Od telesnih molekula koji utiču na veličinu mišića, jedan od najmoćnijih je miostatin. Miostatin je član grupe faktora rasta poznate kao transformišući faktor rasta beta (TGF-beta) gde (iako i sam spada u faktore rasta) zapravo smanjuje rast mišića pokrećući nekoliko mehanizama koje inhibiraju hipertrofiju i stimulišu atrofiju. Specifičnije, miostatin sprečava obrazovanje novih mišićnih vlakana (miogenezu) i smanjuje sintezu mišićnih proteina pokrenutu od strane mTOR-a.
Uz zaustavljanje rasta mišića, miostatin povećava i rezerve telesnih masti, najviše putem smanjenja osetljivosti tela na hormon leptin. Leptin predstavlja signal mozgu da smanji apetit uz istovremeno pokretanje razlaganja masnih kiselina, pa smanjena osetljivost na leptin (delovanjem miostatina) povećava unos hrane smanjujući trošenje masnoća – i dovodeći do neželjenih masnih naslaga.
Sve ovo su razlozi da, ako želimo mišićavo i isprugano telo, što više smanjimo funkcionalnost miostatina. Postoji nekoliko načina za to.
Aerobni trening niskog intenziteta
Trening sa opterećenjem smanjuje nivoe miostatina – to je jedan od načina na koji se podstiče rast mišića. Međutim, studija (Hittel et al.) je pokazala i da anaerobne vežbe niskog intenziteta znatno smanjuju miostatin – ukazujući na jedinstven način manipulacije miostatinom kao podršku mišićnom rastu.
U studiji je otkriveno da su nivoi miostatina manji za 37 posto nakon što je 10 ispitanika podvrgnuto kardiovaskularnom treningu prilično niskog intenziteta (koji je sagorevao samo oko 1200 kalorija nedeljno). Otkriveno je još nešto: kad su nivoi miostatina sniženi, znatno se povećava osetljivost na insulin. Pošto je insulin ekstremno anaboličan hormon, koji je u stanju da drastično povećava sintezu mišićnih proteina i rast, ovo ukazuje na dodatni mehanizam kojim smanjenje miostatina niskointenzivnim aerobnim treningom može pospešiti rast mišića.
Kreatin
Uz primarnu funkciju kreatina kao molekula za skladištenje energije koji regeneriše mišićni ATP i tako produžava kontrakcije, dokazano je da on podstiče formiranje i rast mišićnih ćelija (stimulacijom stvaranja mišićnih proteina, kao što je miozin). Istraživanje (Saremi et al.) pokazalo je da kreatin takođe smanjuje nivoe miostatina u mišićnim ćelijama, dovodeći do znatnog rasta.
27 ispitanika sprovodilo je trening sa opterećenjem bez i uz korišćenje kreatina (0,3 grama po kilogramu mišićne mase dnevno tokom prve nedelje (faza punjenja), praćeno sa 0,05 grama po kilogramu telesne težine tokom ostatka studije), u ukupnom trajanju od osam nedelja. Obe grupe pokazale su smanjene nivoe miostatina, ali kod onih koji su trenirali uz kreatin smanjenje je bilo znatno veće, uz veći prirast mišićne mase i snage. Studija jasno ukazuje na kreatin kao supstancu koja reguliše nivoe miostatina – čime na još jedan način poboljšava masu i snagu.
Vitamin D
Vitamin D je steroidima sličan vitamin rastvorljiv u mastima, koji funkcioniše kao prohormon i pomaže u različitim procesima (npr. u apsorpciji i metabolizmu kalcijuma i fosfora, podstičući zdravlje kostiju). Takođe, vitamin D utiče na rast mišića povećavanjem nivoa testosterona.
Studija (Garcia et al.) je otkrila još jedan način na koji vitamin D utiče na rast: smanjivanjem količine miostatina u mišićnim ćelijama. Pored direktnog smanjenja miostatina, pokazalo se da vitamin D to čini i indirektno: povećavajući nivoe folistatina, moćnog inhibitora miostatina.
Esencijalne amino kiseline (EAK)
Mnoštvo studija pokazalo je da EAK aktiviraju sintezu mišićnih proteina stimulisanu mTOR-om – vodeći većoj mišićnoj masi. Istraživanje Drummonda i saradnika pokazalo je još nešto: EAK imaju jedinstvenu moć smanjenja genske ekspresije miostatina u mišićima. To čine stimulisanjem stvaranja klase molekula znane kao mikro-RNK (mikro-ribonukleinske kiseline), koji snažno smanjuju ekspresiju specifičnih gena. Otkriveno je da unosom 10 grama EAK u mišićima nastaje nekoliko molekula m-RNK koji smanjuju ekspresiju miostatina za oko 50 odsto.
Još jedna studija (Callis et al.) pokazala je da jedna od m-RNK, poznata kao miR-208a, povećava hipertrofiju mišića zaustavljajući ekspresiju miostatina.
Zajedno, ove dve studije čine potpuno nov i snažan način smanjenja miostatina – i formulacije novih pristupa za podsticanje značajnog rasta.
U zbiru, miostatin je iznenađujuće ranjiva meta koju možemo napasti sa više strana. Čak i najmanje smanjenje njegove aktivnosti proizvodi znatan rast mišića uz smanjenje telesnih masnoća. Nauka ukazuje na nekoliko različitih i jednostavnih načina za slabljenje miostatina. Ishrana uz suplementaciju kreatinom, vitaminom D i EAK u kombinaciji sa kardio treningom niskog intenziteta, vodi moćnoj inhibiciji miostatina u njegovoj aktivnosti uništavanja mišića, kao i maksimizaciji mišićnog rasta i gubitku masnog tkiva.
Izvori:
Allen DL, Hittel DS, et al. Expression and function of myostatin in obesity, diabetes, and exercise adaptation. Medicine and Science in Sports and Exercises 1997;43(10): p. 1828-35.
Amirouche A, et al. Down-regulation of Akt/mammalian target of rapamycin signaling pathway in response to myostatin overexpression in skeletal muscle. Endocrinology 2009;150(1): p. 286-94.
Hittel D.S, et al. Myostatin decreases with aerobic exercise and associates with insulin resistance. Medicine and Science in Sports and Exercises 2010;42(11): p. 2023-9.
Willoughby DS and Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Medicine and Science in Sports and Exercises 2003;35(6): p. 923-9.
Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology 2009;317(1-2): p. 25-30.
Garcia LA, et al. 1,25(OH)2vitamin D3 stimulates myogenic differentiation by inhibiting cell proliferation and modulating the expression of promyogenic growth factors and myostatin in C2C12 skeletal muscle cells. Medicine and Science in Sports and Exercises 2011;152(8): p. 2976-86.
Cash JN, et al. Structure of myostatin•follistatin-like 3: N-terminal domains of follistatin-type molecules exhibit alternate modes of binding. Journal of Biological Chemistry 2012;287(2): p. 1043-53.
Drummond MJ, et al. Essential amino acids increase microRNA-499, -208b, and -23a and downregulate myostatin and myocyte enhancer factor 2C mRNA expression in human skeletal muscle. Journal of Nutrition 2009;139(12): p. 2279-84.
Callis TE, et al. MicroRNA-208a is a regulator of cardiac hypertrophy and conduction in mice. Journal of Clinical Investigation 2009;119(9): p. 2772-86.
