U potrazi za mišićnom masom, dajete sve od sebe. Ulažete svaki gram intenziteta u svako ponavljanje svake serije. Ni to vam nije dosta, već dodatno pojačavate napon – zato što znate da teške, serije u kojima ploče zveče dovode telo samo do određenog nivoa. I da tek neispitana teritorija iza toga – mitsko kraljevstvo ponavljanja iza tačke otkaza – krije telesne proporcije i masu od kojih zastaje dah.
Neke vežbe su najkorisnije kada ih radite na kraju treninga. Neke tehnike izvlače i poslednji atom snage. Takozvani „finišeri“, vežbe (obično izolacione) koje izvodite na kraju normalnog treninga, imaju dvostruku svrhu. Prvo, pomažu u ubrizgavanju krvi i nutrijenata u mišiće nakon rada sa većim težinama. I drugo, ispaljuju završni plotun u mišićna vlakna i, tim „preoravanjem“, čine tlo plodnijim za novi rast.
Nećemo se baviti standardnim trikovima iz knjige prosečnih trenera i vežbača. Finišeri ne bi trebalo da su samo lakše vežbe izvedene na kraju treninga u maksimalnom broju ponavljanja. To treba da budu serije za koje telo ni ne pretpostavlja da dolaze. Kombinacijom donekle neuobičajenih vežbi sa tehnikama koje garantovano dovode do opekotina četvrtog stepena, imaćete podsticaj za rast mišića kakav niste ni zamišljali – ako možete da podnesete bol.
Svaki od finišera koji ćemo navesti koristite na kraju treninga za mišićnu partiju – nakon što ste izveli deo sa osnovnim vežbama i većim opterećenjem.
GRUDI: Pek-dek + četvrtinska ponavljanja
Pek-dek. Već odavno znate da je veliki benč pres osnovni preduslov za masivne grudi. Potisci sa klupe izvođeni pod različitim uglovima omogućavaju korišćenje najvećeg opterećenja i veliki podsticaj neophodan za rast. Ali ako niste genetski obdareni kao Roni Kolmen ili Fil Hit, ne možete očekivati razvoj punog potencijala bez neke vrste letenja (ili razvlačenja) u treningu. Razlog je jednostavan: sva letenja eliminišu korišćenje tricepsa i smanjuju opterećenje prednjeg dela ramena, prisiljavajući grudi da preuzmu lavovski deo posla.
Četvrtinska ponavljanja. Ova verzija letenja diže stvari na novi nivo uključivanjem parcijalnih ponavljanja i dužim, svesnijim zadržavanjem mišića u krajnjoj kontrakciji. Svako dodatno četvrtinsko ponavljanje, uz zadržavanje u položaju krajnje kontrakcije, duboko sagoreva vlakna unutrašnjeg dela grudi. Ne znam nikog ko ne želi da mu baš taj deo grudi još malo iskoči, pa eto prilike da to i ostvarite. Koristite ovu tehniku na svakom drugom ili trećem treningu, i očekujte najintenzivniju pumpu u grudima ikada.
FINIŠ: 4 serije x 12, 12, 10 i 10 ponavljanja (plus četvrtinska ponavljanja do otkaza). Na standardnoj pek-dek mašini, odaberite težinu koju možete koristiti u 12 ponavljanja i dobroj formi pokreta. U prvoj seriji izvodićete ponavljanja na uobičajen način: stvari postaju ozbiljne u drugoj seriji. Zadržavaćete kontrakciju na pun sekund pre povratka ručica mašine na početnu poziciju. U trećoj seriji, izvodićete tehniku „ponavljanje i četvrt“: izvedite puno ponavljanje (sa kontrakcijom) a onda, umesto da se vratite sve do početne tačke, dozvolite šakama da se odvoje samo 40-45 centimetara pre ponovnog privlačenja ručica. To je jedno ponavljanje. Izvedite 10 u seriji. U poslednjoj, beskompromisnoj seriji, izvešćete 10 standardnih ponavljanja, a onda koliko god možete četvrtinskih ponavljanja – do apsolutnog otkaza.
LEĐA: Kontrakosi pulover bučicom + Tabata
Kontrakosi pulover bučicom. Ono što je letenje za grudi, to je kontrakosi pulover bučicom za leđa. To je fantastičan finišer sa slobodnim opterećenjem koji će, redovnim izvođenjem, mišićima dodati ekstra sagorevanje. Ovaj pokret je sličan popularnom stojećem povlačenju sajle ispruženim rukama, poznatom po sposobnosti da izoluje latisimuse. Međutim, prilikom te vežbe pomalo ste ometeni ravnotežom tela. Ležeća kontrakosa verzijia otklanja taj problem: pošto ste čvrsto usidreni, sav fokus je usmeren na leđa. A kako je klupa pod uglom, pokret bolje pogađa latisimuse kroz čitav radijus pokreta.
Tabata. Tamo gde bi većina bila zadovoljna mehaničkim, robotskim izvođenjem nekoliko serija pomenutih stojećih povlačenja mi ćemo, povrh izvođenja bolje, kontrakose verzije, dodati i serije Tabate. Verujem da već znate za Tabatu. Ako ne, princip je jednostavan: u pitanju je osam segmenata, svaki sastavljen od po 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Tabata će dodati pozamašnu dozu rada već ionako usmerenom pokretu.
FINIŠ: 1 serija Tabate. Odaberite težinu sa kojom možete izvesti 12-15 kvalitetnih ponavljanja, i lezite na kontrakosu klupu sa bučicom iza glave radi lakog uzimanja. Podesite Tabata tajmer na telefonu (mnoge aplikacije označene kao Tabata timer ili Tabata clock su besplatne za preuzimanje), i počnite prvi segment od 20 sekundi, pomerajući opterećenje iznad lica u širokim, pravilnim lukovima. Upamtite koliko ponavljanja ste izveli u prvom segmentu – možda neće biti baš 12-15 – i težite ka istom ili većem broju u svakom narednom. Kako segmenti odmiču, primetićete smanjenje u broju ponavljanja. Cilj bi na svakom treningu trebalo da bude izvođenje više ukupnih ponavljanja sa istom težinom. Kada u poslednjem segmentu budete mogli da uradite isti broj ponavljanja kao i u prvom, dodajte opterećenje. U dobrim danima, ako izvodite prosečno 12 ponavljanja u segmentu, imaćete 96 apsolutno sagorevajućih ponavljanja koja će vam ludo napumpati leđa – izvedenih za manje od četiri minuta.