Na primer, 170 grama šnicle sadrži oko 5 grama leucina. Leucin je ključna aminokiselina koja je vašem telu potrebna da stimuliše sintezu proteina u mišićima i doda novo mišićno tkivo. Takođe sadrži 456 kalorija i skoro 49 grama proteina. Pored toga, crveno meso je jedan od najboljih prirodnih izvora kreatina u ishrani, koji je verovatno najbolji dodatak za izgradnju mišića. Razmislite o odabiru masnijih delova, koji pružaju više kalorija od mršavijeg mesa, pomažući vam da unesete dodatne kalorije i dodate težinu.

Krompir i druga skrobna hrana vrlo su jednostavan i isplativ način dodavanja dodatnih kalorija. Pokušajte da izaberete jedan od ovih zdravih izvora skrobnih ugljenih hidrata: kinoa, zob, kukuruz, heljda, krompir, batat, pasulj. Krompir i ostali skrobovi ne dodaju samo ugljene hidrate i kalorije da bi vam pomogli da se ugojite - oni takođe povećavaju vaše zalihe glikogena u mišićima. Glikogen je pretežni izvor goriva za većinu sportova i aktivnosti. Mnogi od ovih izvora ugljenih hidrata takođe pružaju važne hranljive materije i vlakna, kao i otporni skrob, koji može pomoći u ishrani crevnih bakterija. Ako govorimo o kinoi, kinoa je superiornija od mnogih drugih žitarica po tome što je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet aminokiselina koje naša tela ne mogu sama da proizvedu. Takođe sadrži puno proteina, minerala i vitamina B.

Kao i crveno meso, losos i masna riba odlični su izvori proteina i važnih zdravih masti. Od svih nutrijenata koje losos i masna riba pružaju, omega-3 masne kiseline su među najznačajnijim i najpoznatijim. Oni nude brojne koristi za vaše zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti. Samo jedan file divljeg lososa od 170 grama obezbeđuje oko 250 kalorija i 12 grama zdravih masti. Ista porcija sadrži 37 grama visokokvalitetnih proteina koji vam pomažu u izgradnji mišića ili povećanju kilaže. Losos možete pripremiti na razne načine: na pari, sotirani, dimljeni, grilovani, pečeni ili poširani. Takođe možete probati dimljeni losos ili čak jesti sirovi losos u sušiju.

Uzimanje proteinskih suplemenata uobičajena je strategija za sportiste i one koji žele da se ugoje. Dostupne su mnoge vrste, uključujući proteine surutke, soje, jaja i graška. Dodaci proteina surutke i pojačavači mase (suplementi koji vam mogu pomoći da dobijete mišićnu masu) mogu biti veoma jednostavne i isplative strategije za dobijanje na težini, posebno u kombinaciji sa treningom snage. Neki ljudi misle da je protein surutke nezdrav ili neprirodan, ali to nije tako. Proteini surutke su napravljeni od mlečnih proizvoda i pokazalo se da pomažu u poboljšanju zdravstvenih markera i smanjuju rizik od bolesti. Kao i meso i drugi proizvodi životinjskog porekla, protein surutke sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za stimulaciju rasta mišića. Možete ga koristiti pre ili posle treninga i u bilo kom drugom delu dana. Najlakši način da dodate proteinski prah u svoju ishranu je proteinski smoothie, posebno za doručak. To vam daje ostatak dana da dodate hranljive obroke i grickalice kako biste bili sigurni da ćete dobiti uravnotežen unos hranljivih materija.

Povećanje težine nije težak proces, ali kao i sve u životu, zahteva određeni nivo organizacije. Zdravlje na prvom mestu. Prijatno.

 

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine