You are here

PRAVI TRENING, A NE “ZATEZANJE”

Dva su glavna razloga zašto devojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što posle nekog vremena odustanu: prvi razlog je to što se ustručavaju od vežbanja na pravi način i sa iole većim težinama. Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitnes treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana moze pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva: ako npr. u nekoj vežbi možete sa bučicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vreme da povećate težinu; kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 pon. vi ponovo povećajte itd. To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju posle zagrevanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno celo i pravilno ponavljanje. Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da sprečite da mišići porastu veći nego što želite, podsetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca; kod žena se čak odvija veoma sporo - jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

što se tiče skidanja suvišne telesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane , intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmasna je za uspešno regulisanje telesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije reč o malim težinama i velikom br ponavljanja!! Jer to je velika zabluda! Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da u serijama bi trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 pon. Pritom fokusirajte se na osnovne vežbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vežbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner! Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vežbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubeđuju devojke da rade ove vežbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vreme na raznim mašinama. To je neprofesionalan prstup jer jednog trenera ne sme da mrzi i ne sme da ide linijom manjeg otpora I da udovoljava vežbaču,dajući mu trening kakav vežbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav sam opisala nije lagodan - čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se posle ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

Maja_Pavlovic