Adaptacija mišića na trening

Indeks članka
Adaptacija mišića na trening
hipertrofija-misica
Sve strane

Trening sa opterećenjem dovodi do porasta mišićne snage i povećanja mišićne mase. Povećanje mase mišića naziva se mišićna hipertrofija. Mišić se adaptira na stimulaciju opterećenjem u početku povećanjem snage, a kasnije dolazi i do uvećanja mase mišića. Povećanje mšićne snage rezultat je u prvoj fazi adaptacija na nivou nervnog sistema i mišićnih jedinica.

Adaptacija mišića na trening snage:

Pojedinačni trenažni stimulus (pojedinačni trening) dovodi do metaboličkih promena u mišiću, kao i eventualnih mikropovreda ukoliko su nagla povećanja intenziteta u odnosu na redovno opterećenje mišića. Ponavljani trenažni stimulusi u kraćem vremenskom periodu dovode do funkcionalnih adaptacija (na nivou nervne aktivacije mišića i mišićnih jedinica). Ponavljani stimulusi u dužem periodu dovode do najvećeg stepena adaptacije – strukturne adaptacije tj hipertrofije mišića.
Adaptacija mišića na trening snage može biti u vidu povećanja snage mišića i u vidu mišićne hipertrofije:
- povećanje snage mišića
- hipertrofija mišića
Povećanje snage (jakosti) mišića odredjuje se preko jedinice 1RM (repetio maximum – maksimalna težina koju mišić može da savlada). Testiranje RM se se ispituje povećanjem težine koju podižemo za odredjeni mišić (kvadriceps, biceps, pectoralis...), dok ne dostignemo težinu koju možemo podići samo jednom. Vremenski posmatrano, tokom adaptacije prvo dolazi do porasta mišine snage, a kasnije tokom perioda treninga nastaje i povećanje mase mišića (mišićna hipertrofija). Povećanje snage mišića može biti posledica funkcionalne adaptacije (na nivou nervnog sistema) i strukturne adaptacije (hipertrofije mišića). Funkcionalna adaptacija nervnog sistema znači prilagodjavanje u načinima provodjenja impulsa do mišića i načinima aktiviranja mišićnih jedinica. Strukturne promene podrazumevaju adapatacije u mišićnoj strukturi – sintezu novih mišićnih vlakana, pa čak i novih mišićniih ćelija. Sobzirom da je manje vremena potrebno da u organizmu nastanu funkcionalne promene, u odnosu na strukturne, prvo nastaje porast snage zbog adaptacije nervnog sistema, a kasnije zbog promena u strukturi mišića.

Adaptacija nervnog sistema
Adaptacije u funkcionisanju nervnog sistema i načinu aktivacija motornih jedinica izazvanih trenažnim opterećenjem mogu biti različitog karaktera:
-sinhronizacija motornih jedinica – porast snage mišića rezultat je povećanja broja mišićnih jedinica koje se kontrahuju istovremeno;
-uključivanje većeg broja motornih jedinica – snažnija kontrakcija je rezultat kontrakcije većeg broja motornih jedinica pri jednom pokretu (na primer fleksija podlaktice u zglobu lakta);
-povećanje frekvenca neuro stimulacije – povećanjem učestalosti nervnih impulsa koji podražuju mišić, pojačava se i snaga kontrakcije tog mišića;
-smanjenje inhibicije tetivnih receptora – tetive su bogate receptorima za istezanje (proprioceptori, Goldžijeva telašca), koji reaguju pri istezanju tetive. Signali koji polaze iz ovih receptora deluju inhibitorno i blokiraju prenos motornih impulsa za mišićnu kontrakciju. Pri previše snažom istezanju tetive (podizanje težine koje može da pokida mišić) dolazi do blokiranja prenosa nadražajnih impulsa ka mišiću, čime se smanjuje snaga mišićne kontrakcije i onemogućava podizanje te težine. Na taj način, mišić je zaštićen od samopovredjivanja. Smatra se, da se progresijom u treningu umanjuju ovi negativni (inhibitorni) uticaji tetivnih receptora na snagu kontrakcije mišića.
Ove funkcionalne promene nastaju na različitim nivoima organizacije nervnog sistema – na nivou refleksnog luka, na nivou kičmene moždine ili na višim nivoima organizacije nervnog sistema (motorni putevi, mali mozak, moždani korteks i bazalne ganglije).