Da bismo Vaše iskustvo korišćenja sajta učinili boljim, koristimo kolačiće. Daljim pregledima web stranice pansport.eu, dajete svoj pristanak za korišćenje kolačića. Saznajte više ovde.
» PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA
021/820-555 | 062/111-0-999
na telefon smo dostupni:
(pon-pet 8-16h, sub 8-14h, ned. ne radimo)
Izgradnja ozbiljne mišićne mase zahteva ozbiljnu, temeljnu strategiju ishrane koja kombinuje najbolje anaboličke mikronutrijente sa pravim gradivnim makronutrijentima. Mada na hipertrofiju mišića najviše utiču tri makronutrijenta – proteini, ugljeni hidrati i masti – ozbiljan plan ishrane zalazi iza njih, uključujući jedinjenja koja ih dopunjavaju, naročito kad se unesu u optimalno vreme u odnosu na trening. To omogućava vrhunac energije tokom treninga, kao i optimalni oporavak i rast nakon njega.
Mali broj ljudi je čuo za udijana bandu. Udijana banda (Uddiyana bandha) je jedna od najboljih vežbi za vaše kompletno zdravlje. O čemu se zapravo radi i šta je zapravo bandha ? U pitanju je joga, a koncept bandhe u jogi je jedan od delova pranayama tehnika. Bandha je termin gde je segment tela zaključan, ograničen ili zategnut na neki način. U jogi postoje tri bandhe - Mula bandha, Uddiyana bandha i Jalandhara bandha. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti Uddiyana bandhom.
Vrlo rano sam se interesovao za to koliko je čovek jak, koju težinu može da podigne? Krenuo sam u teretanu vrlo rano sa 14 godina i ovo me pitanje već od početka bavljenja treninzima sa tegovima jako interesovalo. Prvo sam mislio da je to bodi bilding. Posle sam uvideo da nisu svi bilderi jaki, da ne dižu svi bilderi velike kilaže, oni više koriste teg da bi oblikovali svoje telo. Posle sam mislio da je to klasično dizanje tegova, ali oni imaju "samo" 2 discipline nabačaj - izbačaj i trzaj. Pre su imali i stojeći potisak ali su to povukli iz zdravstvenih/bezbednosnih razloga.
Kad je reč o bodibildingu i fitnesu, ubedljivo najmanje uživanje u treningu predstavlja proces uklanjanja suvišnog masnog tkiva. Ipak, bez dostizanja definicije efekat mišićne mase i simetrije biće u najmanju ruku ograničen.
Bodibilderi se pripremaju za takmičenje nastojeći da ako ne izgrade veću, ono barem zadrže postojeću mišićnu masu – pomoću hipokalorične dijete, sprovodeći dodatne aerobne treninge i manipulišući makronutrijentima kako bi naveli telo da smanji svoje energetske rezerve (masne naslage). Taj period može da potraje i više od dvanaest nedelja, i zahteva najefikasnije moguće korišćenje vremena i energije.
U bodibildingu je, posebno na takmičenjima nižeg ranga, uobičajeno videti razvijene grdudi, ramena, ruke, pa čak i noge, dok zadnja strana tela – leđa, gluteusi i zadnja loža – znatno zaostaje. Čak i na većim takmičenjima, retko se viđa više od nekoliko impresivnih leđa.
Jasno mi je da najveći broj vas ni najmanje ne zanima takmičenje ali, ako barem hoćete da izgledate kao bilder a ne neko ko trenira polovično, trebalo bi da želite da vam leđa budu najbolja što mogu. Mnogo momaka sperad izgleda veliko i napucano zahvaljujući masivnim grudima, ramenima i rukama, ali sleđa izgledaju upola manji: spreda kao da imaju 110 kilograma mišića, a s leđa 80. Estetika i izgled na stranu, ako su mišići koji guraju dominantni, a oni koji vuku slabiji, to loše utiče na držanje tela, i osoba se sve više naginje unapred. Snažni latisimusi, zadnji deo deltoida i donji deo leđa povlače torzo unazad i ispravljaju ga.
Propuštamo li priliku za razvoj više mišićne mase ako ne obraćamo pažnju na udeo različitih tipova vlakana u mišiću? Šta uopšte znači vežbanje mišića na osnovu primarnog tipa vlakana? Mišići sadrže brza (sa podtipovima IIA i IIB) i spora (I) mišićna vlakna. Tu su i takozvana hibridna vlakna, koja predstavljaju mešavinu sporih i brzih.
Većina vežbača unosi proteinske suplemente neposredno nakon treninga. To je gotovo nepisano pravilo, iznova i iznova preporučivano u cilju iskorišćavanja takozvanog „anaboličkog prozora“ otvorenog treningom.
Manje je, međutim, poznato da među naučnicima postoji neslaganje oko toga da li je, ako za cilj imamu sintezu mišićnih proteina, bolje uneti proteinski suplement neposredno pre ili nakon vežbanja. Povećanje sinteze proteina je od ključnog značaja jer, dugoročno, vodi povećanju čiste mišićne mase.
Ako trenirate sportove kao što su Brazilski jiu jitsu,rvanje,mma ..., koji su izuzetno naporni i intenzivni, oporavak je od ključne važnosti. Da bi bili u mogućnosti da redovno budete u sali i napravite kontinutet, koji je recept za uspeh, na oporavak moramo gledati kao i na sam trening. U prevodu, ne sme biti zapostavljen. Puno stvari ima uticaja na konkretan oporavak, a u ovom tekstu ćemo se osvrnuti na neke od bitnijih stavki.
Na šta obično pomislimo kad pominjemo izmene u treningu? Na promene u broju vežbi, serija i ponavljanja? Povećanje intenziteta putem forsiranih i negativnih ponavljanja ili čitinga? Obično je upravo to slučaj. Postoji, međutim, još jedan način: takozvana diversifikacija treninga.
Na kraju – i zaista na samom kraju po značaju – dolazi obim treninga. Koliko opterećenje, koliko ponavljanja u serijama (sa dobrom tehnikom i visokim relativnim naprezanjem, u logičnom nedeljnom planu i strukturi)? Koliko serija po mišićnoj partiji, po treningu, nedeljno? Sada kad, iz prethodnog članka, imamo logički postavljenu strukturu, možemo odgovoriti na ova pitanja, jer sama struktura pruža odgovore.