You are here

Koristite pretreniranost za napredak

Koliko puta smo čuli za „pretreniranost“? I, svaki put, kako je to nešto vrlo loše.

Ali to je pogrešno. Jer svesno, kontrolisano izazivanje pretreniranosti proizvodi opipljive rezultate.

Šta je pretreniranost?

Najjednostavnije rečeno: previše treninga, do tačke kad telo ne može da se oporavi od obima ili učestalosti vežbanja, i počinje da se slama. To vodi ne samo gubitku motivacije, već postajemo podložniji povredama i bolesti. Čak može doći i do nazadovanja u treningu: telo iz dana u dan postaje manje i slabije.

Kako onda pretreniranost može biti korisna? Odgovor se krije u sposobnosti organizma da se prilagođava. Što ste napredniji u treningu, primetićete kako ne možete da dugo činite konstantan napredak koristeći jedan sistem. Telo se vremenom adaptira na sistem koji koristite, dostižući plato. Da bi se to izbeglo, često se preporučuje da se program menja svakih tri do šest nedelja.

Pitanje je: kako možete okrenuti tu sposobnost prilagođavanja organizma u svoju korist? Odgovor je prilično prost: postepenim podizanjem zahtevnosti treninga do stanja (privremene) pretreniranosti. A tada, kad procesi oporavka i adaptacije tela rade punim kapacitetom – popustite.

To popuštanje dovodi do nečeg što se zove „superkompenzacija“. Zamislite da vozite kola uzbrdo, s gasom pristinutim do kraja. Ulažete maksimalnu energiju, ali i dalje se uspinjete polako. To je slično pretreniranosti. Kad dođete na vrh brda, kretanje postaje lakše. Ako nastavite da pritiskate gas i nakon što počinjete da se spuštate s druge strane, ići ćete mnogo brže: to je superkompenzacija – područje u kom se kriju rezultati.

U uobičejenom programu treninga, vežbate mišić. On privremeno postaje slabiji, a potom jača jer dolazi do oporavka (kompenzacije), tako da sledeći put možete da podignete više.

Ono što normalan program radi na lokalnom, nivou jednog mišića, program koji kontrolisane pretreniranosti radi na sistemskom, nivou celog tela.

Faza dostizanja pretreniranosti trajaće tri nedelje – koliko otprilike treba telu da se adaptira na program treninga. Potom ćemo popustiti na relativno laganiji tempo tokom sledeće tri nedelje.

Evo primera:

· Recimo da tokom prve nedelje radite po tri serije svake vežbe.

· Sledeće nedelje radićete po četiri serije, a treće nedelje po 5.

· Kako povećavate obim (broj serija), istovremeno smanjujete odmore između njih.

· Na primer, tokom prve nedelje: 90 sekundi odmora.

· Druge nedelje, 60 sekundi.

· Treće nedelje, 45.

To postepeno vodi pretreniranosti – i TADA popuštamo. Tokom sledeće tri nedelje smanjujete broj serija i povećavate odmore između njih. To omogućava oporavak, i iskorišćavanje svih prednosti superkompenzacije – do koje dolazi kada se telo bori da izađe na kraj i prilagodi se napornom radu, a tada popustite taj rad.

Na primer, smanjićete broj serija na početnih tri, i povećati odmnor na 90 sekundi, ili čak dva minuta. Takođe, u ovoj fazi možete smanjiti i broj ponavljanja, koristeći veća opterećenja i usmeravajući se na snagu. zadnje dve nedelje će vam se možda činiti da ne radite mnogo. Bez panike: videćete opipljive rezultate.

Nastavite s ovim treningom nižeg obima barem tri nedelje. Ako na njihovom kraju i dalje vidite napredak, nastavite tako: ne uskraćujte sebe za rezultate. Ova faza može trajati i do šest nedelja.

Kada, međutim, napredak počne da se usporava, vreme je za vraćanje ka pretreniranosti.

Ciklična smena obima i intenziteta je strategija za postojane rezultate tokom dužeg vremena.

Pretreniranost nije bauk kakvim se uobičajeno predstavlja. Treba samo znati upravljati njom. Trening na njenoj ivici je područje u kom se kriju pravi rezultati. Oni koji se klone te ivice nikad neće napredovati kao oni koji se nje ne plaše.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija