You are here

Trening posle porođaja

Drage dame, mame, koje jedva čekaju da se vrate svojim sportskim danima, ovo je tekst za vas. Svakako se pronalazim u ovoj priči, i potpuno razumem sve vezano za trudnoću, porođaj, i period nakon toga.

Dakle, trudnoća je zaista drugo stanje, koje menja ženu kako fizički tako i psihički, a za sve su zaslužne hormonske promene. Žena se devet meseci adaptira na novo stanje, pa tako i posle porođaja potrebno je da prođe neko vreme kako bi se organizam vratio u svoje fiziološko stanje.

U zavisnosti od toga kako je protekao porođaj i sam oporavak, zavisi i kada se može početi sa fizičkom aktivnošću. Ako je porođaj bio prirodnim putem, već posle 6 nedelja se mogu raditi laganije vežbe. Ako je porođaj bio carskim rezom, ipak treba sačekati do 6 meseci za intenzivnije aktivnosti.

Neposredno nakon porođaja važno je nositi postporođajni steznik. Istezanje prednjeg trbušnog zida u toku trudnoće utiče kako na kožu, potkožno tkivo, tako i na mišićni sloj i fasciju. Stiče se utisak da se sa pojasom prednji trbušni zid pre vraća u prvobitno stanje. U principu nema velike razlike, osim što sam pojas predstavlja neku vrstu midera koji olakšava pokrete, umanjuje eventualne bolove.

Kegelove vežbe su vežbe kojima se vrši svesna kontrakcija urogenitalnih mišića. Preporuka je da se rade u trudnoći, kako bi trudnica razvila svest o mišićima i organima karlice što će joj pomoći da učestvuje u porođaju na mnogo efikasniji, svesniji i bezbedniji način. Takođe se mogu raditii nakon porođaja radi efikasne aktivacije mišića karličnog dna.

Aerobni treninzi poput šetnje, brzog hoda, trčanja i plivanja su aktivnosti koje se bezbedno mogu upražnjavati u prvim mesecima nakon porođaja. Plivanje je jedna od najboljih aerobnih aktivnosti koja aktivira celo telo, razvija fleksibilnost i snagu, a kosti i ligamenti ne trpe opterećenje. Pilates i joga koje su apsolutno bezbedne u trudnoći mogu se takođe nastaviti i u ovom periodu.

Što se tiče vežbi snage i odlazaka u teretanu, svakako sam za to kada prođe prvih šest meseci, naročito ako se porođaj završio carskim rezom. Ono što bih preporučila za početak jesu plankovi, od najprostijih do složenijih, sa minimalnim brojem ponavljanja u početku, jer, videćete, neće biti laki za izvođenje. Potom čučnjevi, najbolje uz zid ili uz pomoć stolice radi održavanja trupa u pravilnom položaju. Vežbe na spravama da, ali strogo voditi računa o opterećenjima, kao i tehnici izvođenja. Prvenstvo dati vežbama za jačanje leđnih mišića koji su kao deo core-a najbitniji da se „probude“ u postporođajnom periodu. Potom postepeno krenuti na ostale mišićne grupe. Zagrevanje i istezanje se ne smeju preskakati, jer je zaista važno u nekoj laganoj varijanti pripremiti organizam za trening i nakog njega obezbediti oporavak.

Ne zaboraviti na ishranu koja (kao i u trudnoći), treba da bude balansirana, raznovrsna, uz adekvatan unos tečnosti, pa i odgovarajućih vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Voditi se umerenošću i preporukama od minimum 30 minuta dnevne aktivnosti umerenog intenziteta. Svaka aktivnost na koju se odlučite treba da prija, i da bude bez smetnji. Ne zaboravite da je do godinu dana organizmu potrebno za oporavak.

Oporavak nakon trudnoće i porođaja jedinstven je proces za koji je potrebno strpljenje, jer svaki organizam je drugačiji. Postupno, bez forsiranja i rigoroznih odricanja, postićete izgled kakav želite, samo, kao i za sve, potrebno je vreme.

 

 

Literatura:

https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/

Williamson P (2011). Exercise during pregnancy. In: Lupash E, Klingler AM, editors.  Exercise for special populations. 1st ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins: 46-81.

Pervulov M (2011). Adaptacija organizma na trudnoću. In: Plećaš D, Stanimirović B, Stanković A, Vasiljević M, editors. Ginekologija i akušerstvo. 3. izd. Medicinski Fakultet Univerziteta u Beogradu, CIBID: 207-11.

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

 

Foto:Progressiveelitetraining, Flickr, Flickr, Pixabay

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede
Povezani i slični tekstovi