Ima perioda kada vas razne stvari – povreda, bolest, posao, škola ili porodične obaveze – primoraju da na nekoliko meseci prekinete sa treningom. Ili svet pogodi pandemija i teretane se zatvore; ako nisu zatvorene, možda vam se ne ide dok situacija ne počne da izgleda bezbednije. Šta god bilo u pitanju, porazgovarajmo kako da se, nakon dužeg perioda bez treninga, vratite uobičajenoj snazi i veličini.
Kad ste napredan vežbač (po godinama vežbačkog staža), jedna od najgorih stvari je činjenica da već dugo izvodite vežbe na određeni način, zbog čega je teško popraviti loše navike u izvođenju pokreta i vezi uma i mišića. Duži neodlazak u teretanu omogućava korak unazad i priliku za to popravljanje – što je vrlo dobra stvar. Iskreno bih želeo da odolite iskušenju da, po povratku u teretanu, što pre nastavite tamo gde ste stali u pogledu težina i intenziteta. Umesto toga, iskoristite odličnu priliku da usavršite pokret. Uopšte nema sumje da vaša forma izvođenja pokreta može biti bolja – kao što može i moja! Sa manjim opterećenjem, eto sjajne prilike da radite na njoj, kao i vezi uma i mišića. Gotovo je nemoguće popraviti vezu uma i mišića sa velikim težinama. Ako popravite te aspekte i polako dodajete opterećenje, rast mišića i napredak će biti bolji na duže staze. Ako, s druge strane, srljate u veće težine a forma postaje sve lošija, neće proći mnogo pre no što se povredite ili počnete da osećate ukočenost, upale i bol koji se ne povlači.
Najviše od najmanje
Jedan od najvažnijih koncepata u bodibildingu (i treningu uopšte) je „izvući najviše od najmanje“. Šta to znači? Prosto – maksimalni rezultati iz minimalne količine rada. Telo nenaviklo na stimulaciju adaptiraće se na bilo šta novo čemu je izloženo. Mišićni rast se zasniva upravo na adaptaciji (prilagođavanju) na određeni stimulans. Zamislimo skalu te stimulacije, od 1 do 10. Ako telo nije naviklo na stimulans, onda će i onaj na nivou 1 dovesti do toga da bude jače i mišićavije. Ako već godinama trenirate, telo se verovatno adaptiralo na nivo 8, 9 ili čak 10. Da biste podstakli telo na dalju adaptaciju, morate ga gurati iza otkaza opadajućim serijama, forsiranim ponavljanjima, serijama odmor-pauza ili superserijama – svim onim na šta se prethodno nije adaptiralo.
Recimo da uopšte niste trenirali, ili ste imali par mlakih kućnih treninga nedeljno. Nivo stimulacije vam je možda opao na 5. Nema smisla vratiti se u teretanu i pokušati vratiti se na 10. Tako ćete se ili povrediti, ili iscrpeti toliko da će vam trebati mnogo duže za oporavak i bićete smrvljeni opštom upalom i bolom. Treba vremena za povratak na stari nivo. Ako niste trenirali dva meseca, možda će trebati i između šest i osam nedelja da postepeno povratite obime i snagu. Kako to izvesti na najbolji način?
Intenzitet, obim i opterećenje
Izbor vežbi može ostati isti. Promenljive koje treba podešavati su: intenzitet, obim i opterećenje. To se posebno odnosi na osnovne vežbe, poput čučnjeva, mrtog dizanja, benč presa, veslanja u pretklonu i potisaka za ramena. Idite do samo dve radne serije u njima, koristeći 50 odsto nekadašnjeg maksimalnog opterećenja. Ne radite nijednu seriju do otkaza: prekinite kad osetite da imate snage za još tri ili četiri ponavljanja. Već i tako ćete izložiti telo dovoljnom stimulansu da pokrene adaptaciju i rast. Recimo da ste pre pauze, u poslednjoj seriji, radili čučanj sa 150 kg u 10-12 ponavljanja. Sada se zagrejte i radite ih sa 75 kilograma u savršenoj formi, do trenutka kad osetite da vam preostaje snage za još nekoliko ponavljanja. To je vreme za završetak serije. Na svakom sledećem treningu dodajte po 2,5 kg sa svake strane, a nakon par nedelja se polako približavajte tački otkaza. Kod izolacionih vežbi i mašina možete ići brže, ali u osnovnim definitivno idite polako. One zahtevau više tehnike, ravnoteže i koordinacije – još jedan razlog zašto je od kritične važnosti početi lakše i istrajavati na boljoj formi pokreta. Šanse za povredu kao posledica nestrpljivosti da se što brže vrati u staru formu su mnogo veće kod osnovnih vežbi sa slobodnim opterećenjem nego kod izolacionih vežbi, sajli i mašina.
U periodu povratka izbegavajte intenzivnije tehnike. Kao što nije vreme za postavljanje novih ličnih rekorda, nije ni za uništavanje mišića izlaganjem preteranom i nepotrebnom intenzitetu. Obične serije biće više nego dovoljne da ih na neko vreme stimulišu. Čuvajte opadajuće i super serije za kasnije, kad se telo adaptira na trening i zatrebaju za korak više. Što se tiče redosleda manipulacije promenljivim, uvek predlažem sledeće: prvo obim, pa težina, pa intenzitet. To je najbezbedniji i najefikasniji način da se iz meseci bez treninga ili treninga sa malim intenzitetom vratite punoj snazi.
