You are here

Kettlebell swing - koliko na treningu

Izvođen na propisan način, zamah ruskim zvonom (ili kettlebell swing) je neprocenjiv dodatak svakom režimu treninga. Sving stimuliše čitavo telo, direktno ili indirektno angažujući gotovo sve mišiće. Uz to, popravlja i kondiciju, fleksibilnost i snagu, sagorevajući više kalorija za kratko vreme u poređenju sa tradicionalnim treninzima.

Pitanje je – koliko svingova izvoditi po treningu? Odgovor je, kao i uvek: zavisi, i to od nivoa trenutne forme i konačnog cilja treninga. Pogledajmo nekoliko osnovnih smernica.

Početni nivo

Ako ste novi u svingovima, manje je važno koliko ćete ih izvesti na treningu – apsolutno najvažniji je fokus na pravilnu formu pokreta. Imam priliku da vidim najrazličitije načine izvođenja ove vežbe, od kojih većina zaobilazi ključno: pokret iz kuka, a ne iz čučnja. Pravilan sving izvodi se eksplozivnim pokretom iz kuka unapred, a ne iz čučnja naviše. Nepravilna forma pokreta, pogotovo tokom dužeg perioda, priziva rizik od povrede – da i ne pominjem ni približno iskorišćavanje punog potencijala ove fantastične vežbe.

Početnici treba da ciljaju 10-12 ponavljanja po seriji, sa opterećenjem koje predstavlja izazov, ali ne dovodi do kvarenja forme pokreta. To bi trebalo da bude zvono s kojim biste mogli izvesti i 18-20 pravilnih ponavljanja. Ponavljam: naglasak kod svingova nikad nije na maksimalnom broju ponavljanja, nego na izvođenju 10-12 ponavljanja sve boljom tehikom – eksplozivno i sa snažnim zatezanjem gluteusa, trbušnjaka i butina na kraju svakog zamaha.

Između serija odmarajte se minut do dva (isprva duže, vremenom sve kraće), i uradite ukupno 3-4 serije. Ponovite to tri do četiri puta nedeljno, kao deo uobičajenog treninga (najbolje na kraju).

Srednji nivo

Kad je pravilno izvođenje pedesetak svingova na treningu već relativno udobno, smatrajte da ste na srednjem nivou. Na tom stadijumu, obim počinje da dobija na značaju.

Za dobar trening na srednjem nivou, pokušajte da dođete do 100-150 svingova raširenih na serije. Primer bi bio 10 serija od po 10-15 svingova, sa oko minut odmora između. Možete ih izvesti na kraju redovnog treninga, ali sad već i kao trening sam po sebi: 150 pravilnih eksplozivnih svingova nije zanemarljiva stvar.

I ovde ne zaboravite: cilj nije tek pošto-poto ispuniti planirani broj ponavljanja, već održavanje pravilne forme kroz sve serije.

Napredni nivo

Napredni „svingeri“ za sobom imaju najmanje šest meseci treninga zvonom. Na ovom nivou, ciljevi su najčešće izgradnja snage, ili napredni nivoi kondicije i mišićavosti.

Put za sticanje snage je rad sa težim zvonima, i/ili izvođenje jednoručnih umesto dvoručnih svingova. To bi značilo 10 serija sa po 10 jednoručnih svingova, pri čemu se serije izvode naizmenično jednom, pa drugom rukom.

Za kondiciju i mišićavost, ciljajte na veći broj svingova na treningu: 200 i više, sa ograničenim periodima pauze među serijama. Podelite ukupan broj na ostvariv broj serija. Na primer, 10 serija od po 20 svingova.

Za dodatnu kondiciju, jedna od metoda su takozvani „izazovi“. Recimo, za vreme pandemije Covid-19 bio je popularan izazov „10000 svingova mesečno“. Ne morate ići toliko visoko: i 5000 će biti dovoljan izazov. 25 dana u mesecu izvodićete po 200 svingova. Ili 250 dnevno, pet puta nedeljno.

Napomena: ovakvi izazovi namenjeni su samo majstorima tehnike sa dužim iskustvom.

U zaključku, ne postoji univerzalni broj svingova koji bi trebalo da radite. Nezavisno od ciljeva, optimalna tehnika treba da je najvažniji predmet fokusa – radi bezbednosti i maksimuma efikasnosti. Nijedan broj ponavljanja ne opravdava rizik od povrede. Promišljenim pristupom treningu doći ćete do pravog broja svingova – i videti merljivi napredak ka ciljevima.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija