Jedno od pitanja oko kojih se lome koplja decenijama u svetu fitnesa i bodibildinga je koliko zapravo proteina možemo da apsorbujemo po obroku? Magična cifra koju većina pominje je 30 gr proteina po obroku. Koliko je to zapravo tačno?
Gastroenterolozi bi rekli da sve to zavisi od „dužine našeg tankog creva“, efikasnosti produkcije HCL na nivou želuca, kao i od aktivnosti pridruženih enzimskih sistema. Dakle, efikasnije varenje = više svarenih proteina = više apsorbovanih amino kiselina.
Relevantne studije kažu da ako posle treninga unesemo 20-30 gr proteina (visoke biološke vredosti) sinteza mišićnih proteina (MPS) će se povećati za 50%. Ok, a ako unesemo npr. 60 gr proteina „odjedared“ toga neće biti?!
Svakako da naš digestivni trakt ima svoje limite, ali da li ta brojka od 30 gr proteina označava limit u apsorpciji ili brojku koja je „idealna“ iz nama nedovoljno jasnih razloga? Svakako da i formulacija obroka ima svog udela…
Elem, ne zaboravimo da su proteini esencijalni makronutrijenti koji se razliku od ugljenih hidrata i masti ne mogu proizvesti u nekim drugim, alternativnim metaboličkim putevima. Ne zaboravimo činjenicu da za naše telo sinteza mišićnih proteina nije imperativ, već da se proteini uneti hranom prvo koriste za produkciju npr. hormona, enzima, transportnih proteina krvi itd., pa ono što preostane odlazi do mišića. Tek pošto su zahtevi našeg tela za proteinima od prioriteta ispunjeni, tek tada naše telo odvaja amino kiselina za mišićno tkivo.
Studije koje nisu zanemarile ovu stavku kažu da po obroku možemo iskoristiti čak 40-60 gr proteina, mada je brojka je napribližnija cifri od oko 40 gr proteina po obroku.
Ne zaboravimo da 1 gr proteina ima 4 kCal, kao i 1 gr ugljenih hidrata. Ne zaboravimo da dovoljan unos proteina (preporuke oko 1,5 gr proteina po kg dnevno) daje duži osećaj sitosti uz naravno izbalansiran odnos sa ugljenim hidratima i mastima. Ne zaboravimo da se od svih makronutrijenata na varenje proteina troši najviše energije.
Termički efekat hrane predstavlja fenomen povećanja stope metabolizma tokom varenja hrane. Oko 10% dnevne energetske potrošnje odnosi se na termički efekat hrane. Energija koja se troši na digestiju, apsorpciju, asimilaciju i sintezu ugljenih hidrata, proteina i masti dostiže maksimalne vrednosti 30 do 90 minuta nakon obroka zavisno od veličine i sastava obroka traje i do 4 do 6 sati nakon unosa hrane. Najveći termički efekat javlja se pri unosu hrane bogate proteinima (15 do 25%), dok je termički efekat ugljenih hidrata i masti duplo manji.
Potrudite se da osnovu svakog vašeg obroka (4-6 manje obilnih obroka dnevno) čine proteini visoke biološke vrednosti – meso (belo/crveno), riba, sir, jaja…uz dodatak ugljenih hidrata ili masti u zavisnosti od doba dana ili tajminga treninga, kao i „dijet pristupa“.
Proteini su konstanta zdrave ishrane!
Materijal korišten za izradu teksta:
1) Symons TB1, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. "A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects," J Am Diet Assoc., 2009, Sep (9); 1582-6.
2) Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution," International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.
3) OSNOVI FIZIOLOGIJE SPORTA: Odabrana poglavlja. Drugo izdanje
