You are here

15-to minutni trening za celo telo

Trening za kompletno telo može da se odradi za 15 minuta i to samo sa dve bučice od po 5 kilograma. Ovo je trening koji praktikujem s vremena na vreme i rezultati su uvek vidljivi. O čemu se zapravo radi, čitajte u sledećim redovima.

Ovu vrstu treninga mogu svi da rade. Može da se podeli u tri runde i u svakoj rundi da pogodite veliki broj mišićnih partija, odnosno one mišiće koje želite da ojačate.

1. runda vežbi

Sa dve bučice od po 5 kg, koje ćete držati sve vreme u rukama, možete trening početi sa čučnjevima, stim što je zagrevanje obavezno kao i pre svakog drugog treninga. Bugarski čučnjevi su odlični i verovatno jedni od najefikasnijih za jačanje gornjege dela nogu i gluteusa, što je veoma bitno za protekciju lumbalnog dela kičme.

Posle 10 ponavljanja bugarskih čučnjeva, prelazimo na listove. Držeći tegove u rukama podižemo se na nožne prste i time pogađamo mišiće podkolenice. Jačanje ovih mišića je ključno kod boraca iz Brazilske jiu jitse, pogotovo kada su u pitanju napadi na noge.

Posle ove vežbe prelazimo na ramena i sa lateralnim podizanjem jačamo srednju glavu ramena i mišiće trapezijusa. Naravno, u svakoj sledećoj rundi možete promeniti vežbu za dati mišić kako bi pogodili svaki deo, što je tipično kod mišića ramena koji ima tri dela, odnosno tri „glave“.

Prelzimo na bicepse i sa osnovnim podizanjem ruku na gore jačamo mišiće bicepsa. Zatim podižemo ruke iznad glave i savijamo ih u laktu što direktno utiče na jačanje mišića tricepsa.

Postavimo ruke uz telo i polako krećemo sa mrtvim dizanjem, gde je preporučljivo, s obzirom da težina bučica nije velika, da se radi rumunsko mrtvo dizanje. Odlična vežba za jačanje mišića donjeg dela leđa i protekcija od raznih povreda.

Odmah posle ove vežbe, sve vreme držeći bučice u rukama, radimo sklekove sa kojim jačamo mišiće grudi i ruku.

Poslednja vežba su trbušnjaci ili ruski tvist, ili kombinacija obe vežbe što je još bolja opcija. Ovako izgleda prva runda koja vam neće uzeti više od 5 minuta.

2 minuta odmora.

2. i 3. runda vežbi

Posle 2 minute pauze prelazimo na drugu rundu gde povećavamo broj ponavljanja na 12, kao što ćemo povećati broj ponavljanja u trećoj rundi na 15. Primetićete da će te mnogo lakše raditi treću rundu nego prvu jer vam je telo već dobro zagrejano i izdržljivije.

Ovako izgleda trening za celo telo od 15 minuta, a sada da vidimo koji su benefiti ovakvog treninga.

Kao prvo, sam trening ne iziskuje puno vremena i mogu da ga usklade ljudi sa velikim brojem obaveza. Trening nije previše naporan i pored izgradnje snage – težine nisu toliko bitne koliko su tehnika i pravilno izvođenje vežbi – ovaj trening je i jedna vrsta cardio treninga jer prelazite sa vežbe na vežbu bez pauze. Brzinu izvođenja vežbi možete sami da određujete, u zavisnosti šta želite da postignete, snaga, brzina, eksplozivnost...

Ako ste aktivan sportista, pogotovo ako se bavite borilačkim kontaktnim veštinama poput jiu jitse, ovakav trening će vam izgraditi veoma snažan stisak koji je od velike važnosti za pomenuti sport. Benefiti snažnog stiska su višestruki, kako za sport tako i za zdravlje. Dužina treninga i težine sa kojima radite vam omogućavaju brži oporavak mišićne muskulature i ne predstavlja problem da ga radite 5 puta nedeljno. Veoma jednostavan i konkretan način da izgradite i ojačate svoje telo, a da pritom maksimalno smanjite mogućnost povrede.

Ovaj trening preporučujem većini svojih klijenata, bez obzira da li su aktivni sportisti i rekreativci, tako da preporuka ostaje i svima vama koji ovo čitate. Varijacije ovakovog treninga su uvek moguće, kada su u pitanju vežbe i težine, a na vama je da svoje treninge prilagodite sebi i svojim afinitetima.

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine