Svako čini greške, pa i napredni bodibilderi. U prethodnom članku naveli smo tri greške, kakteristične uglavnom za početnike. Pogledajmo sada četiri, značajnije za srednje iskusne i napredne vežbače.
#1 NEPOZNAVANJE RAZLIČITIH VARIJACIJA JEDNE VEŽBE
Znati kako da izvodite vežbu uz savršenu formu pokreta je od krucijalnog značaja – omogućava da izgradite čvrstu bazu muskulature. Međutim, svaka vežba ima i različit broj varijacija koje se međusobno razlikuju na suptilne načine. Učenje – i primena – svih verzija jedne vežbe omogućiće brži razvoj debljih, gušćih i većih mišića jer ćete ih vežbati iz različitih uglova.
Najočigledniji način za uključivanje varijacija u trening jeste alternativno korišćenje šipki, bučica, sajli i mašina. U stvari, možete raditi pojedine vežbe (na primer, prednje podizanje za prednji deo ramena) uz pomoć svakog do navedenih komada opreme. Svaka od tih varijacija se pomalo razlikuje od ostalih.
Postoji još načina za uvođenje malih promena u pokrete. Uzmimo, na primer, klasično stojeće lateralno podizanje bučica za srednji deo ramena. Pored stojećeg stava, vežbu možete raditi i sedeći (i tako smanjiti inerciju pokreta jer je manje mogućnosti za zamahivanje telom), naizmenično jednoručno stojeći (što omogućava veći fokus na svaku pojedinačnu stranu), sajlom (omogućava konstantnu tenziju, kao i ugao povlačenja ukoso preko tela umesto kao direktnu posledicu gravitacije), na mašini (gde je lakše vežbati do otkaza i ne morate da balansirate telom ili opterećenjem), ili čak naginjući se ukoso od vertikale za koju se držite – recimo okvira smit ili lat mašine – što će omogućiti veći radijus pokreta.
Uz to što omogućava pogađanje mišića pod različitim uglovima, poznavanje različitih načina izvođenja vežbe je od koristi i u danima kada je teretana zakrčena a oprema koju ste planirali da koristite zauzeta. Umesto da gubite vreme čekajući svoj red, jednostavno pokušajte alternativnu verziju pokreta – i trening će biti apsolutno efikasan.
#2 UPADANJE U ZONU KOMFORA
Ako rening ne predstavlja izazov i ne prisiljava vas da pomerate granice, sva je prilika da će prestati da bude delotvoran. Ima na desetine primera iz svakodnevnog života, koje verovatno viđate i u svojoj teretani – osobe koje godinama treniraju, a nisu načinile iole značajan napredak. Ako jednostavno izvodite isti stari trening, neminovno ćete imati iste stare rezultate.
Svako ima omiljene vežbe, ali morate razumeti da je neophodno činiti izmene ustaljenog treninga kako bi mišići ostali stimulisani. Ako nema rezultata, neophodna je modifikacija. To nije ograničeno samo na izbor vežbi već i njihov redosled, broj serija i ponavljanja, opterećenje, periode odmora, tehnike intenziteta kao i raspored treninga po mišićnim partijama. Svest o neophodnosti takvih podešavanja i njihova primena imaju i dodatnu dobrobit: održavaju vas mentalno svežim.
#3 PODEŠAVANJE INTERVALA ODMORA TOKOM TRENINGA
Program treninga je živ instrument koji diše, i možete ga i podešavati, podsticati, negovati i „masirati“ tako da radi za, a ne protiv vas.
Evo primera. Većina tipično uzima oko dva minuta odmora između serija. Ali ima mnoštvo razloga u prilog prilagođavanju intervala odmora zavisno od okolnosti. Na primer, na početku treninga, kad izvodite najteže serije u osnovnim vežbama, uzmite duže odmore između serija radi kompletnog oporavka. Takođe, kod većih mišićnih partija, koje izazivaju veći sistemski zamor (leđa, noge), uzmite duži odmor da bi se disanje vratilo u normalu. Kako trening odmiče, i kad više ne radite na snazi koliko na pumpanju mišića, skratite period odmora tako da niste kompletno oporavljeni između serija. Kod manjih mišićnih partija, kao što su ruke, a posebno trbušnjaci i listovi, značajno skratite pauze, jer ti mišići se brže oporavljaju.
#4 ZANEMARIVANJE SNAGE UMA
Kod početnika, napredak u snazi i masi dolazi relativno brzo. Ali što duže trenirate, teže je nastaviti da ostvarujete progres. Prirast u masi će vremenom stati, i dodavanje čak i 2,5 kilograma na šipku biće monumentalan poduhvat. Naravno, izmena vežbi i reorganizacija rasporeda treninga mogu biti od pomoći, ali većini je neophodno nešto drugo: preispitivanje trenutnog pristupa i pokušaj korišćenja dotad nekorišćenih metoda koji će podstaći rast.
Što ste napredniji u treningu, sve je značajnije slušati telo. Umesto da jednostavno podižete opterećenja, fokusirajte se na osećaj rada mišića i stvaranje pumpe, uz manje brige o serijama i ponavljanjima. Takođe, izazivajte sebe na nove načine: vežbama koje obično izbegavate, visokointenzivnim metodama koje nikad niste koristili – recimo odmor-pauza, negativna ponavljanja ili rotiranje teških i lakih treninga – i bilo kojom ranije nekorišćenom strategijom.
