U nekim prethodnim temama smo u tri članka detaljno analizirali trening za mišićnu masu korišćenjem ruskog zvona (girje, ili ketlbela). Tri članka, naravno, ni izbliza ne iscrpljuju temu.
Posvetimo se različitim načinima na koje je moguće izvesti svaku seriju određene vežbe kako bi se podstakao rast mišića, uz praktične primere.
Standardne serije
Ovo je najrasprostranjeniji metod, u kom izvodite određeni broj ponavljanja u zadatom broju serija neke vežbe.
Primer: 3 serije od po 15 swingova, sa minut odmora između serija.
Postepeno lakše serije
Kod ovog metoda, iz serije u seriju opterećenje se postepeno smanjuje, ali zadržavamo (ili povećavamo) broj ponavljanja.
Primer: Izvedite 12 ponavljanja goblet čučnja sa zvonom od 20 kg. Odmorite se jedan minut. Potom, pređite na zvono od 16 kg, i izvedite 15 ponavljanja. Konačno, nakon novog minuta odmora, uradite 20 čučnjeva sa zvonom od 12 kg.
Opadajuće serije
Metod je donekle sličan prethodnom, i sjajan za zamor – i rast – mišića. Kod opadajućih serija, međutim, nema odmora između serija sa različitim opterećenjima. Nakon što završite jednu sa određenim opterećenjem, odmah uzimate lakše zvono i nastavljate u još ponavljanja.
Primer 1: Izvedite 12 goblet čučnjeva sa zvonom od 20 kg. Odmah potom, uzmite zvono od 16 kg i uradite još 8-10 čučnjeva.
Primer 2: Uradite 10 striktnih potisaka iznad glave zvonom od 16 kilograma (skoro do tačke otkaza). Odmah nastavite vežbu kao push press (potisak uz „pogon“ savijanjem i opružanjem nogu) u još 5-10 ponavljanja.
Serije odmor/pauza
Ove serije uključuju vrlo kratke periode odmora (obično 10-20 sekundi) tokom rada, omogućavajući „istiskivanje“ još nekoliko dodatnih ponavljanja.
Primer 1: Izvedite seriju čučnjeva sa opterećenjem koje vas dovodi blizu otkaza na oko 15 ponavljanja. Odmorite se 10-20 sekundi, sa zvonom u rukama, pa nastavite u još nekoliko dodatnih ponavljanja.
Primer 2: Izvedite seriju čučnjeva sa opterećenjem koje vas dovodi blizu otkaza na oko 15 ponavljanja. Spustite zvono i odmorite se 30 sekundi, a onda nastavite sa istim opterećenjem sve dok ne uradite još 15 ponavljanja, uz koliko god vam je potrebno kratkih odmora (tokom kojih držite zvono u rukama) do postizanja tih 15 ponavljanja. (Na primer, uradite 6 ponavljanja, odmorite se desetak sekundi sa zvonom u rukama, uradite još 3, odmorite se desetak sekundi, uradite još 3... i tako sve do 15.)
Superserije
Superserije se zasnivaju na naizmeničnom izvođenju serija dve vežbe. Takozvane agonistične superserije pogađaju isti pokret ili grupu mišića, dok antagonistične koriste suprotne pokrete.
Primer 1 (agonistična superserija): Izvedite seriju od 10 iskoraka zvonom pa, bez odmora, pređite na 10 čučnjeva, nakon čega se odmorite jedan minut. Ovo se broji kao jedna superserija. Ponovite u željenom broju serija.
Primer 2 (antagonistična superserija): Izvedite seriju od 10-15 potisaka zvonom jednom rukom pa, bez odmora, pređite na 10-15 veslanja u pretklonu istom rukom. Odmorite se jedan minut, pa izvedite isto drugom rukom. Ukoliko imate dva zvona iste težine, radite dvoručne potiske i veslanja.
Ne zaboravite, određeni formati serija (poput opadajućih i serija odmor/pauza) su vrlo zahtevni za organizam, i zahtevaju dodatno vreme oporavka, pa ih treba koristiti periodično. Svaku od ovih tehnika treba koristiti strateški u okviru plana treninga, kako bi se ostvarili specifični ciljevi i izbegla pretreniranost.
