#3 Obim treninga
Na kraju – i zaista na samom kraju po značaju – dolazi obim treninga. Koliko opterećenje, koliko ponavljanja u serijama (sa dobrom tehnikom i visokim relativnim naprezanjem, u logičnom nedeljnom planu i strukturi)? Koliko serija po mišićnoj partiji, po treningu, nedeljno? Sada kad, iz prethodnog članka, imamo logički postavljenu strukturu, možemo odgovoriti na ova pitanja, jer sama struktura pruža odgovore.
Treba li da radite deset serija za butine danas? Možda. Jer, šta radite sutra? Kada je sledeći trening za butine? Ako je za četiri dana, deset serija zvuči dobro. Ako je za dva dana, butine se neće oporaviti – ako ih vežbate uz dobru tehniku i veliko naprezanje. Dakle, ne mogu vam odgovoriti na pitanje o količini treninga – ni ja ni bilo ko ko se razume u vežbanje – ako mi prethodno ne odgovorite na pitanje o strukturi svog treninga. Deset serija za butine, kažete. Ali uz kakvu tehniku, koliko relativno naprezanje? Ako je tehnika super, a naprezanje visoko, nema šanse da ćete se oporaviti od deset serija, možda ni za nedelju dana. Možete raditi i samo šest intenzivnih serija, a da se ne oporavite za nedelju dana. Ali ako znam da ne vežbate sa visokim kvalitetom pokreta, deset serija je u redu – možda treba čak i petnaest! Zato morate prvo da razmišljate o KVALITETU. Jednom kad znate da je kvalitet tu, kao i strukturu svog treninga, pitanja o opterećenju, serijama i ponavljanjima su samo popunjavanje praznina, a potom autoregulacije zasnovane na oporavku i zamoru. Ako se oporavljate dobro između treninga, povećajte obim rada – dodajte neku seriju. Ako imate problema sa oporavkom, zadržite obim na istom nivou. Ako ne možete da se oporavite – smanjite obim. Vrlo jednostavno.
Ako stvari poređate pravim redosledom i prvo imate kvalitet, intenzitet i strukturu – oni ostaju isti, a obim treninga se menja. Ali ako imate određeni obim koji ste sebi zacrtali da radite, kao i strukturu u kojoj želite da radite, shvatićete da, na primer, želite da radite deset serija za butine dvaput nedeljno. Dakle, obim i struktura. Šta se onda događa? Ako je kvalitet pokreta visok, kako i treba da bude, možda nećete moći da radite toliko serija – jednostavno je previše, jer ste previše dobri u treningu. Svako ponavljanje je tako stimulativno da nećete preživeti deset serija. Ako ste prvo odredili obim, a potom frekvenciju treninga (dakle sasvim naopakim redosledom), moraćete da žrtvujete kvalitet da biste ispunili zadatu kvotu serija. Ako radite vrhunskim kvalitetom, garantujem da nećete moći da uradite deset kvalitetnih serija, tako da će vam trebati loša tehnika da ih preživite.
Ne znam koliko serija dok ne vidim tehniku kojom radite i relativno zalaganje. Kad čujem nekog da kaže kako mu je obim treninga velik, i da mu je lako, jer lako se oporavlja (na primer, trideset serija za noge nedeljno), ne verujem da trenira kvalitetno, sa visokim naprezanjem. Da vidim, kažem mu, kako radiš čučnjeve. A ono: ne spušta se ni do pola, i prekida seriju sa pet ponavljanja u rezervi u svakoj seriji. Ne, neću ti reći koliko serija sve dok ne dovedeš u red osnovne stvari. Da čučneš do dole, da radiš do 1-2 ponavljanja od otkaza. I onda mu sine: nije mi trebalo trideset serija! Baš tako. Ne postavljajte pitanja na koja je nemoguće odgovoriti sve dok niste stavili na mesto osnovne stvari, uz koje odgovor jedino ima smisla. Ako želite da znate kvantitet, moram znati kvalitet.
Ako pitate, na primer, koliko ponavljanja u vežbama za butine, odgovor je: između šest i trideset. Ako želite više, ponovo moram znati strukturu vašeg treninga: koliko vežbi radite? Kako ste ih rasporedili – u kom delu treninga ih radite? Bilo bi glupo raditi serije od 5-10 ponavljanja u čučnju nakon sat vremena treninga za gornji deo tela. Jednostavno, preslabi ste da najbolje iskoristite taj raspon ponavljanja. Možda je bolje da, umesto čučnja, radite nožni potisak – tako izbacujete donji deo leđa iz igre – i to u serijama od po 15-25 ponavljanja. Sve ima smisla samo u odgovarajućem kontekstu: razumeti strukturu treninga pre određivanja broja ponavljanja.
I jedan pozitivan primer; poznajem vas , i video sam kako trenirate, recimo na treningu za grudi. Tehnika vam je odlična, nivo naprezanja vrhunski, struktura treninga super. Pitate me koliko teško da idete u vežbama za grudi. U ovom slučaju, odgovor je najlakši: ne moram ništa da pretpostavljam, da razmišljam o tome kakva vam je tehnika, koliko se naprežete, i mogu da mirne duše kažem – počni sa po dve radne serije dve vežbe za grudi (ako radiš dva treninga za grudi nedeljno). Neko ko tako intenzivno vežba ne bi me ni pitao “Zašto toliko malo?”, jer zna da je za njega to dosta – sa svakim ponavljanjem u, recimo, letenju bučicama, oseti kidanje i izgaranje u mišićima – tehnika mu je toliko dobra, a naprezanje tako intenzivno.
Ne dozvolite da neki aspekti programa treninga, recimo obim, nadomeštaju neadekvatnosti drugih aspekata. Da vam je, na primer, tehnika loša, pa zato morate da radite veći obim, zbog čega ste sve iscrpljeniji i uvećavate izglede za povredu. Problem traži pametniji pristup: usavršavanje tehnike i rad na dostizanju vrhunskog intenziteta u svakom ponavljanju. Jednom kad vam je tehnika odlična, intenzitet visok, plan vežbi na mestu, odgovor na pitanje “koliko serija?” je mnogo jednostavniji. Ali ako vam je struktura treninga bezveze, a tehnika i intenzitet upitni – nema pravog odgovora koji vam iko ko se razume može dati, jer srž vašeg programa je trula. Pokušaji da neki aspekti programa popravljaju nedostatke drugih aspekata je, da se našalim, kao ostajanje u lošoj vezi: izlazite s istom osobom iznova i iznova, a očekujete da danas puta neće praviti dramu, dizati glas i lupati vratima, iako se dosad to svaki put dešavalo.
