You are here

KAKO DOZIRATI TRENING (PREPORUKE ZA FIZIČKU AKTIVNOST)

Kad je reč o vežbanju bilo u teretani, na otvorenom ili u kućnim uslovima, bitno je znati da se uz pametno doziranje i prilagođavanje treninga i sa malo izdvojenog vremena može postići značajan pomak. Ne morate svakodnevno provoditi po 3 sata u teretani da bi Vaš trening imao efekta. Dovoljno je sat vremena, pa čak i 45 minuta efektivnog i intenzivnog (skladno Vašim mogućnostima) prilagođenog treninga 3-4 puta nedeljno.

Ukoliko imate veliki suficit što se tiče telesne težine i kilograma, a Vaš cilj je da ih se rešite preporučio bih kardio trening nakon vežbi snage u istom treningu jer se tokom vežbi sa opterećenjem (sopstvenim ili sa tegovima) troše rezerve glikogena pa kardio nakon toga daje rezultate slične kardiu „na prazan stomak“ – višak deponovanih masti se koristi u energetske potrebe.

Trening, kako u teretani tako i kod kuće ili na otvorenom trebao bi da obuhvata sledeće segmente:
- zagrevanje (u vidu vožnje bicikla hodanja ili trčanja na traci, preskakanja vijače i sl. u trajanju od 10 do 15 minuta);
- dinamičko istezanje (vežbe istezanja koje ne zahtevaju zadržavanje u krajnjem delu pokreta);
- vežbe snage (vežbe sa sopstvenim opterećenjem ili tegovima);
- kardio vežbe (brzi hod, trčanje, skokovi, vožnja bicikla, vijača u trajanju od oko 30 do 40 minuta);
- vežbe istezanja (statičke vežbe koje zahtevaju zadržavanje u krajnjem položaju);
- hlađenje;
- period oporavka (vreme između dva treninga nam mnogo pomaže u napretku: „mišić raste dok se odmara a ne dok je angažovan“);

Kada je reč o trajanju i učestalosti treninga, minimalne preporuke za fizičku aktivnost za zdrave odrasle osobe (18 - 65 godina) jesu:

- 40 minuta umerene fizičke aktivnosti 5 i više dana u nedelji;
- 30 minuta intenzivne fizičke aktivnosti 3 ili više dana u nedelji.

Uz to obavezno dodati vežbe snage (videti tekst o treningu snage i teretani) i vežbe istezanja.
Ove preporuke su opšteg karaktera, ukoliko osoba ima neki zdravstveni problem ili sportsku povredu, trebalo bi da potraži savet trenera ili stručnog lica pre nego što uđe u trenažni proces.

I zapamtite: Ne postoji patološko stanje, koje onemogućava neki vid fizičke aktivnosti, svako može da pronađe sistem vežbanja koji mu odgovara skladno mogućnostima.

Mi smo tu da Vas posavetujemo i usmerimo kako da dođete do savršene forme i zdravlja.

Trenirajte pametno!