You are here

Manipulacija odmorom izmedju serija

Hormon rasta (GH) i testosteron imaju dokazanu ulogu u hipertrofiji i snazi mišića. U bodibildingu, jedan od ključnih principa treninga za hipertrofiju su kratki odmori – kraći od jednog minuta – između serija. Vilijam Kremer, stručnjak za anaboličke hormone, je 1988. sproveo isrtaživanje koje je bukvalno preko noći promenilo svet bodibildinga.

U svojoj znamenitoj studiji, Kremer je naveo da protokoli treninga sa velikim opterećenjem i skraćenim periodima odmora između serija proizvode pojačan odgovor tela u vidu lučenja GH i testosterona u odnosu na one sa dužim odmorima (više od tri minuta).

Studija, objavljena u stručnoj publikaciji Journal of Strength and Conditioning Research, je istraživala efekte tri različita metoda doziranja opterećenja na nivoe testosterona i kortizola. Ispitanici su nasumično raspoređeni tako da sprovode trening eksplozivnosti (8 serija po 6 ponavljanja sa 45% procenata 1RM i po 3 minute odmora između serija), trening hipertrofije (10 serija po 10 ponavljanja, 75% 1RM, 2 minuta odmora) i trening maksimalne snage (6 serija po 4 ponavljanja, 88% 1RM, 4 minuta odmora). Pokazalo se da je šema hipertrofije (10 serija po 10 ponavljanja) povećala testosteron i kortizol, dok ostala dva protokola nisu proizvela gotovo nikakve izmene.

Drugo istraživanje, takođe u navedenom časopisu, je pokazalo da kraći odmori između serija dovode do smanjenja broja ponavljanja izvedenog na treningu. U studiji, utrenirani vežbači su izvodili program za gornji deo tela sastavljen od dva treninga. Oba su se sastojala od tri serije od po 8 ponavljanja (težine koju je bilo moguće izvesti upravo u maksimalnih 8 ponavljanja) šest vežbi: širokih povlačenja na lat mašini za leđa, povlačenja uskim hvatom na donjem koturu, sedećeg veslanja na mašini, veslanja dvoručnim tegom na klupi, sedećih biceps pregiba bučicama i sedećih biceps pregiba na mašini.

Dva treninga razlikovala su se samo po dužini odmora između serija i vežbi: kod jednog, oni su iznosili samo 1, a kod drugog 3 minuta. Ne iznenađuje da je grupa koja se odmarala 3 minuta bila u stanju da izvede veći broj ponavljanja u poređenju se grupom koja se odmarala samo minut. Pomislite na po nekoliko dodatnih ponavljanja na svakom treningu tokom perioda od pola godine ili godinu, i koliko bi to uticalo na snagu ili masu.

U sledećoj studiji, dve grupe ispitanika su nasumično raspoređene u programe sa opterećenjem u trajanju od po 10 nedelja. Obe grupe su vežbale po četiri puta nedeljno, s tim što se jedna odmarala između serija po 1, a druga 2,5 minuta. Obe grupe su unosile po 1,7 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno.

Rezultati su pokazali da je tokom prve nedelje grupa koja se odmarala po minut pokazala veći hormonski odgovor tela na trening u odnosu na grupu koja se odmarala duže: u prvoj nedelji, njeni nivoi testosterona i kortizola nakon treninga bili su značajno viši. Međutim, te razlike su se znatno smanjile do pete, a sasvim nestale do desete nedelje, kad su se nivoi izjednačili.

Studija jasno pokazuje da se telo adaptira na trening: fiziološki stres vežbi sa opterećenjem se vremenom smanjuje. Grupe su, iz nedelje u nedelju – kako su se adaptirale na svoje treninge – postajale sličnije jedna drugoj.

Autori su zaključili da su za povećano lučenje anaboličkih hormona neophodne periodične promene u protokolima treninga i da se telo definitivno prilagođava jednom konkretnom režimu.

Ključna stvar koju treba upamtiti je da je odgovor hormonskog sistema tela (GH i testosteron) uvećan tokom prvih nedelju ili dve, i polako nestaje do desete nedelje. Šta to praktično znači? Kao što su sami istraživači naglasili: da periodične izmene parametara treninga – u ovom slučaju pauza između serija – sprečavaju adaptacije tela na trening i održavaju rast mišića. Drugim rečima: nedelju ili dve radite sa kraćim odmorima, a potom sledećih nekoliko produžite te periode.

 

Foto: Freepik, Freepik

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija