You are here

Kako trening utiče na mišiće? (prvi deo)

Trening sa opterećenjem (tegovima) dovodi do povećanja mišićne snage i povećanja mišićne mase! Povećanje mišićne mase naziva se mišićna hipertrofija. Mišić se adaptira na stimulaciju opterećenjem u prvom momentu povećanjem snage, a posle nekoliko dana treninga (1-3 nedelje) počinje i uvećanje mase mišića (hipertrofija). Povećanje mšićne snage posledica je u prvim danima adaptacija na nivou nervnog sistema i mišićnih jedinica – uvećanje mišića se javlja malo kasnije. . . 

Pojedinačni trening (posle duže pauze) dovodi do:
- metaboličkih promena u mišiću (nakupljanja mlečne kiseline i povećanja kiselosti u mišiću)
- mikropovreda u mišiću (ukoliko naglo opteretimo mišić – upala mišića) 

Kako se dešava adaptacija mišića na trening snage?
- povećanje snage mišića
- hipertrofija mišića

Povećanje snage (jakosti) mišića odredjuje se preko 1RM (repetio maximum – maksimalna težina koju mišić može da savlada). /Testiranje RM se se ispituje povećanjem težine koju podižemo za odredjeni mišić (kvadriceps, biceps, pectoralis. . . ), dok ne dostignemo težinu koju možemo podići samo jednom.

U periodu adaptacije - prvo dolazi do porasta mišine snage, a kasnije tokom perioda treninga nastaje i povećanje mase mišića (mišićna hipertrofija). Povećanje snage mišića može biti posledica funkcionalne adaptacije (na nivou nervnog sistema) i strukturne adaptacije (hipertrofije mišića). 

- Funkcionalna adaptacija nervnog sistema - prilagodjavanje u načinima provodjenja impulsa do mišića i načinima aktiviranja mišićnih jedinica. 
- Strukturne promene u mišićima podrazumevaju adapatacije u mišićnoj strukturi – sintezu novih mišićnih vlakana, pa čak i novih mišićniih ćelija. Sobzirom da je manje vremena potrebno da u organizmu nastanu funkcionalne promene, u odnosu na strukturne, prvo nastaje porast snage zbog adaptacije nervnog sistema, a kasnije zbog promena u strukturi mišića. 

1) Adaptacija nervnog sistema na trening
Adaptacije u funkcionisanju nervnog sistema i načinu aktivacija motornih jedinica izazvanih trenažnim opterećenjem mogu biti različitog karaktera:

-sinhronizacija motornih jedinica – porast snage mišića rezultat je povećanja broja mišićnih jedinica koje se kontrahuju istovremeno;
-uključivanje većeg broja motornih jedinica – snažnija kontrakcija je rezultat kontrakcije većeg broja motornih jedinica pri jednom pokretu (na primer fleksija podlaktice u zglobu lakta);
-povećanje frekvenca neuro-stimulacije – povećanjem učestalosti nervnih impulsa koji podražuju mišić, pojačava se i snaga kontrakcije tog mišića;

2) Adaptacija mišića na trening

Kao odgovor na opterećenje mišića treningom snage u mišiću se javlja povećanje zapremine mišića, tj mase mišića. Povećanje mase mišića naziva se mišićna hipetrofija, koja može biti akutna ili hronična. 

a) Prolazna (akutna) hipertrofija mišića – za vreme i neposredno posle treninga (snage), javlja se hipertrofija mišića. Ova hipertrofija je prolazna, tj nakon nekoliko sati nastaje smanjenje mišićne mase. Prolazna hipertrofija je posledica metaboličke aktivnosti i oticanja mišića. Oticanje mišića nastaje zbog povećanja protoka krvi kroz mišić i nakupljanja tečnosti u samom mišiću i mišićnim vlaknima. Tokom treninga, u mišiću dolazi do povećanja kiselosti mišića. Navedeni efekti se povlače nekoliko sati nakon treninga. 

b) Trajna (hronična) hipertrofija mišića – posledica je uvećanja mišićne mase nakon ponavljanih trenažnih opterećenja u dužem vremenskom periodu. Ponavljana trenažna opterećenja pokreću mehanizme genetskih prepisivanja i sinteze proteina za pokretanje strukturne adaptacije u mišiću. 
Trajna hipertrofija mišića nastaje kao posledica dva procesa u mišićima: hipertrofije i (vrlo verovatno) hiperplazije mišićnih vlakana. 

Glutamin – zaštita mišića! 

Kvalitetan i efikasan oporavak nakon intenzivnih treninga sve više predstavlja jedan od ključnih parametara trenažnog procesa. Sportisti koji su u stanju da se brže oporave, imaju preduslovi za poboljšanje takmičarskih rezultata. Takođe, oporavak nakon sportskih takmičenja (posebno kod vezanih mečeva u nekoliko dana, sa danom pauze...) ima veliki uticaj na konačni rezultat pojedinca ili ekipe. Rezultati istraživanja su pokazali da se unosom 0, 3g/kg telesne težine neposredno nakon treninga, kao i 24, 48 i 72 sata nakon treninga ostvaruje značajno manji gubitak eksplozivne snage i značajno smanjena upala mišića. Unos glutamina značajno ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja i da ga je stoga poželjno uvrstiti u cilju poboljšanja efikasnosti trenažnog procesa! 

Glutamin se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj, mlečni proizvodi. Naše telo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića. Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina. Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene! 

Ognjen Peđa Tutorov
lekar - sportska medicina