Svi znamo da se naša tela menjaju kako starimo. Sa opadanjem nivoa polnih hormona dolazi do povećanja telesnih masti, usporavanja metabolizma i trošenja mišića što obično vodi ka „širenju u srednjim godinama“. I ne radi se samo o tome šta vidite u ogledalu. Održavanje kondicije takođe ima izuzetno važne implikacije za vaše srce, kosti, kognitivno i emocionalno blagostanje i opšte zdravlje.
Trening zasnovan na otporu (svaka vežba koja gradi snagu) je neverovatno koristan za nekoga preko 50 godina, jer se pokazalo da povećava gustinu kostiju, pa čak i u nekim slučajevima „koči“ osteoporozu podstičući formiranje nove kosti. Ne samo to, već ako počnemo da koristimo svoje mišiće i da ih malo i često opterećujemo, naša tela će usporiti stopu trošenja mišićnog tkiva, pa čak i početi da grade novo tkivo. Ovo je sve neophodno za borbu protiv telesne masti, sprečavajući bilo kakvo dodatno debljanje, a takođe i za pripremu za zdravu stariju životnu dob.
Ovo je posebno važno kada pređete starosnu dob za penzionisanje, jer dobar nivo kondicije može pomoći u sprečavanju mentalnih i fizičkih padova kasnije u životu. Ako imate više od 65 godina, Javno Zdravstvo Engleske (Public Health England (PHE)) preporučuje trening snage koji radi na svim vašim glavnim, velikim mišićnim grupama najmanje dva dana u nedelji. Druženje tokom grupnih vežbi je odlično za smanjenje usamljenosti i može vam pružiti mrežu društvene podrške u godinama nakon penzionisanja.
Dobijanje motivacije
Naravno, dobro je znati zašto bi trebalo da se više vežba - ali kako zapravo da izađete i motivišete sebe da to uradite? Prvo, zapamtite da nikada nije kasno da se ozbiljno pozabavite svojim zdravljem. Vežbanje može izgledati zastrašujuće nakon decenija neaktivnosti, ali ne mora biti. Ključ je da počnete polako i pronađete aktivnosti koje vam odgovaraju.
Odličan način za početak je uključivanje više hodanja, planinarenja, vožnje bicikla ili plivanja. Šta god da odaberete, idealno je da vašem životu dodate jačanje, fleksibilnost, aerobik i ravnotežu.
Preporučuje se da počnete sa dve do tri 30-minutne sesije vežbanja nedeljno, do četiri ili pet sesija nedeljno istog trajanja. Učestalost vaših treninga je važnija od trajanja, na početku. Jednom kada budete svesni tolerancije vašeg tela i sposobnosti da se isto oporavi, možete više napredovati i početi da dodajete više vežbi u svoju nedeljnu rutinu.
Čega treba biti svestan
Bez obzira da li želite da isprobate neke časove u teretani ili ponovo otkrijete svoju ljubav prema biciklizmu iz detinjstva, ne zaboravite da budete svesni svog tela i njegovih ograničenja i da polako i postojano napredujete ka svojim ciljevima. Ne počinjite sa nečim super izazovnim. Ako vam je vežba nova, polako se upuštajte u nju i ne preterujte. Pokušajte da počnete sa nečim u čemu se osećate prijatno, a zatim se polako izbacite iz zone udobnosti – možda čas fitnesa ili trening sa prijateljemi.
Ako ste zabrinuti za svoje zglobove i pokretljivost, počnite sa nekom vežbom sa malim otporom, kao npr. koristite trake otpora umesto da radite vežbe sa telesnom težinom ili da plivate.
Konačno, ne zaboravite na važnost onoga što unosite u svoje telo da biste podstakli svoj novi režim. Što su stariji ljudi organizam zahteva više proteina kako bi isti pomogli oporavku između sesija vežbanja i ograničili količinu gubitka mišića. Ciljajte na uravnoteženu ishranu, sa naglaskom na nemasne proteine poput piletine, ribe, pasulja i mahunarki, i vodite računa da pijete puno vode da biste bili hidrirani.
Izvor:
https://patient.info/news-and-features/how-to-embrace-fitness-after-50
