You are here

Univerzalna dijeta ne postoji (2) - Mišićna masa, starost i trenažni status

U prvom delu članka videli smo različite teorije u pogledu unosa proteina, ugljenih hidrata i masti. Poenta svega je: ono što je optimalno za jednu, možda neće biti optimalno za drugu osobu. Oni što preporučuju jedan specifičan opseg nutrijenata koji navodno važi za svakog imaće problema zbog razlika u individualnim metabolizmima od osobe do osobe.

Kako, onda, zaključiti šta je najbolje? Šta optimalno za nas, kako svakodnevni trud u teretani ne bismo sabotirali u kuhinji – i obrnuto?

U slučaju makronutrijenata, jednostavno ne postoji zamena za eksperimentisanje i beleženje. Morate biti spremni da menjate međusobne odnose nutrijenata i izvlačite zaključke kako vam telo reaguje na različite udele proteina, ugljenih hidrata i lipida. Moraćete menjati stvari dovoljno često da isprobavate različite protokole, ali ne i toliko brzo da telu ne dopustite da se adaptira na određen režim. Morate dopustiti dovoljno vremena da sa sigurnošću utvrdite da li stvari funkcionišu. Na primer, navikli ste na niski sadržaj ugljenih hidrata, i odlučujete da pređete na znatno veći unos (recimo, umesto dosadašnjih 100, planirate 400 grama UH dnevno). Sa sigurnošću mogu da kažem da ćete se prvih nekoliko nedelja osećati (i izgledati) loše – sve dok telo ne počne da se navikava na nove okolnosti. Dakle, ako činite tako drastičnu promenu i vidite da prvih nedelja izgledate katastrofalno, mogli biste pomisliti da ste osetljivi i netolerantni na ugljene hidrate – a zapravo, sebi jednostavno niste pružili dovoljno vremena da vidite posledice (i eventualne dobrobiti) novog režima.

Ipak, iako se stvari razlikuju od pojedinca do pojedinca, nekoliko činilaca pružaju smernice u pogledu opsega makronutrijenata koji će vam najviše odgovarati. To su: količina mišićne mase, godine starosti, trenažno iskustvo i status, kao i telesni tip.

 

Čista mišićna masa

Jednostavno: osobe sa više mišićne mase sagorevaće i više kalorija, jer mišić je metabolički aktivno tkivo. Uz to što traže više energije u fazi izgradnje, više mišića tolerisaće i više kalorija u periodu rada na definiciji.

Svi znamo za IFBB profesionalce koji tokom priprema za takmičenje unose i 4000 kalorija dnevno. Ali ne zaboravite: mnogo njih ima i preko 120 kilograma čistih mišića. Da imaju 80-90 ne bi mogli da unose ni približno toliko kalorija. Takođe, kako skeletni mišići sadrže najgušću koncentraciju mitohondrija (ćelijskih organela u kojima se odvija najveći deo oksidacije i proizvodnje energije), ti profesionalci mogu tolerisati veće količine UH. I još nešto: zbog više mišića, masivnije osobe skladištiće i više glikogena od proseka – što omogućava i veće uklanjanje UH iz hrane i njihovo smeštanje u glikogenske depoe.

U pogledu proteina, ljudima sa više čiste mase trebaće i više proteina iz hrane za optimizaciju sinteze mišićnih proteina. Veća zapremina tela znači da im treba i više amino kiselina za pokretanje anabolizma.

Godine starosti

Godine utiču na svakog. Starenjem, metabolizam se postepeno usporava, kao i zahtevi tela za kalorijama.

Starost utiče i na optimalan unos određenih makronutrijenata. U pubertetu, sve do kasne adolescencije, telo je mnogo osetljivije na insulin, i rast je najviše podstaknut hormonima. Mladi vežbači tolerišu mnogo više ugljenih hidrata, i treba im manje proteina za optimizaciju rasta mišića (zato što su mladi i mnogo osetljiviji na anaboličke efekte amino kiselina). Tinejdžer gotovo nikad ne mora da unosi više od 2 grama proteina po kilogramu telesne mase (izuzev ako nije ekstremno endomorfne građe).

Ulaskom u zrelo doba, sve smo netolerantniji na ugljene hidrate, i neosetljiviji na anabolička svojstva insulina. Rast mišića je sve manje pokretan hormonima (insulin, hormon rasta, IGF-1), a više inputima iz ishrane (poput amino kislina) i treningom. Odrasli su, takođe, manje osetljivi na anabolički efekat amino kiselina, zbog čega se povećavaju i optimalni zahtevi za proteinima.

Tu je, takođe, i promena pri ulasku u pedesete i šezdesete: tada smo mnogo manje osetljivi na insulin, i daleko manje na anaboličke efekte amino kiselina: unos hidrata mora da se smanji, a proteina poveća da bi se taj trend koliko-toliko kompenzovao. Dakle, mlađi vežbači mogu da unose više ugljenih hidrata i manje proteina, ali sa godinama je trend obrnut.

Trenažni status

Razlika između prosečnog vežbača, koji trenira dok se malo ne oznoji, i hardkor bodibildera koji sat i po potpuno fokusirano i sa intenzitetom mašine podiže velika opterećenja, je ogromna. Što napornije vežbate, trebaće i više kalorija da nadomeste one utrošene treningom i optimizuju oporavak i rast.

Neko ko sprovodi trening koji dovodi do velikih oštećenje mišićnih vlakana zahtevaće i više kalorija i ugljenih hidrata kao gorivo, više proteina za oporavak, i više masti. Iako će ukupan iznos kalorija morati da se povećava ili smanjuje u skladu sa frekvencijom, intenzitetom i trajanjem treninga, međusobni odnos proteina, ugljenih hidrata i masti u njemu se neće toliko menjati.

U trening status spada i pitanje da li je osoba na režimu sa ograničenim unosom kalorija ili ne. Smanjenje unetih kalorija povećaće zahteve za proteinima, i obrnuto: povećanje kalorija smanjiće zahteve za proteinima. Moja preporuka je da se, tokom restrikcije kalorija (dijete), unos proteina poveća za 10-15 posto.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija