You are here

Tajna dobrog treninga je u jednostavnosti

Ako se pitate u čemu je tajna dobrog treninga, odgovor je u „jednostavnosti“.

Veoma često se piše o metodama treninga, trening planovima, super serijama, procentima, obimu, intenzitetu... Početnike, ali i rekreativce ovo ponekad zbunjuje i neretko navodi na pogrešan put. Ponekad se desi da u trening programima i savetima koje pronalazite kako na Pansport-u tako i na drugim sajtovima , neke stvari ostanu nedorečene ili delimično objašnjene jer saveti u ovom formatu imaju svojih ograničenja (zato vam uvek preporučujem da posetite forum ako imate dodatnih pitanja). Često takvi planovi i programi zahtevaju neke preduslove, kako po pitanju fizičke spremnosti, uvežbanosti tehnike nekih vežbi, a često u velikoj meri zasnovani na nekim ličnim stavovima i subjektivnom osećaju autora, što je normalno i donekle očekivano. Dobar deo mojih tekstova je zapravo na temu treninga između ostalog i ja sam pisao o raznim metodama treninga, mom izboru vežbi, načinu kombinovanja treninga sa superserijama, raznim varijacijama vežbi za razvoj snage i tome slično. Ono što sam mogao da primetim je da čitaoci veoma često te savete ne primenjuju u potpunosti već uzimaju samo one segmente koji se njima učine zanimljivim i kombinuju sa nekom sasvim suprotnom filozofijom vežbanja što na kraju vodi ka pretreniranosti, povredama ili nedostatku rezultata.

Ako niste sigurni i nemate dovoljno iskustva i znanja koje se stiče vremenom, treningom i edukacijom onda se držite osnovih stvari. Nemojte se upuštati u neki komplikovaniji sistem vežbanja ako niste sigurni da razumete suštinu tog principa treninga ili u formu izvođenja određenih vežbi. Sve to može da se postigne i na jednostavan način, bez puno mozganja i nepotrebnog komplikovanja je velika verovatnoća da ćete napraviti grešku ako ste početnik ili manje iskusan rekreativac.

Na prvom mestu stavio bih izbor vežbi. Izbor bi trebao da se svede na osnovne i opšte poznate vežbe. Nemojte izmišljati vežbe i pokušavati da radite neke „izmišljotine“ sa video klipova koje nalazite svakodnevno na internetu. Pa čak i da sama vežba koju ste pronašli/videli ima smisla, velika je verovatnoća da je nećete uraditi ispravno ako još uvek nemate dobar osećaj za kontrakciju mišića i ne poznajete osnove biomehanike. Svakodnevno gledam vežbače kako se „valjaju“ po teretani, pomeraju klupe, izvrću na stranu, čak ponekad budem u strahu da neko od njih sebi ne prereže vrat kada počne da se razmahuje sajlama na kros mašini. Za svaku od mišićnih grupa postoji nekoliko osnovih vežbi sa slobodnim tegovima i šipkom, a u pojedinim teretanama koje su dobro opremljene postoji i veliki broj sprava koje imitiraju osnovne pokrete ili sprave za izolaciju željenih mišića. Jednostavno nema potrebe ni smisla izmišljati vežbe kada ćete najbolje rezultate postići osnovnim pokretima.

Po pitanju same organizacije treninga, ako niste sigurni da dobro razumete koncept neke trening metode ili ste početnik držite se jednostavnih stvari. Svaki trening program ima svojih mana i prednosti, za koji god da se odlučite neke mišićne grupe ili segmenti treninga će trpeti, a neki bolje napredovati. Kod izbora bilo kog trening programa morate napraviti kompromis, ali to je uglavnom na individualnom nivou i takve odluke se donose u zavisnosti od toga šta vam je trenutni, šta konačni cilj, kakve su vam predispozicije i slično.

Kako sada nećemo o tome već o jednostavnosti treninga, mišićne grupe podelite po danima tako da svaku mišićnu grupu istrenirate jednom nedeljno. Možda ovaj program nije najidealniji i uvek do sad sam preporučivao malo drugačije planove treninga, ali i ovakav pristup će zasigurno dati rezultate. Neki od mogućih predloga sa pet treninga nedeljno bi bio sledeći. Podelite treninge na trening nogu, grudi, leđa, ruku i ramena. Na svakom treningu odaberite po 5 vežbi za tu mišićnu grupu (kada su ruke u pitanju onda možete 3+3 za biceps i triceps). Svaku vežbu radite u 4-5 serija i radite po 10 ponavljanja u svakoj seriji. Gledajte da imate barem po jednu vežbu sa dvoručnim tegom, jednoručnim tegovima i na nekoj mašini. Moj savet je da odradite više vežbi sa tegovima, a manje na mašinama sa sajlom. Mada moram priznati da u slučaju kvalitetnih hamer sprava koje koriste tegove kao opterećenje, vežbe na njima umeju da budu odličan izbor. Pa čak i ako nemate dovoljno sprava u teretani ili je gužva pa ne možete doći na red za ono što ste planirali, odradite samo jednu do dve vežbe za tu mišićnu grupu sa većim brojem serija. Na treningu grudi to može biti potisak sa klupe, na treningu nogu čučanj ili iskorak...To je mnogo bolja opcija od izmišljanja vežbi i komplikovanja treninga ili pravljenja dugačkih pauza dok čekate da se neka sprava oslobodi. Čak mogu preporučiti da ovo odradite s vremena na vreme i vidite kako će vaše telo reagovati na takav trening.

Svaki trening započnite zagrevanjem na nekom trenažeru, 7-10 minuta, na kraju svakog treninga odvojite 10ak minuta za istezanje i vaše telo će vam biti zahvalno zbog toga. Brže ćete se oporaviti od treninga i smanjićete rizik od povreda. Ako nekad niste sigurni u odabir vežbi ili vas neka povreda ograničava, potreban vam je dodatan savet i slično uvek nas možete potražiti na Pansport-ovom forumu.

 

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar