You are here

Da li ste dovoljno fizički aktivni?

Fizička aktivnost je osnovni činilac dnevne energetske (kalorijske) potrošnje našeg tela. Obim (koliko dugo) i intenzitet (koliko intenzivno) fizičke aktivnosti tokom dana određuje stanje našeg organizma – telesni sastav (procenat telesnih masti – body fat BF%) i nivo aerobnog kapaciteta organizma (funkciju srca kao pumpe, broj otkucaja srca u miru, gustinu i zdravlje krvnih sudova, broj crvenih krvnih zrnaca, stanje imuniteta, sposobnost organizma za potrošnju kiseonika VO2max). Najbolji vid fizičke aktivnosti (najzdraviji) je – kontinuirana fizička aktivnost u prirodi (outdoor – vazduh, sunce, priroda), srednjeg intenziteta (60-80%Hrmax) u trjanju 45-60min, 5 puta nedeljno.

Ukupna dnevna potrošnja kalorija zavisi od:
- fizičke aktivnosti
- bazalnog metabolizma
- termičkog efekta hrane
1) nivo fizičke aktivnosti (physical activity level PAL) - svaka fizička aktivnost koju čovek obavlja podrazumeva potrošnju kalorija. Potrošnja kalorija je proporcionalna nivou, tj intenzitetu fizičke aktivnosti. Što je fizička aktivnost intenzivnija to je i potrošnja kalorija veća. Najmanja potrošnja kalorija iznosi pri sedenju ili stajanju. Nešto veća pri hodanju, zatim trčanju, plivanju... Nivos energetske potrošnje određene aktivnosti opisuje se i kao vrednost metaboliškog ekvivalenta (MET), koji je izračunat na osnovu potrošnje kiseonika po kilogramu telesne mase pri određenoj aktivnosti .
1 MET = 3.5mlO2/kg/min = 1kcal/kg/h (RMR – resting metabolic rate)
1MET predstavlja potrošnju kalorija u mirovanju (pri sedenju). PAL koeficijent je određen u odnosu na MET po tipu fizičke aktivnosti:

Pol

Laka fizička aktivnost

Umerena fizička aktivnost

Teška fizička aktivnost

muški

1.55

1.78

2.1

ženski

1.56

1.64

1.82

2) bazalni metabolizam - Bazalni metabolizam predstavlja minimalnu potrošnju energije u našem telu u stanju mirovanja, za održavanje osnovnih fizioloških procesa. Bazalna metabolička potrošnja zavisi u najvećoj meri od bezmasne telesne mase (lean body mass) i površine tela. Varijacije telesne mase mogu biti na račun mišićnog i masnog tkiva. Osoba sa većim procentom mišića ima viši bazalni metabolizam od osobe koja ima manju količinu mišićnog tkiva. Žene imaju veći procenat masnog tkiva od muškaraca i istovremeno niži procenat mišićne mase. Bazalna metabolička potrošnja se određuje u ležećem položaju nakon 8h spavanja i 12h gladovanja. Prosečna bazalna metabolička potrošnja iznosi od 1000 pa čak i do 2400 kcal/dan. Danas se umesto izraza bazalna potrošnja koristi termin potrošnja u mirovanju RMR (resting metabolic rate), što u suštini predstavlja identičnu vrednost. Različiti organi doprinose stopi bazalnog metabolizma u različitoj meri. Jetra je najveći potrošač energije u mirovanju (oko 30%), zatim mozak (20%), mišići(18%), srce (10%), pluća (9%) i bubrezi (7%).
Metabolička energetska potrošnja organizma zavisi od više faktora:   
- fizičke aktivnosti
- starosti
- pola
- visine
- težine
- telesnog sastava
Formula po kojoj se izračunava bazalna metabolička potrošnja organizma (BMR) je:
Žene: BMR = 655 + ( 9.6 x TT kg) + ( 1.8 x TVcm ) - ( 4.7 x godine starosti)
Muškarci: BMR = 66 + ( 13.7 x TTkg ) + ( 5 x TVcm ) - ( 6.8 x godine starosti)
3) termički efekat hrane - termički efekat hrane predstavlja fenomen povećanja stope metabolizma tokom varenja hrane. Oko 10% dnevne energetske potrošnje odnosi se na termički efekat hrane. Energija koja se troši na digestiju, apsorpciju, asimilaciju i sintezu ugljenih hidrata, proteina i masti dostiže maksimalne vrednosti 30 do 90 minuta nakon obroka zavisno od veličine i sastava obroka traje i do 4 do 6 sati nakon unosa hrane. Najveći termički efekat javlja se pri unosu hrane bogate proteinima (15 do 25%), dok je termički efekat ugljenih hidrata i masti duplo manji. Smatra se da redovna fizička aktivnost povećava termički efekat hrane unete neposredno pre i tokom vežbanja.
Energetska potrošnja organizma zavisi od dva momenta : bazalnog metabolizma (bazalne metaboličke potrošnje) i nivoa fizičke aktivnosti (PAL – physical activity level). Energetsku potrošnju organizma možemo još nazvati i dnevne energetske potrebe. Prosečne dnevne energetske potrebe organizma iznose, kod pretežno sedenternih osoba, 2200-2500kcal za muškace i 1800-2100kcal za žene. One se razlikuju kod prosečnih osoba i sportista, i za sportiste iznose oko 3000-6000kcal za muškarce i 2500-4000kcal za žene.

Prirast telesne mase (body fat BF%)( + ili -) = dnevne energetske potrebe / energetski unos

*dnevne energetske potrebe – nivo fizičke aktivnosti+bazalni metabolizam+termički efekat hrane

*energetski unos – kalorijska vrednost unete hrane/24h

Iz odnosa dnevnih potreba i dnevnog unosa kalorija dobija se odgovor da li će se redukovati telesna masa, tj da li ćemo postići željeni efekat smanjenja telesne mase. Dnevne energetske potrebe organizma određene su dnevnom (24h) energetskom potrošnjom. Dnevna energetska potrošnja zavisi i od vrste i vremena trajanja određene fizičke aktivnosti. Što ima više sati fizičke aktivnosti tokom dana, i što je ona intenzivnija, to je i potrošnja kalorija tokom dana veća.

Klasifikacija nivoa fizičke aktivnosti (IPAQ – international physical activity questionare)

Kategorija 1 (neaktivni)

Nedovoljno aktivni da bi ispunili kriterijume za kategorije 2 i 3

Kategorija 2 (minimalno aktivni

≥ 3 dana intenzivnih aktivnosti u trajanju ≥ 20min/dnevno

ILI

≥ 5 dana umerenih aktivnosti ili hodanja u trajanju ≥ 30min/dnevno

ILI

≥ 5 dana bilo kakve kombinacije hodanja, umerenih aktivnosti, intenzivnih aktivnosti koje ostvaruju minimum 600MET/nedeljno

Kategorija 3 (nivo fizčke aktivnosti koji unapređuje zdravstveno stanje)

Intenzivne aktivnosti ≥ 3 dana u nedelji ostvarujući minimum 1.500MET/nedeljno

ILI

7 dana bilo kakve kombinacije hodanja, umerenih i intenzivnih aktivnosti koje ostvaruju minimum 3000MET/nedeljno

Povećanje fizičke aktivnosti - i na kraju - potrebno je kretati se što više!!! Pored smanjenog unosa kalorija - uspeh je zagarantovan jedino POVEĆANJEM POTROŠNJE kalorija! Kad gođe to moguće krećite se (stepenice umesto lifta, pešačenje umesto prevoza, kućni poslovi...) - koristite svaku priliku za kretanje. Sedenje zamenite kretanjem! Potrebno je 1-2x na dan šetnja 1h do 1,30h umerenim tempom (60-70%HRmax tj maksimalni puls – HRmax se određuje 220 - godine života). Ova vrsta aktivnosti je dokazano najbolja za topljenje masti. Takođe, jutarnja šetnja na prazan stomak (uz šejk) min 30min snažno topi masti.... Takođe, preporučljivo je kružni trening u teretani 3x nedeljno sa malim težinama, veliki broj ponavljanja, veliki broj vežbi - veliki obim rada/umeren intenzitet - troši kalorije!

Pedja_profile_pic