You are here

Preduslovi uspešnog treninga

Izgradnja mišića je jednostavna stvar. Jednostavna – ali ne i laka. Traži samo nekoliko temeljnih koraka koje je lako razumeti. Ali istrajno, dugotrajno, redovno sprovođenje tih jednostavnih koraka nije i lako.

Izgradnja mišića je naoko mačiji kašalj: dovoljno je samo redovno dolaziti u teretanu, izvoditi određene pokrete u određenim vežbama u određenim brojevima serija i ponavljanja, i ići kući. Ali većina ubrzo shvata da tu postoji još nešto. Dva vežbača koji imaju apsolutno identičan program treninga neće imati i identične rezultate – jedan može biti neuporedivo uspešniji od drugog. A ključna razlika će uvek ležati u ozbiljnosti kojom prilazi treningu. Stvarnost je da, ako se želi iole značajniji rast mišićne mase i snage, mora postojati i spremnost da se vežba vrlo naporno.

Budite spremni na žestok rad. To je jedan od ključnih faktora koji razdvaja one koji ostvaruju umerene od onih koji dostižu izvanredne rezultate:

Većina jednostavno ne trenira dovoljno žestoko.

Čim vežba postaje teška, trening partner uskače i počinje da im – bespotrebno – pomaže. Ili jednostavno i sami odlože opterećenje. A to je velika greška. Teretana je, ako imate velike ciljeve, prava ratna zona. A u ratu, ako želite da pobeđujete, prvo morate biti sposobni da – podnesete bitku.

Telo doživljava intenzivan trening kao pretnju sopstvenom opstanku, na šta – u borbi protiv te pretnje – odgovara rastom obima i snage mišića. Zato, da biste videli najdramatičniji odgovor u vidu veličine i snage mišića, morate podsticati – gurati – telo koliko god ste to u stanju da na bezbedan način činite.

Jedan od načina za to je i izvođenje svih radnih serija na treningu do tačke koncentričnog mišićnog otkaza – tačke kad, bez obzira na uloženi napor, više nije moguće izvoditi ponavljanja na pravilan način. To je, kao što možete i zamisliti, veoma izazovno i zahteva veliku mentalnu čvrstinu. Ali trening za mišićnu masu – pravu mišićnu masu, a ne samo nagomilavanje masnog tkiva – nije laka stvar.

Postoje mišljenja da trening do otkaza nije neophodan za dostizanje rasta mišića – i apsolutno su u pravu. Ne morate nikad vežbati do otkaza, a vremenom ćete ipak ostvariti napredak u prirastu mišića i snage. Jer jedini zaista neophodan sastojak treninga za rast mišića je progresija. Ipak – a to je veliko ipak – ako ste poput većine, nemate vremena za trening velikog obima i želite najbrži  način za efikasan rast. Trening do otkaza nije neophodan za to, ali ako želite maksimum rezultata u najkraćem vremenu – od suštinskog je značaja.

Izbegavajte pretreniranost – ograničite ukupan obim treninga i obezbedite telu dovoljno vremena za odmor između njih. U pitanju je jedna od uobičajenih i najsmrtonosnijih – kad je o rastu mišićne mase reč – grešaka koju ponavlja skoro svaki početnik. Svako prirodno podrazumeva da će, što više rada i truda uloži u teretani, imati i veće rezultate.

Ko ih može okriviti za to? Jer, u skoro svim životnim oblastima, ova osnovna logika daje rezultate. Ako želimo dobar ishod na ispitima, više učenja će nam samo pomoći u tome. Ako želite da unapredite veštine u određenom sportu – streljaštvu, recimo – potrebno je i više trenirati. Ali kad je reč o treningu za masu i snagu, ova osnovna logika ne važi – i potrebno je što pre zaboraviti na nju: baciti je kroz prozor, pa odgurati niz ulicu i iza ugla.

Ključno je nikada ne smetnuti s uma da mišić NIKAD NEĆE rasti i jačati ako se nalazi pod stresom koji seže iza tačke oporavka. Ne zaboravite: trening sa opterećenjem je samo aktivnost koja pokreće točkove; on proizvodi „varnicu“ koja započinje proces rasta i „kaže“ telu da počne da gradi novo mišićno tkivo. Ali stvarni proces rasta se odvija van teretane – dok se jede i odmara. Nije suvišno još jednom naglasiti: ako se naruši proces oporavka, mišići ne mogu da se obnove i nadograde. Nemaju vremena za oporavak od prethodnog, a već ih izlažete sledećem treningu – a to ne vodi nikuda.

Pretreniranost je neprijatelj broj jedan. Cilj svakog treninga treba da je izvođenje minimalne količine rada neophodne da podstakne adaptivni odgovor tela, i apsolutno ništa – ni najmanja stvar – više od toga. Pretreniranost možete izbeći na nekoliko načina:

Ograničite broj serija na treningu. Sasvim sigurno vam, ako ih izvodite maksimalno usmereno, ne treba više od 5-7 radnih serija za velike (grudi, leđa i noge) i 2-4 radne serije za manje grupe mišića (ramena, triceps, biceps, listovi). I ne zaboravite: to je broj radnih serija po treningu za mišić, a ne po vežbi.

Ograničite vreme treninga. Nijedan trening ne treba da je duži od sat vremena. Ovaj vremenski okvir počinje od prve serije zagrevanja do poslednje serije za rast mišića izvedene do otkaza.

Ograničite učestalost treninga za svaki mišić. Nijedan mišić ne bi trebalo vežbati ukoliko nije potpuno oporavljen. Učestalost vežbanja zavisi od pojedinca, i varira od nekoliko pa do čak desetak dana.

Teško je osloboditi se mentaliteta „više je bolje“, ali: sve dok vežbate maksimalno intenzivno, nije potrebno vežbati često, a pogotovo ne u velikom broju vežbi i serija. Štaviše, previše rada će samo dodatno slabiti mišić, neprestano mu ne dozvoljavajući da se oporavi.

Razumite – i ne zaboravite – da su postojanost i usmerenost SVE. Možete imati najefikasniji sistem i plan treninga, najpametniji i naučno najutemeljeniji prilaz ishrani i najdublje razumevanje principa rasta mišića – ali bez snažne unutrašnje potrebe i motivacije da uspete nećete dospeti nigde. Baš kako se kaže: nje dovoljno samo znati, već treba primenjivati to znanje. Oni koji postižu najbolje rezultate u dobijanju na masi i snazi su baš oni sposobni da u kontinuitetu i sistematski primenjuju odgovarajuće tehnike na svakodnevnom nivou.

Izgradnja mišića je proizvod nakupljanja pojedinačnih efekata malih koraka. Jedno dodatno ponavljanje u benč presu neće načiniti veliku razliku u ukupnim rezultatima, kao što to neće ni konzumacija jednog obroka. Ali na duže staze, sva dodatna ponavljanja koja izvedete, kao i svi pojedinačni obroci koje unesete – njihov zbir odrediće vaš ukupni (ne)uspeh. Ako ozbiljno i naporno trenirate i svakodnevno postojano ispunjavate sve zadatke neophodne za uspešnu izgradnju mišića, svi ti pojedinačni koraci doneće velike promene u ukupnoj masi i snazi.

Uspevaju samo oni spremni na istrajavanje. Najimpresivnije rezultate će uvek imati oni spremniji da se uzdignu iznad konformizma, udobnosti i lenjosti. Jer, naravno da svako želi da bude jak i mišićav. Ali ako je to slučaj, zašto svako i nije jak i mišićav? Odgovor je jednostavan: zato što samo određeni ljudi imaju odgovarajući elan i motivaciju neophodnu da se stigne do željenog cilja.

Imate li ih i vi?

Foto:Wallpaper, Wallpaper

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija