U prethodnom delu članka razumeli smo uticaj mišićne mase, godina starosti, kao i trenažnog iskustva i statusa na određivanje optimalnog odnosa makronutrijenata u ishrani. Ostalo je da sve to objedinimo pogledom na telesni tip vežbača i konkretnim preporukama.
Telesni tip
Telesni tip ima veliki uticaj na preporuke u pogledu makronutrijenata.
Endomorfi, koji tokom dijete znatno teže gube masno tkivo, i mnogo lakše ga dobijaju u fazi razvoja mišićne mase, treba da unose manje ugljenih hidrata jer po pravilu su manje osetljivi na insulin. Isto tako, treba im više proteina i vlakana, koji imaju pozitivan uticaj na termogenezu.
Uporedimo endomorfe sa ektomorfima, koji imaju poteškoća sa dobijanjem mase, ali ne i gubljenjem sala (koga i nema). Njima treba više UH i manje proteina, jer osetljiviji su na insulin i nije im potrebna dodatna termogeneza od većeg unosa proteina (ona im, zapravo, dodatno otežava nabacivanje mišića).
Mezomorfne osobe su u zlatnoj sredini između endo i ektomorfnih.
Prvi korak u određivanju iznosa proteina, ugljenih hidrata i masti je procena ukupnih potrebnih kalorija. Nezamenljiv način za to je, opet, eksperimentisanje. Za početak, da biste odredili relativno uzak opseg, pomnožite svoju čistu telesnu težinu (bez masnog tkiva) sa 35-36, i potom joj dodajte ili oduzmite 500 kalorija , zavisno od toga jeste li na režimu mase ili definicije.
Endomorfi
Razvoj mase mišića:
Protein: 2,3-2,6 grama po kilogramu čiste telesne težine
Masti: 0,9-1,4 grama po kilogramu čiste telesne težine
Ugljeni hidrati: popunite ostatak kalorija ugljenim hidratima
Definicija:
Protein: 2,6-3,2 grama po kilogramu čiste telesne težine
Masti: 0,6-0,9 grama po kilogramu čiste telesne težine
Ugljeni hidrati: popunite ostatak kalorija ugljenim hidratima
Mezomorfi
Razvoj mase mišića:
Protein: 2,2-2,4 grama po kilogramu čiste telesne težine
Masti: 0,6-0,9 grama po kilogramu čiste telesne težine
Ugljeni hidrati: popunite ostatak kalorija ugljenim hidratima
Definicija:
Protein: 2,4-2,9 grama po kilogramu čiste telesne težine
Masti: 0,5-0,8 grama po kilogramu čiste telesne težine
Ugljeni hidrati: popunite ostatak kalorija ugljenim hidratima
Ektomorfi
Razvoj mase:
Protein: 2,1-2,3 grama po kilogramu čiste telesne težine
Masti: 0,7-1,0 grama po kilogramu čiste telesne težine
Ugljeni hidrati: popunite ostatak kalorija ugljenim hidratima
Definicija:
Proteini: 2,4-2,9 grama po kilogramu čiste telesne težine
Masti: 0,25-0,9 grama po kilogramu čiste telesne težine
Ugljeni hidrati: popunite ostatak kalorija ugljenim hidratima
Naravno, zavisno od toga kako vaš metabolizam reaguje i odgovara na ove odnose makronutrijenata, moraćete da podešavate ove brojke. To ne treba da vas brine: jednom kad utvrdite šta odgovara lično vama, imaćete najjače oružje u rukama.
Ne zaboravite: ne postoji samo jedan pravilan unos koji važi za sve. Svako je različit, i zato koristite i nauku i eksperimentisanje kako bi utvrdili šta je oprimalno za vas.
