Većina bi volela da izgubi masno tkivo, ali to ne postavlja sebi kao cilj. Ja bih, recimo, voleo da znam da sviram gitaru. Ali to nemam za cilj – jer ne preduzimam niša da bih naučio da sviram. To je način na koji većina razmišlja o gubljenju masnog tkiva.
Ako se, kojim slučajem, ipak odlučite na drastičnu dijetu, ne činite to na 6 ili više nedelja: što je dijeta restriktivnija u pogledu kalorija, treba da bude kraća. U suprotnom, raste rizik od gubitka mišića. Najsigurnije je da drastične diete ne prelaze 4 nedelje. Ipak, najbolje je da koristite umeren pristup.
Ali bilderi i fitness fanatici nisu takvi. Oni preduzimaju akciju. Za većinu njih je, jednom kad odluče da se izdefinišu, najveća briga – da ne izgube masnoću previše brzo. Zašto? Jer drastično gubljenje masnog tkiva obično povlači i gubitak mišića – koji, dalje, povlači poremećaj metabolizma i ponovno taloženje masti.
Koliko brzo možemo izgubiti masno tkivo bez gubljenja mišića? Odgovor su pokušali da nađu južnokorejski istraživači.
Njihova studija posmatrala je 26 takmičara u natural bodibildingu, podeljenih u dve grupe. Tokom narednih šest nedelja, ispitanici su podvrgnuti dvema različitim dijetama:
- Umerenoj: za koju su istraživači očekivali da će dovesti do smanjenja 5% telesne težine.
- Drastičnoj: za koju su istraživači očekivali smanjenje telesne težine za čak 15%.
Studija ne navodi pojedinosti u pogledu dijeta. Ali možemo pretpostaviti da su ispitanici podvrgnuti kalorijskom deficitu, i da je u drastičnoj grupi iznos kalorija bio drastično manji. Obe grupe su sprovodile iste treninge sa opterećenjem i na pokretnoj traci – razlikovala se samo ishrana.
Pri analizi ovakvih istraživanja, treba imati nešto na umu. Kad pričamo o čistoj telesnoj masi, ona ne znači samo mišiće. Tu su i voda, kao i kosti i unutrašnji organi. Tako da dobre studije mere i vodu, kako bi pružile jasniju sliku o tome šta se događa, nazivajući težinu „suva čista telesna masa“. Ova studija je bila upravo takva.
Ispitanici na umerenoj dijeti su:
- Izgubili 5 kilograma ukupne težine.
- Izgubili 4,5% telesne masnoće (sa 12,5% na 8% u proseku).
- Izgubili 900 grama vode.
- Zadržali svu suvu čistu telesnu masu.
Ispitanici na drastičnoj dijeti su:
- Izgubili 12 kilograma ukupne telesne težine.
- Izgubili 6,5% telesne masnoće (sa 15,5% na 9%).
- Izgubili 3,2 kg vode.
- Izgubili 1,8 kilograma suve čiste telesne mase.
Svako ko želi da se izdefiniše bio bi srećan da izgubi 12 kilograma težine. Ali od čega se ta težina sastoji? Prema ovom istraživanju, sastojala se iz 3,2 kg vode, 1,8 kg mišića, i 7 kilograma masti. Gubitak toliko masti je odličan, gubitak vode beznačajan, ali tu je i cena: gubitak skoro 2 kg mišića negativno utiče na brzinu metabolizma, i može voditi brzom povraćaju sala. I, naravno, sada je potrebno nanovo izgraditi tih 2 kg mišića kako bi se došlo na početnu poziciju. 
S druge strane, umerena dijeta omogućila je gubljenje 4,1 kg čistog sala (5 kg ukupno minus 900 g vode), bez izgubljenog grama mišića. Očuvana je brzina metabolizma, i skinuto masno tkivo će se mnogo teže vratiti.
Ako se, kojim slučajem, ipak odlučite na drastičnu dijetu, ne činite to na 6 ili više nedelja: što je dijeta restriktivnija u pogledu kalorija, treba da bude kraća. U suprotnom, raste rizik od gubitka mišića. Najsigurnije je da drastične diete ne prelaze 4 nedelje. Ipak, najbolje je da koristite umeren pristup.
Ispitanici na umerenoj dijeti gubili su skoro 700 grama čistog sala nedeljno. To nipošto nije zanemarljivo. Tokom prve nedelje možete gubiti i više od kilograma (posebno uz nizak sadržaj ugljenih hidrata) zbog gubitka vode, ali nakon toga, 500-700 grama nedeljno je odličan cilj i trebalo bi da čuva postojeću mišićnu masu.
Da biste bili sigurni da je sve na mestu, održavajte količinu proteina visokom. Iz prethodnih članaka videli ste da je, kad je reč o skidanju sala, više proteina bolje. 1 gram po kilogramu telesne težine je uvek dobra ideja, a neki eksperti preporučuju i više, naročito kad se ima u vidu njihov termogenički efekat i sposobnost da nas duže čine sitim.
Ili, umesto dijete u kojoj svakog dana unosite istu smanjenu količinu kalorija, možete probati takozvani nelinearni pristup. Studije pokazuju da ovakva strategija sprečava gubitak mišića. U narednim člancima videćemo dva načina za to.
Izvori:
Kim, et al. Effect of bodybuilding athletes’ weight loss method on performance factors and immune function. Journal of Exercise Rehabilitation. 2023 Dec; 19(6): 357–362.
