You are here

Trening tokom menstrualnog ciklusa

Menstrualni ciklus žene ima različite faze; menstrualna, folikularna, ovulacijska i luteinska faza, koje se često šire kategorizuju na samo folikularnu i lutealnu fazu.

Prvo dolazi menstrualna faza, kada žena dobije menstruaciju i nivoi hormona estrogena i progesterona opadaju. Ovo je faza koja može biti praćena bolom u stomaku i mrzovoljnošću zbog čeka mnoge žene izbegavaju da vežbaju. Ukoliko je bol jak i oseća se iscrpljenost vežbanje treba redukovati. Međutim, postoje brojne prednosti u treniranju tokom ovih dana jer se menja hormonski status.

SAVETI ZA VEŽBANJE

-Maksimalno iskoristite visok nivo testosterona! Faza 1 je period visokog testosterona i odlično vreme za učenje nove složene veštine gde je potrebna dobra koordinacija.

-Fokusirajte se na trening snage! Smatra se da progesteron negativno utiče na način na koji se mišić gradi i popravlja. Zahvaljujući niskom nivou progesterona i visokom nivou testosterona tokom prve faze, studije pokazuju da telo ima povećanu sposobnost izgradnje mišića!

-Prevencija povreda je važna! Nažalost, neka istraživanja pokazuju da faza 1 može značiti smanjenu neuromuskularnu kontrolu, što dovodi do povećanog rizika od povreda. Istraživanje se razlikuje o tome zašto, ali to može biti zbog fluktuirajućih nivoa estrogena. Da bi se na najbolji način smanjio rizik od povreda u fazi 1, trening treba da uključuje zagrevanje specifično za sport kroz vežbe za sletanje i vežbe za aktivaciju mišića.

-Osigurajte adekvatan oporavak! Još uvek može doći do pojačane upale koja se javlja u telu zbog brzog pada hormona pre faze 1. Važno je ostaviti dovoljno vremena za oporavak, posebno obezbediti adekvatan san.

Dakle, koje su najbolje vežbe za vreme menstruacije?

Evo nekoliko predloga:

HODANJE: Ovo je laka vežba koja ne zahteva nikakvu posebnu opremu, odeću ili lokaciju. Možete uzeti onoliko vremena koliko imate ili treba, i možete prilagoditi svoju brzinu kako god želite.

LAGANE KARDIO ILI AEROBNE VEŽBE: Ovo nije zamišljeno da bude stresna vežba. Ključna reč ovde je "lagane". Bez obzira na vid vežbanja opustite se i/ili razmislite o kraćem treningu od uobičajenog.

TRENING SNAGE: Rekli smo da je ovo period kada žene treba da imaju više snage ali ipak izbegavajte dizanje teških tereta u ovom trenutku vašeg ciklusa.

JOGA I PILATES su odlični za opuštanje i istezanje mišića i smanjenje grčeva i bolova.

Galerija: 
dr Anita Mrdaković
dr medicine
Povezani i slični tekstovi