Ishrana je u sportu jedna od najzahtevnijih stavki i osnova koja se mora ispoštovati ukoliko želimo da dobijemo kvalitetnu masu ili uradimo definiciju. O treningu se razmišlja trenutno, dok ste u teretani, a o ishrani tokom čitavog dana. Promeniti ishranu može biti teško naročito početnicima, ali vrlo brzo, kada vidimo prve konkretne promene tradicionalnu ishranu lakše ćemo zameniti sportskom, u pogledu broja obroka i vrste hrane koju jedemo. Ovo je prvi i najvažniji korak i kada se radi o ishrani za masu. Ne vredi razmišljati o gejnerima kao dodacima ishrani i očekivati da će oni uraditi posao umesto nas. Gejnere treba uključiti samo onda kada i pored kvalitetne ishrane nema napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma ili velike dnevne potrošnje kalorija.
Na samom početku treba napraviti dobar plan ishrane. Dobar plan podrazumeva dobar odabir namirnica i određenu količinu za početak, koju kasnije treba korigovati u skladu sa ciljevima.Treba izbegavati prerađenu hranu (prženu hranu, mesne prerađevine, slatkiše, gazirane sokove, peciva, beli hleb) i pre svega uključiti sveže voće i povrće, nemasno ili malo masno meso pečeno na minimumu ulja, žitarice (naročito integralne), semenke, koštunjavo voće.
Kalorijska vrednost unete hrane mora da prevaziđe potrošnju tj. potrebe organizma i to u kontinuitetu tj. svakodnevno. Ukoliko se dešava da jednog dana postoji suficit, a narednih par dana deficit u ishrani, ne treba očekivati bilo kakav napredak. Savet iskusnijih vežbača je da u početku treba meriti namirnice kako bi stekli utisak koliko hrane treba uneti kako bi napravili kalorijski suficit. Kasnije to već prelazi u rutinu.
Drugi važan korak jeste planiranje obaveza kako ne bi došlo do preskakanja obroka. Ako toga dana nećete biti kod kuće, obrok možete pripremiti unapred kako biste bili spremni bilo da ste u školi, na fakultetu ili na poslu. Kao povremeno rešenje ovde mogu poslužiti gotove zamene za obrok, ili čak gejneri koji će obezbediti dovoljnu količinu kalorija.
Treći korak je prilagođavanje obroka, u skladu sa delom dana i tajmingom kada će se održati trening. Svaki obrok treba da se sastoji od nemasnih izvora proteina, složenih ugljenih hidrata i “dobrih” masti. Sa ugljenim hidratima treba biti posebno pažljiv – prosti ugljeni hidrati od koristi su samo nakon treninga, dok složene ugljene hidrate treba jesti u toku dana, najviše ujutru a kako dan odmiče sve manje, da bi obrok pred spavanje bio sastavljen pretežno od proteina. Ukoliko je potrebno,u cilju povećanja težine, dodatna količina ugljenih hidrata zajedno sa proteinom može biti uneta kroz gejner.
Izvori proteina u ishrani su pileće belo, riba, ćuretina, jaja (belanca), nemasno crveno meso, proteinski prahovi. Dnevni unos proteina za neaktivne osobe iznosi 0.8 g/kg telesne mase, dok za one koji vežbaju dnevni unos proteina zadovoljava do 2 g/kg telesne mase.
Kao što smo do sada govorili mnogo puta, izvori zdravih masti u ishrani su omega tri masne kiseline poreklom iz ribljeg ulja, koštunjavog voća, hladno ceđenog maslinovog ulja, semenki. Njihova uloga u organizmu je višestruka, i nezaobilazne su u sastavu ishrane za kvalitetnu masu.
Međutim, i pored svih preduzetih mera suplementacija je često neophodna kako bi se postigao i održavao suficit kalorija u nekom vremenskom periodu.
