Želite da vam svaki trening bude odličan i da neprestano napredujete, zbog čega svaki put gurate sebe do krajnjih granica. Kako ćete, ako ne tako, nastaviti da dobijate na mišićnoj masi i snazi?
To je, nažalost, recept za sagorevanje – ili još gore, povredu. A ako vas povreda prisili na pauzu – i pauza bude preduga – veliki deo mase i snage otići će kako je i došao. Povratak u formu tražiće ne samo vreme već i emotivnu energiju. Takva vrteška će vas sigurno sprečiti da dosegnete vrhunce sopstvenog potencijala.
Postoji, naravno, bolji način, koji će obezbediti nastavak napredovanja uz izbegavanje povreda i sagorevanja. U pitanju je autoregulacija.
Šta je autoregulacija?
Autoregulacija je zgodan naziv za prilagođavanje opterećenja i intenziteta na treningu zavisno od toga kakve su nam današnje performanse u odnosu na prethodne treninge: menjamo intenzitet i obim današnjeg treninga prema tome koliko je težak u poređenju sa ranijim.
Imajte na umu važnu stvar: ne radi se samo o tome kako se „osećate“, već je bazirano na stvarnim performansama u vežbama.
Ponekad, to će značiti smanjenje opterećenja ako ponavljanja nisu kontrolisana i snažna kao sa istim težinama na prethodnom treningu. Ovaj pristup će nekom biti neprirodan, jer navikli su da idu do kraja bez obzira na nivo energije. Ali želeli to ili ne, ako svaki put gurate sebe do ivice, u jednom trenutku bićete primorani da usporite.
Svi znamo za poteškoće pri otpočinjanju novog sistema treninga. Čak i da smo intenzivno vežbali duže vreme, kad izmenimo stvari osuđeni smo na nedelju ili više bolnih mišića, sve dok se ne aklimatizujemo na novi stimulans. Bol, vremenom, biva sve manji i prestaje. Kad prođemo prvih nekoliko nedelja i uđemo u ritam treninga, postaje lakše: iz treninga u trening parametri (ponavljanja i težine) se poboljšavaju i postajemo bolji.
Ali to ne može da traje zauvek. Naići će loš trening, ili dva. Možete se zainatiti i gurati. Ali kad sledeći put bude loše, neće opet biti tako jednostavno. Nekoliko puta zaredom u ovakvom lošem ciklusu i, iz treninga u trening, sa svakim lošim danom, osećaćete se gore i gore. Sve dok, konačno, ne izgubite motivaciju. Ili, gurate malo previše jako i, dok se telo oseća više i više iscrpljeno – cap! – nešto škljocne u leđima, kolenu, laktu ili ramenu.
Bez autoregulacije, i s ciljem „najintenzivnijeg“ treninga svaki put kad ste u teretani, jednostavno ostavljate sebe na milost slučaju i slomu. Ako očekujete da ćete moći da neograničeno dugo i bez prekida napredujete u intenzitetu i opterećenju – to prosto nije moguće.
Kako autoregulacija pomaže?
Kad ste u intenzivnom programu treninga i žestoko forsirate sebe, svi su izgledi da ćete tokom prvih nekoliko nedelja imati strmu uzlaznu liniju napretka. Ali, kao što smo videli, taj dramatičan napredak često rezultuje strmoglavim padom zbog mentalnog i fizičkog zamora, povrede ili nedostatka motivacije .
Kad, nasuprot tome, koristimo autoregulaciju za podešavanje opterećenja u skladu s dnevnim performansama, napredak neće biti tako dramatično strm, ali biće mnogo postojaniji i održiviji. Umesto jedne strme uzlazne linije koju, nakon vrha, prati strma silazna, imaćete uzlazni talas napretka i manjih opadanja, ali čiji trend je neprestano uzlazan. Imaćete – kao u svim oblastima života – prirodne uspone i padove, ali čak i uz mnogo više „slabih“ dana u odnosu na program sa stalnim maksimalnim zalaganjem, opšta putanja će biti postojan progres.
Jedna stvar koja autoregulacija nije: to nije preskakanje treninga samo zato što se ne osećamo 100% spremni. Treninzi se apsolutno ne prekidaju: samo smišljeno ugrađujemo treninge nižeg intenziteta kako bismo obezbedili dugoročan napredak.
Ne sumnjajte da možete izazvati sebe i uz nešto svedenije, opuštenije treninge. Samo treba da uvežbate sposobnost procene sopstvene spremnosti i performansi da biste naučili da prilagođavate intenzitet.
U sledećem članku pozabavićemo se trima koracima za autoregulaciju.
