Šta kada dođe do stagniranja snage

Kada dođe do stagniranja snage, kada nivo snage ostaje u suštini isti, potrebno je napraviti odgovarajuće promene u programu treninga, da bi se obezbedio dalji napredak. Za to su korisne sledeće strategije;

- učestalost vežbanja
Što smo snažniji, vremenom izvodimo sve zahtevnije vežbe. Samim tim, naporniji treninzi zahtevaju duže periode oporavka za procese izgradnje tkiva, tako da je korisno smanjiti učestalost treninga. Npr. osobe koje odmaraju dva dana u nedelji mogu postići bolje rezultate ako uzmu tri dana za oporavak.

-izbor vežbi
Naš nervno-mišićni sistem se prilagođava konkretnim obrascima kretanja, tako da je važno da se povremeno promene vežbe u treningu. Recimo ako se u vežbi benč pres, napredak zaustavi, onda razvlačenje ili spuštanje na razboju mogu biti odlična zamena. Ove vežbe imaju za cilj razvijanje mišića pectoralis major, ali različiti pokreti zahtevaju različite obrasce aktiviranja mišićnih vlakana koji opet mogu da podstaknu dalje razvijanje snage.

- serije u treningu
Kada dođe do stagniranja može biti korisno menjati broj serija koje se izvode. Osobe koje su trenirale sa više serija mogu imati koristi ako broj istih smanje, i obrnuto, oni koji treniraju sa jednom mogu povećati na vise serija. Ili da odrade trening sa predzamaranjem, odnosno dve uzastopne vežbe za datu mišićnu grupu. Recimo, serija savijanja bicepsa za kojom odmah sledi serija zgibova, povećava podsticaj treninga na bicepse.

- opterečenja i ponavljanja
Promene u odnosu opterećenje - ponavljanje mogu biti od koristi jer se nervno-mišićni sistem prilagođava radnom opterećenju. Ako se tokom prvog meseca izvode ponavljanja od 12 do 16, tokom drugog meseca se smanjuju na 8-12, a tokom treceg na 4 do 8 ponavljanja.

- brakedown trening
Brakedown trening je zapravo jedan od načina za angažovanje dodatnih mišićnih vlakana tokom jedne serije u određenoj vežbi.Trenutno otkazivanje mišića posle desete ekstenzije noge sa opterećenjem od 35 kg, smanjivanjem opterećenja na 30 kg može se izvesti dva ili tri ponavljanja više posle nastanka zamora. Breakdown omogućava da se dostignu dva nivoa zamora mišića i da se zamori više mišićnih vlakana u takvoj, produženoj, seriji.

- potpomognuti trening
Kada se, uz pomoć partnera, izvedu dva ili tri ponavljanja više.

- spori trening
Smanjivanje brzine pokreta je još jedan od načina da se mišići nateraju da napornije rade. Manje brzine proizvode veće zatezanje mišića. 

- negativni trening
Efektivna proizvodnja sile je veća tokom ekscentričnih kontrakcija i samo negativni trening sa većim opterećenjem može da bude koristan za povećanje mišićne snage.