Piramidalne serije

Ujednačene serije nakon nekoliko meseci gube na svom učinku jer konstantnom upotrebom istih težina telo ne dobija adekvatnu stimulaciju. Ako nešto ne promenite, nećete rasti. Pokušajte s piramidalnim načinom opterećenja, a o tome naučite u redovima koji slede.

Ukoliko već nekoliko meseci koristite isti način treninga, a pod tim podrazumevam iste serje i iste težine, onda je definitivno vreme da promenite način svog vežbanja. Telo morate gurati do krajnjih granica i uvek ga pripremati na njihov prelazak. Savršeno rešenje za to su piramidalne serije.

Osnove piramide

U svojoj osnovi, ono što ćete napraviti u piramidalnim serijama, jeste da ćete započeti s prvom serijom u kojoj ćete upotrebiti nešto lakšu kilažu i onda je izvesti s većim brojem ponavljanja. Na primer, izvešćete seriju od 15 ponavljanja pregiba bučicom koristeći tegove od 10 kilograma.

Nakon što završite tu seriju i pravilno se odmorite, prelazite na drugu gde koristite nešto veću kilažu, ali ovaj put s nešto manjim brojem ponavljanja. Sledeća serija isto tako znači još veću kilažu, ali i manji broj ponavljanja tako da gradite piramidu u odnosu na izvedeni broj ponavljanja.

Prednosti piramide

Jedna od najvećih prednosti ovog načina treninga je da prisiljava telo da se prilagodi širokom spektru opterećenja. Ako konstantno trenirate s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja, telo će se adaptirati i odjednom nećete biti toliko snažni kada se od vas bude tražilo izvođenje bilo kakve aktivnosti koja zahtjeva mišićnu izdržljivost.

S druge strane, ako trenirate samo za mišićnu izdržljivost s velikim brojem ponavljanja, vrlo je verovatno da nećete iskoristiti svoj energetski potencijal.

Druga prednost ovakvog treninga je da vas stvarno tera na prelazak mirne zone. Većina ljudi jednostavno ne shvata koliko su zapravo jaki. Neki nikada nisu pokušali izvesti jedno maksimalno ponavljanje da vide koliku težinu mogu podići. Oni jednostano dižu onako kako im je najlakše i uvek se kreću u području od 8 do 12 ponavljanja.

Ukoliko sami sebe naterate da radite od šest ponavljanja i manje, videćete da stvarno možete savladati veće težine, koje će onda telu mogu poslužiti za jačanje i razvoj, a vama za napredak na viši nivo.

Morate biti svesni da izvođenjem piramidalnih serija, koje konstantno zahtevaju upotrebu većih težina, pravilno izvođenje samog pokreta, odnosno vežbe, mora biti zadovoljeno. Neće vam biti od velike koristi činjenica da dižete velike težine ukoliko je sama forma vežbe narušena.

Ustvari, to će vam doneti više zla nego dobra. Ovakav tip treninga najbolje raditi s partnerom koji će na vas moći paziti kada krenete na teže serije. On će vas voditi, ako treba i pripomoći, tako da na kraju završite seriju, a da pritom ne žrtvujete samu formu vežbe.

Početnici

Ako se smatrate početnikom, onda je najbolje da krenete s tri serije jedne vežbe, i naravno s tri različite težine, s tim da povećanje težina bude od jednog do dva kilograma za vežbe poput pregiba bučicom, gde baš taj jedan kilogram može biti dovoljan da smanjite broj ponavljanja. Zahtevnije vežbe poput čučnja, naravno, zahtevaju i nešto veću razliku u težinama, recimo pet do deset kilograma.

Napredni

Oni koji se smatraju naprednima trebali bi izvoditi četiri do pet serija, gde vam prva serija obično služi kao zagrevanje, a dalje napredujete po shemi 12, 10, 8, 6 pa možda i četiri ponavljanja. Ovde možete upotrebiti i obrnutu piramidu u kojoj bi se penjali (veća težina i manje ponavljanja), a onda opet vratili, samo obratnim redosledom.

Vežbe

Veće, složenije vežbe su bolji izbor zato što njima možete savladati veće težine. Manji mišići mogu biti nešto slabiji tako da možda nakon jednog ili dva skoka u težinama otkrijete da više jednostavno ne možete izvesti ni jedno ponavljanje, a da pritom zadržite pravilno izvođenje same vežbe.

Isto tako, ovi se mišići brže umaraju tako da možda nećete moći izvršiti zadani broj serija kako bi zadovoljili svoj cilj (na primer, možda ne uspete izvesti pet serija pregiba bučicom uz konstantno povećanje težine).

Kada ovaj faktor uzmete u obzir, dolazite do zaključka da piramidalni principi najbolje deluju na složenim vežbama (čučanj, bench press, mrtvo dizanje), a principi ujednačenih serija kod manjih, „pomoćnih“ mišića poput bicepsa i tricepsa koji ionako na red dolaze posle treninga velikih mišićnih grupa.