You are here

Greške u treningu (1.) - Početnici

Sa početka godine, mnogi odlučuju da konačno dođu u formu. Na žalost ili na sreću, većina odustaje do februara, pa ne morate da čekate na red za sprave. Dotad, međutim, imate priliku da gledate one koji su godinama i decenijama nakupljali salo kako na komičan način izvode i najjednostavnije vežbe: biceps pregib uz istovremeno guranje karlice unapred i izvijanje donjeg dela leđa, benč pres sa odskakanjem šipke sa grudi i potpuno mlitavom formom, kao i četvrt-čučnjeve sa što je moguće većom kilažom. Ipak, ti večito zalutali pojedinci nisu jedini koji ni ove godine neće ostvariti napredak. I srednje iskusni bodibilderi, kao i oni napredni, čine greške koje usporavaju napredak – čak i kad to nema veze sa formom izvođenja pokreta. Pogledajte, u odnosu na svoj vežbački staž, da li ste i vi među njima. Počnimo sa greškama koje čine početnici, koji se tek susreću sa teretanom.

#1 PREVELIKI ENTUZIJAZAM

Snažna, usmerena posvećenost razvoju mišića je od ključnog značaja ali, kako poslovica kaže, i dobrog može biti previše. Napaljeni slogani poput „Pretreniranost ne postoji – postoje samo potspavanost i pothranjenost“ su samo parole. Ako vas je izgradnja mišićne mase obuzela toliko da svakodnevno provodite više od 60-75 minuta u treningu – još pogotovo ako ste početnik – sav trud će najverovatnije biti kontraproduktivan. Entuzijazam je odličan ako ranije nikad niste trenirali ili počinjete sa novim programom treninga, ali izvođenjem previše stvari previše rano telu nećete učiniti ama baš nikakvu uslugu.

Razlog za to je što, kako se dužina treninga povećava, telo počinje da proizvodi katabolički hormon (hormon razgradnje) kortizol – a katabolizam je sušta suprotnost gradnji mišića. Što duže trenirate, više kortizola – najbolje namere ne zaslužuju uvek nagradu.

Početnici ne mogu da podnesu obim i intenzitet treninga naprednih bodibildera, i ključno je držati se granica sopstvenih mogućnosti. Kao početnik, očekujte naporan rad u trajanju od ukupno 45-60 minuta, oko 20-30 minuta po mišićnoj partiji, tri ili četiri puta nedeljno. Jednostavno, ne možete održavati intenzitet teškog treninga kad se nivo zamora rapidno povećava. I, najvažnije, setite se da trening predstavlja stimulans za razgradnju mišića, a da se rast odvija isključivo tokom perioda oporavka – podstaknut odmorom i dobrom ishranom.

#2 FOKUS NA IZOLACIONE VEŽBE

Iako su vam impresivne grudi i bicepsi verovatno na vrhu liste prioriteta, prva godina treninga treba da bude posvećena izgradnji temelja pomoću osnovnih vežbi: čučnjeva, potisaka, mrtvog dizanja i veslanja. Velike osnovne vežbe pomoći će vam da najbrže nabacite mišićnu masu svuda po telu, iz prostog razloga što zahtevaju da mnogo mišićnih grupa radi u koordinaciji. Na primer, pored grudi, benč pres zahteva i rad prednjih ramenih mišića, tricepsa i trbušnjaka. Stojeći pokreti, poput čučnja, zahtevaju i od takozvanog „jezgra“(trbušnjaka i donjeg dela leđa) da stabilizuju torzo. Uz sve to, u osnovnim vežbama možete podizati znatno veće težine u odnosu na izolacione (opružanja nogu, letenje za grudi ili prednja i lateralna podizanja bučica za ramena).

Takođe, suočeno sa teškom osnovnom umesto izolacione vežbe sa malim opterećenjem, telo će imati mnogo snažniji hormonski odgovor (testosteron, hormon rasta). I, konačno, ne zaboravimo još jednu bitnu korist: što više osnovnih vežbi uključite u trening, razvićete bolju simetriju tela i sprečiti neravnotežu u snazi pojedinih mišića koja povećava rizik od povrede.

#3 SLEPO OPONAŠANJE TUĐEG TRENINGA

Profesionalni bodibilderi ne dolaze do svojih programa treninga slučajno. Godine isprobavanje i učenja na greškama omogućile su im da zaključe koje vežbe i u kom obimu im najviše odgovaraju. Njihovi treninzi otkrivaju ličnu sklonost ka određenim vrstama opreme (recimo, bučice ili mašine umesto šipki ako imaju postojećih problema sa ramenima), i često su osmišljene tako da gađaju slabe tačke i mišiće koji zaostaju za ostalima.

Često veliki obim treninga (što broja vežbi, što i serija i ponavljanja) govori o njihom vrlo naprednom nivou – nečemu što početnik ne bi trebalo ni da pokuša da oponaša. Raspored treninga po mišićnim grupama, kao i dana odmora zavise od raspoloživog vremena, sposobnosti oporavka, nutritivne i suplementacione podrške treningu i trenažnog iskustva – činiocima izuzetno zavisnim od pojedinca.

Uprkos svemu tome, od profesionalaca možete naučiti mnogo vrednih stvari, jer iz višegodišnjeg iskustva mogu pružiti uvid u tehnike vežbi i vrlo korisne načine za bolje izvođenje određenih pokreta – što je od velikog značaja za početnike. Može se mnogo naučiti iz analize treninga profesionalca, ali to sasvim sigurno nije program koji želite da oponašate – kao ni programe drugih u teretani.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija