Snaga koja ima funkciju i konkretnu upotrebu u određenoj oblasti, predstavlja upotrebnu odnosno funkcionalnu snagu koja ima za cilj podršku određenom sportu ili veštini . Treninzi snage i kondicije nisu odlični samo za sveopšte zdravlje, već mogu pomoći u napretku kod borilačkih veština. Konkretne vežbe treba prilagoditi prema tome da li trenirate za snagu, kondiciju ili izdržljivost. Generalno, ako želite da ojačate, idete na veće težine i manje ponavljanja. Za kondiciju i izdržljivost, radite više ponavljanja sa manjim težinama. Na koji način podići nivo funkcionalne snage i dovesti svoje fizičke performanse?
Evo nekoliko osnovnih vežbi koje svako trebate početi da radite kako bi svoje veštine podigli na viši nivo.
Zgibovi - Zgibovi pomažu izgradnji snage gornjeg dela tela razvijanjem mišića u gornjem delu leđa. Ovo je od suštinske važnosti za one pokrete u brazilskoj džiu-džici kada kontrolišete svog protivnika, kao i za klinč u tajlandskom boksu i mešovitim borilačkim veštinama. Ako ne možete pravilno izvesti zgibove, počnite s lakšim vežbama, poput skokova ili negativnih zgibova, gde stojite na platformi. Podignite bradu iznad šipke skokom ili podizanjem na platformu, a zatim se polako spustite. Bez obzira na to radite li ispravno povlačenje ili lakše, trebali biste se fokusirati na stiskanje lopatica kako biste aktivirali mišiće leđa, a ne biceps.
Sklekovi - Ne možemo govoriti o snazi i kondiciji za borilačke veštine bez spominjanja skleka. Ovo je korisno za udaračke sportove, jer pokreti potiskivanja pomažu u izgradnji snage tako da možete iskoristiti više snage za udarace. Da biste pravilno izvodili sklekove, uverite se da su vam ruke uvučene, sa rukama ispod ramena. Laktovi bi trebali da klize duž grudnog koša dok izvodite pokret. Jiu jitsu borci bi trebali da isprobaju varijaciju skleka koja koristi medicinsku loptu. Stisnite medicinsku loptu, prebacite je na drugu ruku i ponovite pokret. Ovo je odlično za vežbanje ravnoteže.
Izbačaj iz čučnja - Izbačaji pomažu u treniranju vaše eksplozivnosti i kardiovaskularne kondicije. Počnite tako što ćete stajati s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći šipku neposredno ispred ramena. Zglobovi ruku trebaju biti postavljeni ispod šipke. Izvedite pun čučanj i dok brzo izvlačite kukove i noge, iskoristite zamah pokreta nagore da gurnete šipku gore iznad glave.
Mrtvo dizanje - Mrtvo dizanje aktivira vaše gluteuse, tetive mišića, mišiće donjeg dela leđa i jezgro, a odlično je za BJJ jer vam istovremeno pomaže u jačanju stiska. Kod mrtvog dizanja, fokus bi uvek trebao biti na dobroj formi, pa nemojte koristiti velike težine u samom startu. Dok gledate ispred sebe, prsti bi trebali biti usmereni prema napred i treba paziti da leđa ne budu iskrivljena. Dok spuštate šipku ravnim vertikalnim pokretima, zadnjicu zadržite unazad sa blago savijenim kolenima. Ako je vaša forma dobra, trebalo bi da osetite istezanje u butinama.
Burpees - Vrlo malo ljudi može da kaže uživa u ovoj vežbi, ali burpee je i dalje jedna od najboljih bodyweight vežbi koje možete da radite za borilačke veštine. Radnja izvlačenja i skoka na noge oponaša mnoge promene nivoa koje ćete morati da uradite kada se nalazite u borbi, pogotovo u parteru. S obzirom da ove vežbe ubrzavaju broj otkucaja srca, burpees su takođe efikasan način za izgradnju izdržljivosti i kardiovaskularne kondicije.
