
Razlike u mišljenjima mogu biti stimulativne i podsticati kreativnost – ali i frustrirajuće. Kad je reč o bodibilding nutricionizmu i dešifrovanju količine proteina, ugljenih hidrata i masti koju treba unositi, većina vežbača ostaje zbunjena međusobno nesaglasnim preporukama. Neki „gurui“ će vam, tako, reći da su ugljeni hidrati potpuno beskorisni i treba ih eliminisati. Drugi će iz sve snage vikati da je mnogo ugljenih hidrata neophodno za maksimalan anabolizam. Bodibilderi stare škole će vam, opet, reći da je jedino važno unositi stotine grama proteina, diskreditujući argumente svakog ko se ne slaže s njima.
Ko je u pravu? Treba li izbaciti hidrate i puniti se maslinovim uljem radi boljeg usvajanja zdravih masti? Treba li unositi toliko proteina da morate podići kredit kako biste ih plaćali? Ili toliko ugljenih hidrata da po pola dana provodite u insulinskoj komi? Istina je jednostavna, ali i ne baš. Svi ti gurui su u pravu... ali i greše. Kakvo otkrovenje, zar ne?
Objasniću vam.
Iako svi delimo iste metaboličke puteve, tela nam se znatno razlikuju po odgovorima na različite profile makronutrijenata u ishrani. To je i jedan od razloga velikih varijacija u ishodima kontrolisanih naučnih studija koje ispituju različite odnose makronutrijenata. Sve više naučnih podataka o genskom polimorfizmu i različitim individualnim tolarancijama na lekove i nutrijente jasno govori da će, u vremenu pred nama, saveti o nutricionizmu (koji su sada mahom za svakog identični) morati da se promene: sa opštih preporuka, koje navodno važe za sve, do specifično ciljanih i namenjenih pojedincu.
Daću vam praktičan primer klijenata s kojima sam radio. Izmeniću im imena u Dragan i Dejan. Obojica u petoj deceniji, približno iste visine, slične telesne strukture, težine i procenta masnog tkiva na početku rada. Na kraju, obojica su završili na približnoj težini. Kad biste, kao trener, pogledali njihove telesne statistike i sledili generalizovane preporuke iz postojećih formula za unos proteina, ugljenih hidrata i masti „koje važe za sve“, i njih dvojica sledili bi isti program. Međutim, radeći sa njima iz nedelje u nedelju, shvatio sam da imaju različite tolerancije na makronutrijente, posebno ugljene hidrate (koji obično uvek čine razliku). Dragan nikad nije morao da se spusti ispod 200 grama hidrata dnevno, a nastavljao je da se „topi“. Dejan, s druge strane, nije podnosio hidrate ni približno dobro – morali smo da siđemo ispod 50 grama dnevno. Na kraju su, svaki u skladu sa svojim ograničenjima, dostigli sličan stepen vitkosti.
Mnogo drugih primera potvrđuje isto. Neko je u odličnoj formi sa čak 400 grama hidrata dnevno. Neko, uključujući i mene, mora da ide i ispod 20 grama da bi bio u super formi. Ogromna razlika. Određivanje nečijeg položaja u ovom kontinuumu je ključna stvar.
Zato se uvek smejem kad čujem da neko sledi tu i tu čuvenu dijetu, ili plan tog i tog čuvenog trenera. Ono što deluje na jednog vežbača ili mene možda neće delovati na vas i vaš metabolizam. Svako treba da ima svoj plan, zavisno od toga kako reaguje na manipulacije odnosa proteina/ugljenih hidrata/masti. Kod srećne manjine, zaključićemo da tolerišu ugljene hidrate ekstremno dobro, čak i sa preko 400 grama dnevno. Za druge, to znači ostanak na režimu sa viskokim sadržajem proteina, više masti i umerenim do niskim sadržajem hidrata – čak i u vansezoni, kako bi predupredili dobijanje na mastima.
Izgleda da svaki fitnes guru preferira određeni makronutrijent ili tip dijete, pokušavajući da ih primeni na svakoga. A to je upravo POGREŠAN način. Ima li ljudi koji pozitivno reaguju na nizak unos ugljenih hidrata i mnogo masti? Apsolutno. I ja sam među njima. Ima li onih koji se na istoj toj dijeti sa malo hidrata skupe poput suve šljive? Možete se kladiti. Svi makronutrijenti imaju određene dobrobiti. Ključna stvar je nalaženje i održavanje ravnoteže koja je od koristi vašem individualnom metabolizmu. Pre no što nastavimo, pogledajmo ukratko koristi svakog od njih.
Proteini: Izuzev ako vam ovo nije prvi članak na sajtu Pansporta, znate da je protein BITAN. Obroci sa visokim sadržajem proteina povećavaju sintezu mišićnih proteina mnogo više u odnosu na obroke sa samo „adekvatnim“ sadržajem. Protein, takođe, ima i termogenični efekat, i pokazalo se da režimi sa visokim sadržajem proteina dovode do većeg gubitka masnog tkiva u poređenju sa normalnim dijetama.
Ugljeni hidrati: Ugljeni hidrati povećavaju količinu mišićnog glikogena i čuvaju proteine iz hrane i mišića od oksidacije i korišćenja kao energije. To čuva dragocene amino kiseline iz hrane za ugradnju u mišiće. Uz to, pokazalo se da ugljeni hidrati zajedno sa proteinima omogućavaju bolju sintezu mišićnih proteina. Insulin, takođe, smanjuje razgradnju mišićnih proteina. Hidrati svakako imaju svojih koristi, ali moraju se držati pod kontrolom da bi se sprečio prekomerni nastanak sala.
Masti: Masti daju energiju i bitni su za stvarnje hormona, integritet ćelija, i takođe mogu čuvati proteine.
Dakle, ključno pitanje: kako da odredite gde spadate? Šta je optimalno za VAŠ metabolizam? Iskreno, nema zamene za eksperimentisanje, dokumentovanje, i strpljenje. Ako imate trenera, prve dve stavke su njegov posao. Treća je zajednička. Mora se pokušavati, probati i videti kako telo reaguje, ali morate biti dovoljno strpljivi da svemu pružite dovoljno vremena da se pokaže. To, takođe, znači praćenje unosa proteina, ugljenih hidrata i masti, i dokumentovanje odgovora organizma.
Za većinu, ovo zvuči kao veliki posao, ali dileme nema: želite li sjajno telo, budite spremni na trud. Ako se plašite računanja makronutrijenata, stisnite zube i počnite s tim. Za u gram tačne iznose optimalne za vas ne mogu da vam pomognem . Svako ko tvrdi da može da odredi specifičan iznos za svakog i to objavi u članku – je u najmanju ruku arogantan.
Najbolje što ovim putem mogu jeste da pružim opšte preporuke koje će vas uputiti u pravom smeru. U najokvirnijim crtama, treba vam dovoljno proteina da maksimizujete anabolizam, dovoljno masti da obezbedite optimalan unos masnih kiselina, i da držite ugljene hidrate onoliko visoko koliko možete a da istovremeno gubite masnoću odgovarajućom brzinom (ako ste na dijeti) ili da ne dobijate na salu (ako ste u fazi razvoja mase). Tačan iznos će znatno varirati od osobe do osobe.
U sledećem članku razradiću ove preporuke i pokazati vam kako da koristite osnovne podatke za razumevanje onoga što je optimalno za VAŠE telo.