You are here

Riba u ishrani

image

Riba treba da ima važnu ulogu u vašoj ishrani, jer nudi izvesne prednosti u odnosu na ostale izvore proteina. Meso ribe sadrži značajne količine omega 3 i omega 6 masne kiseline, belančevine, vitamine i minerale i niskokalorična je zbog toga se smatra jako zdravim. Riba je bogata belančevinama, koje za razliku od mesa ne sadrže stetne zasićene masti.

Omega 3 i omega 6 masne kiseline kojima riba obiluje izuzetno povoljno deluju na zdravlje srca i krvnih sudova. Omega 3 masne kiseline smanjuju nivo triglecerida i holesterola u krvi, smanjuju pritisak. Riba je bogata vitaminima, naročito B grupe ( koji je važan za pravilno funkcionisanje nervnog sistema), i mineralima, poput fosfora, kalcijuma, cinka, natrijuma, gvožđa, selena, joda. Od vitamina, takođe, je važno spomenuti vitamin A, D i E. Vitamin A je važan za vid, kožu, rast i reprodukciju. Vitamin D igra važnu ulogu kod apsorpcije kalcijuma iz hrane i kod probavnog sistema. Vitamin E je dobro poznati oksidans koji štiti telo od slobodnih radikala.

losos

Riba je savršena namirnica za sportiste i one koji žele da izgube višak kilograma. Masti koje se nalaze u ribi imaju prednost kada se radi o fiziološkim procesima. U te procese spadaju razgradnja i sagorevanje glutamina, amino kiseline koje sprečavaju razgradnju masti, povećanje proizvodnje glikogena u mišićima. Masti koje se nalaze u ribi pomažu da se ugljeni hidrati transportuju u mišiće. Povećanjem glikogena u mišićima sposobnost organizma da stvara masti u telu od ugljenih hidrata se smanjuje. Riba je, takođe, odličan izvor selena i joda, minerala važnih za metabolizam. Jod je bitan za tiroidnu žlezdu koja ima veliki uticaj na sagorevanje masti. Zdrava tiroidna žlezda doprinosi jakom imunološkom sistemu, što je od velikog značaja tokom dijete i u fazama jakih treninga. Što se joda tiče treba jesti ribu poput ostrige, bakalara i grgeča. Riba sadrži i hrom - mineral koji pomaže da se ugljeni hidrati optimalno iskoriste. Hrom doprinosi da receptori rasta mišićnih tkiva postanu osetljivi što dovodi do većeg taloženja glikogena i tunapovećanog transporta amino kiselina. Ostrige su bogate hromom i cinkom koji stimuliše proizvodnju testosterona. Omega 3 masne kiseline su najviše zastupljene u masnoj ribi iz hladnih voda kao što su haringa, losos, skuša, tuna, sardina i pastrmka. Ribu je najbolje peći ili kuvati, jer se tako sačuva najviše hranljivih materija. Riblje meso sadrži belančevine koje se u odnosu na belančevine iz drugih vrsta mesa lakše vare i bolje se iskorišćavaju hranljive materije i imaju bolji aminokiselinski sastav. S obzirom na to da se lakše vari, ona, takođe, spada u sjajnu hranu za pre i posle treninga. Radi lakšeg varenja ribe potrebno je da konzumirate nemasne vrste morske hrane kao što su losos, tunjevina, iverak, bakalar, školjke, škampi i krabe. Sardine sadrže visok procenat omega 3 masnih kiselina i kalcijuma. Veliki unos kalcijuma dovodi do toga da organizam postaje manje efikasan u stvaranju masti u telu. Kalcijum pomaže da se izmeni nivo kalcitriola, što dovodi do smanjene akumulacije masti, dok omega 3 kiseline menjaju izvore goriva u telu stimulišući ga da sagoreva masti i iz njih stvara energiju, umesto da se za to oslanja na ugljene hidrate. Pojedine vrste riba sadrže dokosaheksnu kiselinu (DHA) koja smanjuje agresivno ponašanje u stresnim situacijama. DHA se nalazi u masti riba kao što su haringa, losos i skuša, a sastavni je i deo fosfolipida u mozgu. Bilo da se trudite da smanjite nivo masti u telu, povećate mišićnu masu ili unapredite zdrastveno stanje, riba vam može pomoćci da ostvarite željene ciljeve.

Mirjana_profile_pic_copy

Branka Patić Macan
urednik