You are here

Optimalni unos proteina

Jedna od čestih grešaka vežbača usmerenih na razvoj mišićne mase je – nedovoljan unos hrane. Manje uobičajen, ali i dalje prilično zastupljen, je i neadekvatan unos proteina. Iako im to i nije primarni cilj, sportisti u takozvanim sportovima izdržljivosti su u ovom pogledu najgori, jer gotovo uvek preterano naglašavaju unos ugljenih hidrata – često i do zaista smešnog stepena.

Ali i među vežbačima u teretanama, neretko nailazimo na one koji jednostavno neće da unose količine proteina neophodne za razvoj mišićne mase. A to je, s obzirom da i sasvim prosečna osoba uobičajeno unosi i po dva puta više proteina od dnevno preporučenog iznosa, zaista čudno.

Ti pojedinci obično upadaju u zamku trkača dugoprugaša i preteran značaj pripisuju ugljenim hidratima, do tačke da sasvim zanemaruju proteine (a često i masti). To je bio mnogo veći problem tokom osamdesetih i devedesetih godina prošlog veka, kad su sportski nutricionisti prenaglašavali značaj ugljenih hidrata (sad su, s druge strane, prokaženi demon uglavnom postali sami ugljeni hidrati).

Ponekad, u želji da eliminišu masnoću iz ishrane, vežbači prestaju da jedu meso. To je češći slučaj kod žena. Vegetarijanci mogu naići na veće probleme, ali jaja i mlečni proizvodi lako mogu ispuniti potrebne zahteve tela za proteinima. A što se tiče vegana... Iako smo svedoci da se povremeno javljaju osobe sa tvrdnjama o izgradnji mnogo mišićne mase na istinskoj veganskoj ishrani, suprotstaviću se tome, i reći da su gotovo svi koji se kunu u veganizam prešli na njega NAKON što su svoju mišićnu masu izgradili na tradicionalan bodibilderski način – i uz mnogo proteina životinjskog porekla.

Nekad nailazimo i na osobe koje prosto ne vole hranu koja sadrži proteine. Mnogo češće od muškaraca, žene su sklone da jedu manje proteina i previše ugljenih hidrata. Iako je preporučeni dnevni unos proteina za žene samo 44 g, i dalje nailazim na one koje ne unose ni toliko.

Poenta svega ovoga je – mnogi ne unose dovoljno proteina. A, uz dovoljan iznos kalorija, dovoljno proteina je ključno za dobijanje mišića. Uobičajena cifra na koju nailazimo je oko 2 grama proteina po kilogramu telesne mase, i to je dobra početna vrednost. Po nekim autorima, povećanje tog iznosa na 3 g/kilogramu telesne mase može doneti male koristi koje se vremenom nadograđuju. Oni smatraju da to ne može da škodi, sve dok ne sprečava dovoljan unos ostalih nutrijenata.

Ali jednostavno ne vidim da je vežbačima koji se hrane na prirodan način potrebno više od 2-2,5 grama belančevina po kilogramu telesne mase. Izuzetak mogu biti zaista hardkor dijete – ali sada pričamo o dobijanju mase. Kako se kalorijski unos povećava, zahtevi za proteinima se smanjuju, i neke preporuke o unosu čak i preko 4 grama/kilogramu su za prirodne vežbače potpuno preterane.

Na kraju, nije neobično videti mlade bodibildere da, poneti entuzijaznom, odvedu unos proteina do sasvim druge krajnosti – tako da im proteini čine najveći deo ishrane. 

A to se na kraju vezuje za već pomenuti problem – neadekvatan unos kalorija. Za iznose kalorija neophodne za razvoj mišićne mase u iole pristojnom stepenu, gotovo je nemoguće uneti dovoljno proteina. I ne samo to, već je i i strahovito neefikasno – kako metabolički, tako i finansijski.

Na primer, ako vam je bazalni metabolizam 2000 kalorija i više, za dobijanje mišićne mase trebaće vam i preko 2500 kalorija. A taj iznos kalorija poreklom isključivo iz proteina je skoro nemoguće ostvariti – iznosi preko 625 grama proteina dnevno.

A sve povrh činjenice da se kalorije iz proteina ne koriste tako efikasno u svrhu energije poput onih iz ugljenih hidrata ili masti (to može biti iskorišćeno u svrhu kontrole telesne težine, ali je izuzetno ograničavajuće za dobijanje na težini/mišićnoj masi).

I, konačno, sve to povrh činjenice da sprega proteina i ugljenih hidrata predstavlja mnogo snažniju anaboličku kombinaciju nego proteini i ugljeni hidrati sami za sebe. Istraživanja su pokazala da se, jednom kad su zahtevi za proteinima ispunjeni, veća mišićna masa dobija dodavanjem energije (iz ugljenih hidrata ili masti) a ne daljim povećanjem unosa proteina.

Da li je, dakle, dovoljna količina proteina ključna za dobijanje na mišićnoj masi? Da.

Da li je to sve što bi vežbač trebalo da konzumira? Aspsolutno ne.

Da bi ovaj kratki članak bio zaokruženiji, dotaknimo se i pitanja kvaliteta proteina. To je stvar oko koje vežbači (a posebno bilderi) ulaze u beskonačne rasprave. Ali činjenica (potkrepljena istraživanjima) je da, na nivoima unosa preko 2 g/kilogramu iz različitih visokokvalitetnih izvora, to jednostavno nema veze.

Kvalitet ima veliki značaj u slučaju unosa male količine jednog (i to neoptimalnog) izvora proteina. To je stanje u zemljama trećeg sveta, i ne opisuje uslove treninga našeg vežbača koji na raspolaganju ima mnoštvo izvora kvalitetnih proteina: meso, piletinu, ribu, mlečne proizvode, surutku i kazein.

Ne kažem da različiti proteini nemaju različite dobre i loše strane, kao i da manje ili više ne odgovaraju treningu ili nekom drugom cilju. Kažem samo da, ako su ukupni unos proteina i energije dovoljni i potiču iz visokokvalitetnih izvora, prdmet kvaliteta proteina nije ni približno značajan kao što mu se pridaje pažnja – svakako ne od ključnog značaja za razvoj mišića.

 

Foto:Pexels, Pikist

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija
Povezani i slični tekstovi