Trening ruskim zvonom donosi odlične rezultate – kako fizičke, tako i mentalne. Ali, kao i u svakom treningu, ključno je imati osećaj pravca, i pratiti progres. U suprotnom, trening je prepušten slučaju i daleko od efikasnog. Vođenje evidencije o napretku pomaže u održavanju motivisanosti, postavljanju i dostizanju ciljeva, i osigurava ostvarivanje maksimalne koristi od treninga.
Pogledajmo praktične aspekte praćenja napretka u treningu ruskim zvonom (koji su, uz malo mašte, primenljivi i na bilo koji drugi vid treninga).
Postavljajte smislene ciljeve
Na početku svakog programa, od vitalnog značaja je postaviti ciljeve: definisati šta želimo od treninga. Ciljevi treba da imaju određene karakteristike koje ih čine smislenim: da budu što specifičniji, da su merljivi, dostižni i vremenski određeni. Tako osmišljeni, oni postavljaju strukturu koja omogućava efikasno praćenje koraka ka njihovom ostvarenju.
Na primer: „U narednih šest nedelja želim da dostignem izvođenje jednoručne serije swingova sa 16 kg u 20 ponavljanja.“
Vodite dnevnik treninga
Dokumentovanje svakog pojedinačnog treninga omogućava vizuelnu predstavu napredovanja. Razumećete kako vam telo reaguje na vežbe, i u skladu sa tim moći da planirate i podešavate ciljeve.
Bilo da više volite svesku i olovku ili digitalnu aplikaciju, ključni podaci za beleženje su:
· Datum i trajanje treninga
· Izvođene vežbe
· Težine korišćenih zvona
· Broj ponavljanja i serija, kao i trajanje pauza između serija
· Zapažanja o osećaju tokom vežbi i čitavog treninga
Na primer: „18.3.2024. Sneč, 16 kg, 10 serija po 10 ponavljanja, na svaki minut. Snažno, stabilno, fokusirano. Dodati po ponavljanje sledeći put.“
Snimite fotografije pre i posle
Vizuelna potvrda napretka je izuzetno snažan motivator. Snimite svoje slike pre početka programa treninga, a potom ponovo, na svakih 4-6 nedelja.
Kod snimanja, trudite se da na svim fotografijama ponovite iste uslove (položaj, osvetljenje, odeću, ugao snimanja).
Ne zaboravite: cilj nije da se upoređujete sa drugima, već dokumentovanje ličnog napretka.
Testirajte performanse
To je još jedan način procene napretka. U pitanju su specifični treninzi sprovođeni u određenim intervalima.
Na primer, možete postaviti ovakav test: „U toku 5 minuta izvedi što je više moguće swingova sa zvonom od 16 kilograma“, i sprovoditi ga na svake četiri nedelje kako biste videli u kojoj meri napredujete.
Osluškujte svoje telo
Mada brojčani podaci i foto dokumentacija pružaju opipljive dokaze napretka, jednako važno je i slušati svoje telo. Napredak može biti meren i nenumerički:
· Većim nivoima energije
· Većom izdržljivošću
· Većom pokretljivošću
· Smanjenjem bolova
· Lakšim obavljanjem svakodnevnih aktivnosti
· Poboljšanim snom
Redovno merite obime i težinu
Ako deo ciljeva čine izmene telesne kompozicije, periodična merenja su neophodna. Ona, pored merenja težine, uključuju i praćenje procenta telesne masnoće i obima određenih tačaka na telu: grudi, butina, kukova, struka i nadlaktice. Nastojte da se merite u isto vreme svake nedelje.
Na primer: „Početna težina: 90 kg. Nakon nedelju dana: 88,8. Nakon dve nedelje: 87,9.“
Redovno, metodično praćenje napretka čini iskustvo treninga bogatijim, i ispuniće vas više no slepo, nasumično vežbanje bez konkretno postavljenog cilja. Metrika koju ćete odabrati treba da oslikava vaše lične ciljeve.
Napredak neće (i ne može!) uvek biti pravolinijski, ali svest o koracima napred – velikim, ali i onim najmanjim – održavaće vas motivisanim, na putu ka dostizanju ciljeva.
