Počnimo sa primenom autoregulacije kako bismo izvukli najviše iz svakog treninga, ostajući bezbedni i sveži. Sledeća tri koraka pomoći će da autoregulacija postane deo treninga.
Procenite sebe na početku treninga
Pre početka treninga, odvojite minut ili dva da procenite kako se osećate:
- Jeste li umorni? Jeste li dovoljno spavali prethodne noći?
- Da li su vam mišići bolni ili ukočeni?
- Da li ste dovoljno jeli i pili pre treninga?
- Da li ste zaokupljeni nekim velikim stresom?
Idealno bi bilo da za ovo preispitivanje iskoristite period zagrevanja. Kako izvodite serije sa lakšim opterećenjem, sticaćete jasniju sliku kako se telo oseća. Imajte na umu bitnu stvar: to kako se osećate na početku treninga još uvek ne treba da diktira kako će izgledati ostatak. Naša očekivanja povodom toga kako će trening ići često nisu u skladu sa stvarnim performansama. Dani kada se osećamo loše i nemotivisano često nemaju veze sa stvarnim učinkom. Često mi se činilo da će trening biti sjajan, i bio je. Ali isto tako, često sam se osećao motivisano, a trening bi ispao daleko od sjajnog. Važi i obrnuto. Nekad sam se osećao smlavljeno, neispavano i loše, a trening bi ispao odličan. Nekad bi performanse bile odlične danima zaredom, a nekad nezadovoljavajuće. U tome je lepota autoregulacije: ništa ne treba da predviđamo unapred, jednostavno procenjujemo, iz serije u seriju zagrevanja i aklimatizacije, kako se osećamo. Svakodnevna primena ovog jednostavnog fokusa čini da se oslobodimo pritiska očekivanja: ulazimo u trening bez da unapred očekujemo da će biti dobar ili loš. Treniraćemo žestoko i gurati sebe kad se osećamo dobro – a zastati i raditi manje, čak minimalno, kada okolnosti nalažu.
Ocenjujte performanse i prilagođavajte se po potrebi
Kako počinjete i nastavljate kroz trening, obratite pažnju na kvalitet i lakoću pokreta. Da li performanse odgovaraju onom što ste očekivali tokom zagrevanja? Treba li da malo smanjite gas i opterećenje, ili možete i malo više od očekivanog?
|
LAKOĆA |
KVALITET |
|
Maksimalan napor Bukvalno pokušavate da preživite vežbu. Uopšte ne razmišljate o formi pokreta. |
Slomljeno Vežba je previše za vas. Smanjite nivo težine i postepeno dođite do ovog nivoa. |
|
Izazovno Vežba je teška a zamor sve veći, ali ne ubija vas. Ako na silu forsirate ponavljanja, može biti loše. |
Neugodno Ne povređujete se, ali verovatno bi trebalo raditi manje ponavljanja, uz usporavanje i tečniji pokret. |
|
Sigurno Pokreti su snažni i sigurni uz osećaj zadovoljstva naporom. Možete duže vreme ovako. |
Glatko Sve je pod kontrolom – klizi – i možete raditi žestoko bez gubitka forme pokreta. |
|
Opušteno Sve izgleda manje kao trening, a više kao normalno kretanje i igra. Možete se i smejati tokom vežbe. |
Besprekorno Možete kontrolisati vežbu pri svakoj brzini – telo je na mestu i uigrano kao podmazana mašina. |
Ako procenite stepen lakoće sa „Maksimalan napor“, a kvalitet vam je „Slomljen“ ili „Neugodan“, to je odličan indikator da danas smanjite napor. To znači ili svesti trening na aposolutni minimum serija i ponavljanja, ili smanjiti težine. Takođe, obratite pažnju na disanje kao način za merenje napora.
Ako ste, s druge strane, očekivali da trening bude bezveze, možda ćete otkriti da su ocene kvaliteta i lakoće ipak dobre – što znači da možete pojačati.
Sve ovo je naizgled prilično subjektivno i nepouzdano, ali zapravo se vrlo dobro podudara sa objektivnim metodama merenja intenziteta. Ako svoj stepen zamora merite dobro i realno, dobićete informacije o zalaganju na treningu koje odgovaraju onima dobijenim iz uređaja i sofisticiranih analiza. Nakon nekoliko treninga na kojima ćete se privići na ocene zalaganja i kvaliteta, pratićete svoje performanse dobro kao uređaji – a ne morate da kupujete i nosite bilo šta od njih.
Analizirajte završeni trening
Ovaj poslednji korak je suštinski deo autoregulacije. On će vam pomoći da uporedite sledeći trening sa današnjim – kako biste odredili kako trenirate u odnosu na danas.
Analiza ne znači pisanje strana i strana o treningu, ali dobro je zabeležiti nekoliko napomena:
- Kako je trening ispao u poređenju s onim što ste mislili da će biti na početku?
- Da li ste bili prijatno ili neprijatno iznenađeni performansama?
- Jeste li naučili bilo šta na čega biste podsetili sebe za sledeći put?
Pre sledećeg treninga, bacite pogled na ove zabeleške kako biste uporedili osećaje na dva treninga.
Trening je za čitav život, ne samo za tu i tamo. Nema nikakve koristi od stalnog guranja do maksimuma i rizikovanja povrede i sagorevanja koji vas mogu izbaciti iz šina na kraće ili duže vreme: kao ni jo-jo dijete, ni to nije dobro.
Odbacite potrebu za nadmetanjem, posebno sa drugima. Trening ne mora da bude bitka. Trenirajte zato što želite. Radite bolje i više kad možete, i ne prekorevajte sebe kad to niste u stanju.
